La rutina de ejercicios 'full body' fácil y exprés que promete resultados con 15 minutos al día, según un entrenador personal

¿Te suena eso de querer ponerte en forma pero no tener tiempo ni ganas de ir al gimnasio? Tranquila, ¡no eres la única! Muchas de nosotras buscamos opciones para ejercitarnos en casa y conseguir resultados efectivos en poco tiempo. Y sí, ¡es posible!

Hoy te traigo una rutina de ejercicios "full body" que te ayudará a adelgazar, tonificar y sentirte más fuerte sin salir de casa. Y lo mejor de todo es que solo necesitas unas mancuernas, una esterilla y entre 15 y 30 minutos al día para lograr los resultados que quieres en tiempo exprés.

Te cuento en qué consiste y por qué es para ti

Este entrenamiento ha sido diseñado especialmente para mujeres por Miguel Cuesta Rodríguez (COLEF: 61352), entrenador personal y fundador de los centros Gades Wellness, que reconoce que el ejercicio en casa se ha convertido en una solución popular para todas aquellas que buscan mantenerse en forma sin necesidad de acudir a un gimnasio. 

Este programa con mancuernas se divide en tres circuitos que combinan ejercicios de fuerza y resistencia con los que trabajarás todos los músculos de tu cuerpo, desde los brazos y piernas hasta el abdomen y la espalda, permitiéndote maximizar los resultados en un tiempo limitado.

Pero con este método de entrenamiento no solo trabajarás tus músculos, sino que también activarás tu metabolismo, lo que se traduce en una quema de calorías efectiva incluso después de haber terminado el entrenamiento. Además, todos los ejercicios incluidos en este programa ponen un énfasis especial en la musculatura CORE (abdomen) y en la estabilización de la cintura escapular, aspectos cruciales para mantener una buena postura y prevenir lesiones.

Lo ideal es que llegues a completar los tres circuitos en unos 30 minutos (10 minutos por circuito), incluyendo descansos. Pero si estás empezando, no te preocupes, puedes comenzar con un circuito de 15 minutos o dedicar 5 minutos a cada uno, e ir aumentando gradualmente la duración y la intensidad a medida que te sientas más cómoda.

El entrenamiento 'full body' que puedes hacer sin salir de casa

Circuito 1

1. Press de pecho con mancuernas en posición dead bug

• Objetivo. Este ejercicio trabaja principalmente la fuerza de empuje (pectoral, tríceps y deltoides anterior) y la musculatura CORE estabilizadora.
• Ejecución. Acuéstate de espaldas con las rodillas en ángulo de 90 grados y una mancuerna en cada mano. Desciende ambos brazos formando un ángulo de hombros de 45-60 grados y vuelve a subir. Te damos dos opciones para realizarlo: una variante más sencilla, donde las piernas se quedan estáticas en la posición inicial; y una más compleja donde al flexionar los brazos alternas la extensión de cada pierna hacia el suelo sin llegar a tocarlo.
• Beneficios. Mejora la fuerza de empuje, así como la estabilidad del tronco y la coordinación.
• Puntos clave. La zona lumbar tiene que estar siempre pegada al suelo, al igual que los hombros.

2. Sentadilla búlgara con mancuerna

• Objetivo. Trabaja los extensores de cadera y rodilla (cuádriceps y glúteo mayor principalmente).
• Ejecución. Coloca un pie detrás en un sofá o silla, sosteniendo una o dos mancuernas a los lados. Realiza una sentadilla con la pierna delantera manteniendo la espalda recta.
• Beneficios. Incrementa la fuerza del tren inferior de forma unilateral, además del equilibrio que actúa tanto los estabilizadores de pierna como los del centro de nuestro cuerpo, crucial para la corrección de desequilibrios musculares.
• Puntos clave. Centra el movimiento en dirigir hacia el suelo la rodilla de la pierna que está elevada. Flexiona ligeramente el tronco hacia delante.

3. Puente lateral con rotación externa de brazo

• Objetivo. Trabaja los oblicuos y deltoides posterior.
• Ejecución. En posición de puente lateral apoyado en un codo y con ambos pies en el suelo, sostén una mancuerna con el brazo libre extendido hacia el techo. Realiza una rotación de brazo llevando la mancuerna hacia tu torso y luego de vuelta al inicio. Si el ejercicio es demasiado intenso puedes colocar una rodilla en el suelo para reducir la palanca sobre el trabajo de los oblicuos.
• Beneficios. Fortalece los músculos estabilizadores del torso y mejora la movilidad del hombro.
• Puntos clave. Evita el balanceo hacia delante y detrás que proporciona el movimiento del brazo. Igualmente evita “encogerte” de hombros, ten el hombro relajado.

Circuito 2 

1. Remo con mancuerna en posición de plancha elevada

• Objetivo. Fortalece la musculatura dorsal, estabilizadores de hombro y CORE, incidiendo en oblicuos.
• Ejecución. En una posición de plancha con las manos elevadas en una superficie estable (silla o sofá, por ejemplo), realiza un remo con mancuerna dirigiendo la pesa hacia la cintura y “sacando pecho” cada vez que realices el movimiento.
• Beneficios. Aumenta la estabilidad del core y fortalece los músculos de la espalda.
• Puntos clave. La posición tiene que ser muy estable, puedes separar las piernas para ganar en este punto, tienes que evitar que el cuerpo pierda la estabilidad (se eleve una cadera por encima de la otra, por ejemplo). Por otro lado, el brazo apoyado en el suelo tiene que estar bajo el hombro evitando un apoyo diagonal.

