La rutina de ejercicios sencilla de 3 días a la semana diseñada por una entrenadora para tonificar y adelgazar

¿Te falta tiempo para ir al gimnasio? ¿O tal vez ganas? Sea como sea, si lo que estás buscando es una forma efectiva de ponerte en forma para el verano sin salir de casa, hoy te traigo una rutina de ejercicios semanal perfecta para ti, y créeme, ¡hará que empieces a ver el deporte con mejores ojos!

Esta rutina de solo 3 días a la semana, diseñada por Cristina (@cristinutriciongr), nutricionista y entrenadora personal, combina ejercicios de cardio y fuerza, una fusión esencial para tonificar todo tu cuerpo y ayudarte a adelgazar. Lo mejor es que solo necesitas unos 30 minutos al día y apenas un poco de material. 

¡Ponte en forma desde casa con esta rutina de 3 días para lograr un cuerpo más fuerte y saludable, tengas la edad que tengas!

La rutina de 3 días para tonificar todo tu cuerpo (y adelgazar)

Seguro que estás pensando: ¿con 3 días es suficiente para ponerme en forma? Sí, y es que no es necesario pasar la tarde entera ejercitándose para conseguir buenos resultados. Aunque como todo, requiere de esfuerzo, constancia y por supuesto, un estilo de vida saludable y una buena alimentación.

Estas sesiones se caracterizan por ser entrenamientos cortos, pero completos e intensos, con ejercicios en casa orientados a tonificar y fortalecer cada grupo muscular (tren superior, tren inferior y torno).

La preparadora física ha dividido esta rutina en 3 días, con sus correspondientes ejercicios explicados paso a paso y los materiales que necesitarás en alguno de ellos. ¿Lista? Pues ponte un calzado cómodo, ¡y empieza ya mismo a entrenar!

Día 1: Glúteos

1. Puente de glúteo con bandas elásticas (3 series de 30 repeticiones, descanso de 10 segundos entre series)

• ¿En qué consiste? El puente de glúteo es un ejercicio que se centra en activar y fortalecer los glúteos y los músculos de la parte baja de la espalda. Al añadir bandas elásticas, aumentarás la resistencia y la eficacia del ejercicio.
• ¿Por qué es perfecto para este grupo muscular? Este ejercicio aísla los glúteos, ayudando a tonificarlos y fortalecerlos, lo que puede contribuir a mejorar la forma y el tamaño de esta zona.
• ¿Cómo se hace? Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca la banda elástica justo debajo de las rodillas. Levanta las caderas hacia arriba mientras contraes los glúteos, mantén la posición durante un segundo y luego baja lentamente.

2. Rockers (3 veces durante 1 minuto cada una)

• ¿En qué consiste? Los rockers son un ejercicio dinámico que desafía el equilibrio y trabaja los glúteos y los músculos estabilizadores del core.
• ¿Por qué es perfecto para este grupo muscular? Este ejercicio activa los glúteos y las piernas de manera integral, ayudando a tonificar y fortalecer en pocas sesiones.
• ¿Cómo se hace? Colócate en posición de cuclillas, con los pies separados al ancho de los hombros. Balancea tu peso hacia adelante y hacia atrás, manteniendo el equilibrio y sintiendo la activación de los glúteos y los cuádriceps.

3. Salto al cajón o step up (3 series de 10 repeticiones, por cada pierna)

• ¿En qué consiste? Este ejercicio implica un movimiento explosivo que trabaja los glúteos, los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla.
• ¿Por qué es perfecto para este grupo muscular? Al saltar y elevar el cuerpo, activarás tus glúteos y piernas, ayudando a fortalecer y tonificar estas áreas.
• ¿Cómo se hace? Coloca una silla resistente frente a ti. Da un paso hacia atrás y luego salta, llevando ambas piernas hacia arriba y aterrizando suavemente en la silla con ambas piernas. Baja controladamente y repite.

4. Sentadilla goblet con mochila (3 series de 20 repeticiones)

• ¿En qué consiste? La sentadilla goblet es una variación de la sentadilla tradicional que se realiza sosteniendo peso frente al pecho.
• ¿Por qué es perfecto para este grupo muscular? Este ejercicio trabaja los cuádriceps y los músculos del core, ayudando a fortalecer y tonificar la parte inferior del cuerpo.
• ¿Cómo se hace? Sostén la mochila con ambas manos frente al pecho. Separa los pies al ancho de los hombros y baja hacia abajo como si te fueras a sentar en una silla, manteniendo la espalda recta y el peso en los talones. Vuelve a la posición inicial y repite.

