Sentadillas isométricas: ejercicios para fortalecer piernas y abdomen sin dañar las articulaciones

Seguro que has oído hablar de decenas de ejercicios que prometen tonificar, adelgazar y fortalecer todo nuestro cuerpo. Y lo cumplen, sin embargo, la mayoría se deben practicar con frecuencia y los resultados no llegan de un día para otro. Solo algunos pueden ofrecer cambios visibles con una práctica diaria breve. Y aún más raro es encontrar uno que sea eficiente sin poner en riesgo tus rodillas o caderas, especialmente si tienes lesiones previas.

Hoy, te propongo un reto: probar la variante estrella de la sentadilla tradicional que muchos entrenadores y expertos fitness recomiendan en sus rutinas, que se realiza con el apoyo de una pared y es ideal para fortalecer piernas y abdomen sin dañar tus articulaciones. 

Te aseguro que va a revolucionar tu rutina de entrenamiento, y lo mejor es que puedes hacerla sea cual sea tu edad y nivel físico. ¿Lograrás alcanzar los 2 minutos? Te cuento en qué consiste, todos sus beneficios y cómo hacerla bien, ¡en tu propia casa!

La variante de sentadilla para unas piernas y abdomen fuertes

¿Te suena la sentadilla isométrica contra la pared? ¡Pues es justo el ejercicio del que vengo a hablarte hoy! Parece sencillo, y la verdad es que lo es, pero cuando descubras la intensidad que requiere, aguantar un minuto haciendo una plancha abdominal te dejará de resultar un reto. Eso sí, ¡es lo más eficaz que vas a encontrar si solo tienes un par de minutos al día!

Es uno de los ejercicios de Pilates​​​​​​ de bajo impacto que consiste en mantener una posición de sentadilla contra la pared durante un tiempo determinado. A diferencia de la sentadilla tradicional, en la que se realizan repeticiones, en la sentadilla isométrica el movimiento es estático.

"La sentadilla isométrica es más que un ejercicio, es una herramienta poderosa para fortalecer nuestros músculos y mejorar nuestra salud, especialmente para adultos mayores", afirma la entrenadora personal Vale Russo. "Esta variación, ideal para aquellos con problemas en las rodillas, ofrece beneficios significativos en la adquisición de fuerza y estabilidad", reconoce.

Peter Martín, entrenador especializado en la mujer, añade que "la sentadilla isométrica es un ejercicio que desarrolla y fortalece el tren inferior sin comprometer las articulaciones, ya que consiste en ejercer tensión sobre los músculos, provocando la contracción de las fibras musculares sin la necesidad de hacer ningún movimiento o repetición".

¿Qué beneficios te da la sentadilla isométrica en pared? 

Como señala Vale Russo, la sentadilla isométrica en pared ofrece múltiples beneficios, especialmente para mujeres mayores o personas con lesiones previas, básicamente porque les permite seguir ejercitando su tren inferior sin poner en riesgo sus articulaciones, ya que es un ejercicio de bajo impacto que no implica movimientos bruscos.

• Fortalece las piernas, los glúteos y el abdomen. Trabaja intensamente los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y abdomen de forma efectiva. Y también, aunque en menor intensidad, los brazos.
• Mejora la estabilidad y el equilibrio. Al mantener la posición, se activan los músculos estabilizadores del cuerpo, mejorando tu equilibrio y coordinación.
• Mejora la postura. Al fortalecer los músculos del core y las piernas, se mejora la alineación postural.
• Ayuda en la rehabilitación y previene lesiones. Muy utilizada en terapias de recuperación por su bajo impacto, ya que trabaja la musculatura sin forzar la espalda, hombros o cuello. Además, fortalece los músculos que rodean las articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones.
• Aumenta la resistencia muscular. Mantener la posición durante varios segundos o minutos incrementa la capacidad de tus músculos para soportar esfuerzos prolongados.

Así tienes que hacer tu sentadilla isométrica

La sentadilla isométrica con apoyo en la pared es perfecta para principiantes, pero también para quienes buscan progresar en ejercicios más complejos. Es sencilla, y aunque los primeros segundos no te cueste apenas nada, verás como poco a poco irás notando la intensidad sin ni siquiera tener que moverte. Quema mucho, pero es muy efectiva.

1. Posición inicial. Colócate de espaldas a una pared con los pies separados a la altura de los hombros y a unos 60 centímetros de la pared.
2. Deslízate hacia abajo. Baja lentamente el cuerpo deslizando la espalda por la pared, como si fueras a sentarte en una silla, hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Los muslos deben quedar paralelos al suelo y tu espalda recta completamente apoyada en la pared.
3. Mantén la postura. Mantén esta posición, si eres capaz, durante 2 minutos, manteniendo los abdominales contraídos, la espalda recta y los pies bien plantados en el suelo.
4. Respira profundamente. Mantén una respiración constante y profunda mientras sostienes la posición.
5. Para finalizar, deslízate lentamente hacia arriba hasta volver a la posición inicial.

Si es la primera vez que la haces, puedes apoyar también tus manos y brazos en la pared para que te sea más fácil aguantar. Si quieres trabajar también los brazos, hazlo sin apoyarte con los brazos rectos; y si tienes experiencia y buscas añadir un reto extra, sujeta un disco o una mancuerna frente a ti mientras aguantas la postura.

¿Cuánto tiempo tienes que aguantar?

El objetivo final es mantener la posición durante 2 minutos, un verdadero reto para tus músculos. Aunque si lo haces una vez al día, notarás resultados pronto. Pero no te preocupes si no puedes aguantar tanto tiempo al principio. Puedes empezar aguantando unos 15 o 20 segundos y aumentar el tiempo gradualmente cada día hasta alcanzar los 2 minutos. Por ejemplo, sumando 5 o 10 segundos más al ejercicio.

Consejos de entrenadora para maximizar el esfuerzo

Patricia Izquierdo, fisioterapeuta y especialista en suelo pélvico y CCAFYD, destaca que la sentadilla isométrica en pared es un ejercicio muy sencillo que puedes hacer prácticamente en cualquier sitio y que trabaja piernas, core y brazos a la vez. Para maximizar los resultados, te ofrece estos tres consejos:

• Ajusta la intensidad. Tú marcas la intensidad para las piernas; cuanto más baja esté tu cadera, más duro será para tus cuádriceps.
• Añade peso si quieres. Puedes sujetar un disco con las dos manos, y subir y bajar los brazos mientras aguantas la posición. También, puedes usar una banda elástica agarrándola con las manos para tensionar todo el cuerpo y trabajar también tus brazos.
• Apto para embarazo y postparto. Es un ejercicio que se puede hacer durante el embarazo y en el postparto. Solo asegúrate de activar bien el transverso del abdomen cuando subas los brazos.

Si no quieres hacer solo la sentadilla isométrica, puedes integrarla fácilmente en tus entrenamientos, y combinarla con otros ejercicios de piernas como sentadillas tradicionales, zancadas o peso muerto; ejercicios de abdomen como planchas, bicicletas o elevaciones de piernas; así como con intervalos de cardio de alta intensidad.

Sea como sea, ¡aguantar 2 minutos haciendo la sentadilla isométrica en pared ya es todo un reto de superación! Si lo consigues, verás cómo en poco tiempo irás fortaleciendo tus piernas y abdomen, ¡y sin dañar tus articulaciones!