2. Sentadilla frontal

• Objetivo. Trabaja cuádriceps, glúteos y núcleo abdominal, incidiendo en la musculatura estabilizadora de la espalda.
• Ejecución. De pie, sostén una mancuerna con ambas manos a la altura del pecho en agarre tipo “copa”. Realiza una sentadilla manteniendo la mancuerna en posición y lo más pegada al pecho que puedas. Desciende siempre con la espalda recta hasta que el muslo esté paralelo al suelo o hasta donde no puedas controlar la curvatura lumbar. Para aumentar la intensidad puedes ejecutar la sentadilla realizando un salto lo más alto posible que podamos.
• Beneficios. Mejora la postura y fortalece el tren inferior.
• Puntos clave. Mantén la espalda siempre erguida; los talones no se pueden despegar del suelo; la cadera debe ir ligeramente hacia detrás, no se queda sobre los talones. Evita que las rodillas se acerquen entre ellas.

3. Bird dog con apertura lateral

• Objetivo. Este ejercicio mejora la musculatura postural de la espalda, CORE y rotadores externos de hombros.
• Ejecución. En cuatro apoyos, extiende un brazo hacia el lateral y la pierna opuesta. El brazo debe ir lo más extendido posible, evita coger mucho peso inicialmente (1-2 kg) puesto que este ejercicio fatiga más de lo que parece. Para aumentar la complejidad puedes realizar el ejercicio en posición de plancha.
• Beneficios. Mejora los estabilizadores de la columna vertebral y en consecuencia ayuda en la postura.
• Puntos clave. Mantén firme la espalda, evita su flexión y su hiperextensión; la pierna debe estar lo más estirada y horizontal al suelo posible.

Circuito 3

1. Press francés en posición hip thrust

• Objetivo. Trabaja tríceps y glúteos simultáneamente.
• Ejecución. Apoya la espalda en el sofá con el resto del cuerpo fuera del mismo, coloca los pies justo bajo las rodillas, mantén la cadera elevada y a partir de ahí realiza un press francés con las mancuernas (manteniendo el codo lo más alto posible, lleva la/s mancuerna/s hacia la cara y luego extiende el brazo llevando las mancuernas hacia el techo)
• Beneficios. Fortalece los músculos de los brazos y mejora la activación de los glúteos.
• Puntos clave. Mantén una postura firme de la cadera, importante que los brazos se mantengan verticales durante todo el movimiento.

2. Hip thrust unilateral

• Objetivo. Especialmente efectivo para los glúteos y el core, incidiendo en oblicuos y musculatura lumbar.
• Ejecución. En la misma posición que el ejercicio anterior, separa una pierna del suelo y realiza una flexión de cadera (baja y sube). Coloca tu mancuerna en la misma dirección de la ingle para aumentar la intensidad.
• Beneficios. Mejora la fuerza en glúteo mayor y la estabilidad pélvica.
• Puntos clave. Mantén la mirada hacia delante para evitar hiperextensiones de la espalda; coloca el tobillo justo bajo la rodilla (90º) y centra el movimiento en la cadera para una correcta activación de glúteos.

3. Thruster unilateral con mancuerna

• Objetivo. Combina el trabajo de hombros y extensores de cadera y rodilla (cuádriceps y glúteos principalmente).
• Ejecución. De pie, sostén una mancuerna a la altura del hombro con una mano, realiza una sentadilla y termina extendiendo el brazo hacia arriba al levantarte. Para hacerlo más intenso puedes realizarlo con mancuernas en ambos brazos a la vez.
• Beneficios. Desarrolla la potencia y la capacidad cardiovascular mientras la musculatura mantiene un papel importante.
• Puntos clave. Baja con control, pero sube con una velocidad de ejecución alta para aprovechar el impulso que te dan las piernas. Separando el brazo libre del cuerpo consigues estabilizar la cintura escapular.

¿Cuántas series y repeticiones tienes que hacer de cada ejercicio?

Depende de tus objetivos y de tu nivel de entrenamiento. Si buscas desarrollar músculo, realiza 3 series de 10-12 repeticiones con cargas más elevadas. La clave está en sentir que al final de cada serie podrías hacer solo 2 repeticiones más. Si no sientes fatiga muscular, aumenta el peso de las mancuernas.

Si prefieres quemar calorías y mejorar tu resistencia, opta por 3 series de 30 segundos por ejercicio con 10 segundos de descanso entre cada uno. Utiliza cargas más ligeras y mantén un ritmo más rápido para una mayor activación cardiovascular.

Recuerda que si estás empezando, puedes comenzar con 2 series en lugar de 3 e ir aumentando progresivamente a medida que te sientas más fuerte.

Ya sea que elijas realizar las repeticiones por series o por tiempos de ejecución, lo importante es mantener la constancia y la progresión gradual. "Este entrenamiento con mancuernas no solo es completo, sino que también es flexible, permitiendo ajustes en el peso de las mancuernas según el nivel de forma física sin necesitar una cantidad excesiva de peso", matiza el entrenador Miguel Cuesta Rodríguez.

Recuerda calentar antes de empezar y estirar al finalizar para prevenir lesiones y favorecer la recuperación muscular. ¡Disfruta de este entrenamiento para mejorar tu forma física desde la comodidad de tu hogar!