5. Sentadilla isométrica (3 veces durante 1 minuto cada una)

• ¿En qué consiste? La sentadilla isométrica implica mantener una posición de cuclillas estática durante un período de tiempo.
• ¿Por qué es perfecto para este grupo muscular? Este ejercicio es excelente para fortalecer y tonificar los glúteos, los cuádriceps y los músculos estabilizadores del core, ya que se requiere una contracción muscular sostenida.
• ¿Cómo se hace? Adopta una posición de cuclillas con las rodillas dobladas a 90 grados y los muslos paralelos al suelo. Mantén esta posición durante el tiempo indicado, asegurándote de mantener la espalda recta y los abdominales contraídos. Puedes apoyarte en una pared para controlar el equilibrio.

Para terminar esta sesión, realiza 5 series de burpees o sentadilla con salto durante 15 segundos cada una y descansa 10 segundos entre serie.

Día 2: Torso y brazos

1. Press militar con bricks o botellas con agua (4 series de 12 repeticiones) 

• ¿En qué consiste? El press militar es un ejercicio que se realiza levantando peso desde los hombros hasta una posición extendida sobre la cabeza.
• ¿Por qué es perfecto para este grupo muscular? Este ejercicio trabaja los deltoides, los tríceps y los músculos estabilizadores del core, ayudando a fortalecer y tonificar los hombros y los brazos.
• ¿Cómo se hace? Sostén un brick o una botella de agua en cada mano, con los brazos doblados y los codos alineados con los hombros. Levanta los pesos hacia arriba sobre la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Baja controladamente y repite.

2. Remo con mochila (3 series de 15 repeticiones) 

• ¿En qué consiste? El remo con mochila es un ejercicio que simula el movimiento de remar, trabajando los músculos de la espalda y los brazos.
• ¿Por qué es perfecto para este grupo muscular? Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda, los bíceps y los músculos estabilizadores del core, ayudando a mejorar tu postura y prevenir lesiones.
• ¿Cómo se hace? Sujeta la mochila con ambas manos, manteniendo los brazos extendidos frente a ti. Lleva la mochila hacia el torso, doblando los codos y manteniendo los hombros hacia atrás. Luego, estira los brazos para volver a la posición inicial y repite.

3. Biserie con mancuernas, bricks o botellas de agua: elevaciones laterales de brazos (3 series de 12 repeticiones) + elevaciones frontales (3 series de 10 repeticiones) 

• ¿En qué consiste? Esta biserie combina dos ejercicios para trabajar los deltoides laterales y frontales.
• ¿Por qué es perfecto para este grupo muscular? Estos ejercicios ayudan a fortalecer y tonificar los hombros, mejorando la apariencia y la función de esta área.
• ¿Cómo se hacen? Para las elevaciones laterales, sostén un peso en cada mano y levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo. Para las elevaciones frontales, mantén los brazos rectos y levanta los pesos hacia adelante hasta la altura de los hombros.

4. Pájaros (3 series de 15 repeticiones) 

• ¿En qué consiste? Los pájaros son un ejercicio para trabajar los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros.
• ¿Por qué es perfecto para este grupo muscular? Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, mejorando la postura y reduciendo el riesgo de lesiones.
• ¿Cómo se hace? Sujeta un peso en cada mano y dobla ligeramente las rodillas. Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta. Luego, levanta los codos hacia afuera y hacia arriba, como si estuvieras volando como un pájaro.

5. Bíceps con gomas (3 series de 20 repeticiones) 

• ¿En qué consiste? Este ejercicio se centra en trabajar los músculos del bíceps utilizando bandas elásticas para proporcionar resistencia.
• ¿Por qué es perfecto para este grupo muscular? Al estirar y contraer las bandas elásticas, activarás los músculos del bíceps, ayudando a fortalecer y tonificar esta área.
• ¿Cómo se hace? Pisa una banda elástica con los pies y sostén los extremos con las manos. Mantén los codos pegados al cuerpo y flexiona los brazos, llevando las manos hacia los hombros. Luego, extiende los brazos lentamente y repite.

Para terminar, una rutina de abdomen.

• 30 repeticiones de abdominales.
• Plancha abdominal durante 30 segundos.
• 15 repeticiones de elevaciones de piernas.

