¿Tienes 50 y sales a caminar para adelgazar? Está genial, pero no deberías olvidar este ejercicio según expertos

¿Cuántas veces te han dicho que salir a caminar es lo mejor que puedes hacer para adelgazar? Seguro que muchas, puesto que es una práctica, sencilla y eficaz que, de hecho, recomienda la OMS dentro de su plan de envejecimiento activo. Es cierto que te puede ayudar a quemar calorías y mejorar tu salud cardiovascular pero, ¿es la clave para perder peso de manera efectiva y mantenerte sana pasados los 50? La respuesta es no.

Si has pasado el umbral de los 50 o estás en la menopausia, siento decirte que hasta ahora estabas equivocada, porque salir a andar no es suficiente. Hay otro tipo de ejercicio que puede ser aún más beneficioso para tu cuerpo en esta etapa, especialmente para contrarrestar la pérdida de masa muscular, que comienza alrededor de los 40 años y se agudiza con la llegada de la menopausia. Te cuento lo que dicen los expertos y cuál es el ejercicio que deberías practicar y complementar con tus pasos diarios.

¿Caminar ayuda a adelgazar? Sí, pero no es suficiente

No quiero decir que caminar sea malo, todo lo contrario, está genial si quieres mantenerte activa y quemar calorías, pero no es suficiente para contrarrestar uno de los cambios más importantes que experimentamos en la menopausia: la pérdida de masa muscular.

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A partir de cierta edad, nuestros músculos empiezan a disminuir poco a poco, pudiendo llegar a perder hasta un 8% de masa muscular por década a partir de los 40 años, acelerándose aún más después de los 60, según destaca el Instituto de la Menopausia. O lo que es lo mismo, entre un 1 y un 2% al año si no se realiza ejercicio y se cuida la alimentación, según la revista de la Sociedad Norteamericana de la Menopausia (NAMS).

¿Qué significa esto? Pues que si no haces nada para contrarrestarlo, no solo notarás cambios notables en tu figura, sino que también afectará a tu salud ósea, metabólica y cardiovascular. 

Tanto Mar Planas, entrenadora fitness especialista en acondicionamiento femenino, como Álvaro Puche, reconocido entrenador personal especializado en personas mayores, coinciden en que salir a caminar no es suficiente para mantenerte en forma a partir de los 50, ya que no promueve el crecimiento muscular necesario para combatir los efectos del envejecimiento.

Si bien caminar es un excelente ejercicio cardiovascular que protege tu corazón, no es lo más adecuado si lo que quieres es fortalecer tus músculos, mejorar tu figura y protegerte ante la osteoporosis.

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El ejercicio que deberías practicar sí o sí: la fuerza

¿Cuál es el ejercicio que los expertos recomiendan complementar con tus caminatas diarias? Pues básicamente, aquél o aquellos que empleen la fuerza. 

Mar Planas subraya la importancia del ejercicio de fuerza como una herramienta vital para la salud y la vitalidad después de los 50 años. Esencialmente recomienda los ejercicios multiarticulares, que involucran grandes grupos musculares, y son especialmente eficaces ya que permiten trabajar varios músculos en poco tiempo. 

Y no te preocupes, no necesitas levantar pesas enormes ni convertirte en una culturista. Con unos sencillos ejercicios adaptados a tu edad y condición física, puedes fortalecer todo tu cuerpo, aumentar la tasa metabólica, prevenir lesiones y mejorar tanto la salud como tu estética.

¿Cómo te ayudará este ejercicio en tu día a día?

Entrenar fuerza no solo te ayudará a mantener tus huesos fuertes, sino que también mejorará tu postura, tu equilibrio y tu coordinación, como reconocen muchos expertos, que han demostrado los beneficios del entrenamiento de fuerza en la menopausia.

Por ejemplo, un estudio publicado en la revista PLOS ONE, ha revelado que el ejercicio de resistencia o fuerza puede revertir el envejecimiento del músculo esquelético humano, pudiendo hacer que a largo plazo tus genes se vuelvan más jóvenes. 

Otra investigación publicada en la revista GeroSciense, demostró que practicar regularmente ejercicios de fuerza y priorizarlos en tu rutina puede mejorar la resiliencia al envejecimiento, lo que, combinado con un estilo de vida saludable, aumenta la probabilidad de longevidad y alargarla hasta los 100 años.

Incluso, otras investigaciones como esta publicada en la revista The Physician and Sportsmedicine han observado que la edad no es un factor determinante en la degradación muscular. Da igual que tengas 40, 50 o 60 años, es tu estilo de vida y el ejercicio que practiques regularmente los que marcan la diferencia.

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¿Y cómo puedes entrenar fuerza a partir de esta edad?

Lo más importante es empezar poco a poco y escuchar a tu cuerpo. Si tienes alguna duda o condición médica, consulta siempre con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Puedes empezar con ejercicios sencillos como sentadillas, flexiones de pared, levantamiento de pesas ligeras o ejercicios con bandas elásticas. Lo ideal es realizar entre 2 y 3 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, combinándolas con tus caminatas diarias.

Álvaro Puché, en su libro 'Entrenamiento de fuerza para personas mayores', ofrece pautas y tablas de ejercicios adaptados a adultos mayores, enfatizando la importancia de la calidad sobre la cantidad y recomendando detener la serie cuando la velocidad de ejecución disminuye considerablemente, es decir, evitando el agotamiento muscular completo.

Te dejo algunos ejercicios recomendados por Puché

Los ejercicios que nos recomienda Álvaro Puché se centran en fortalecer los músculos principales, miembros superiores, inferiores, tronco, movilidad articular, etc; y mejorar la estabilidad para prevenir caídas, una preocupación común en esta etapa de la vida.

Entre los ejercicios destacados se encuentran las sentadillas (que fortalecen piernas y glúteos), flexiones en pared (que elimina la flacidez de los brazos y trabajan pecho, hombros y tríceps), los bíceps con gomas para empezar si aún no estás acostumbrada a las pesas y ejercicios de equilibrio como estar de pie en una sola pierna.

Actividades como estas no solo promueven la fuerza muscular, sino que también contribuyen a una mejor calidad de vida en la edad adulta al mejorar la movilidad y la independencia funcional.

Pero estos son solo algunos ejemplos, ¡hay muchos más! Como peso muerto, remo unilateral, planchas, etc. Lo importante es que busques ejercicios que te gusten y que se adapten a tus necesidades y capacidades, y sobre todo, seguir una dieta que asegure el aumento de masa muscular a los 50, con menos calorías de las que gastas y que incluya todos los nutrientes esenciales.