Día 3: Pierna completa

1. Sentadilla sumo con mochila (4 series de 20 repeticiones) 

• ¿En qué consiste? La sentadilla sumo es una variante de la sentadilla tradicional que se realiza con las piernas más separadas y los pies ligeramente hacia afuera.
• ¿Por qué es perfecto para este grupo muscular? Este ejercicio trabaja los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la ingle, ayudando a tonificar y fortalecer toda la parte inferior del cuerpo.
• ¿Cómo se hace? Sostén la mochila con ambas manos frente al pecho y separa los pies más allá del ancho de los hombros. Baja hacia abajo como si te fueras a sentar en una silla, manteniendo la espalda recta y el peso en los talones. Vuelve a la posición inicial y repite.

2. Monster walks con banda elástica (3 series de 1 minuto cada una) 

• ¿En qué consiste? Los monster walks son un ejercicio que se puede realizar sin material o con una banda elástica alrededor de los tobillos, caminando de lado para activar los músculos de las piernas y los glúteos.
• ¿Por qué es perfecto para este grupo muscular? Este ejercicio fortalece los glúteos, los abductores y los músculos estabilizadores de las caderas, ayudando a mejorar la estabilidad y prevenir lesiones.
• ¿Cómo se hace? Coloca la banda elástica alrededor de tus tobillos y da pasos laterales manteniendo una ligera flexión en las rodillas. Mantén la tensión en la banda durante todo el movimiento.

3. Búlgaras con mochila (3 series de 12 repeticiones) 

• ¿En qué consiste? Las búlgaras son un ejercicio que se realiza con una pierna elevada sobre una superficie mientras se realiza una sentadilla con la otra pierna.
• ¿Por qué es perfecto para este grupo muscular? Este ejercicio trabaja los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales de manera unilateral, ayudando a corregir desequilibrios musculares y mejorar la fuerza y la estabilidad.
• ¿Cómo se hace? Sostén la mochila con ambas manos y coloca un pie sobre una silla o banco detrás de ti. Baja hacia abajo con la pierna delantera hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Luego, vuelve a la posición inicial y repite.

4. Zancadas dinámicas (3 series de 1 minuto cada una) 

• ¿En qué consiste? Las zancadas dinámicas son un ejercicio que implica dar desplazamientos hacia adelante, alternando entre las piernas.
• ¿Por qué es perfecto para este grupo muscular? Este ejercicio trabaja los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, así como los músculos estabilizadores del core, ayudando a mejorar la fuerza y la estabilidad.
• ¿Cómo se hace? Desplázate hacia adelante en una zona que tengas espacio, por ejemplo el pasillo, caminando con las rodillas a unos 90 grados. Repite cada serie durante un minuto.

5. Rumano con mochila + banda elástica (3 series de 12 repeticiones) 

• ¿En qué consiste? El rumano es un ejercicio que se realiza con las piernas ligeramente flexionadas y la espalda recta, bajando el torso hacia adelante mientras se sostiene una carga.
• ¿Por qué es perfecto para este grupo muscular? Este ejercicio trabaja los isquiotibiales y los glúteos, ayudando a fortalecer y tonificar la parte posterior de las piernas.
• ¿Cómo se hace? Sostén la mochila con ambas manos frente a los muslos y coloca la banda elástica alrededor de los tobillos. Flexiona ligeramente las rodillas y baja el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta. Luego, vuelve a la posición inicial y repite.

Para terminar, realiza 5 series de cada uno de estos ejercicios con 20 segundos de descanso entre serie:

• Puente de glúteo (30 segundos).
• Puente de glúteo unilateral (30 segundos).
• Sentadilla con bandas (30 segundos).

Consejos extra de la preparadora física

Cristina recomienda entrenar un mínimo de 3 veces en semana, por eso esta rutina se divide en 3 sesiones, cada una orientada a un grupo muscular específico.

Además, la entrenadora sugiere que esta rutina es totalmente compatible con el gimnasio (la puedes incluir en tus sesiones o combinarla con tus ejercicios habituales), dependiendo de tu nivel (si eres principiante o veterana).

¡Pero ojo! Porque más allá de esta rutina, la nutricionista ha querido puntualizar que todos los días deberías estar activa, y combinar este entrenamiento con otras actividades como salir a andar a un ritmo moderado (mínimo6.000 pasos-10.000 pasos diarios), que es lo que te hará tener un físico y una mente saludable.