Dieta hipocalórica: qué es y cómo hacerla bien para adelgazar (con menú gratis)

¿Estás buscando perder peso de manera rápida, saludable y sencilla, pero no encuentras un plan que se ajuste a tus necesidades? Entonces, la dieta hipocalórica es lo que necesitas. Se trata de una dieta para para bajar de peso más fácil, sana y efectiva alcanzando el déficit calórico. Pero, ¿cómo se hace una dieta hipocalórica y qué se puede comer? ¿Cuántos kilos se pueden bajar por semana con dieta hipocalórica? Resolvemos tus dudas.

¿Cómo debe ser una dieta hipocalórica?

Una dieta hipocalórica es un plan de alimentación dirigido a perder peso con el que se busca consumir menos calorías de las que necesita el cuerpo para “funcionar” en un día. Se trata de una dieta para adelgazar saludable y fácil de seguir que consiste en comer alimentos con pocas calorías, lo que provoca una disminución de glucosa y por tanto, hace que el organismo tenga que "tirar" de reservas de grasa para obtener energía, lo que influye en una bajada de peso.

Para ello, debes saber lo que gasta tu cuerpo al día. Si por ejemplo, quemas unas 1.38o kcal diarias, lo ideal es que hagas una dieta de unas 1.200 calorías, nunca menos, porque una restricción calórica excesiva provocaría que el cuerpo también disminuya su gasto calórico y no conseguirías adelgazar, solo pasarías hambre.

Si haces mucho ejercicio podrías hacer una dieta de 1.500 calorías, ya que gastarías muhca más energía, pero debe ser un entrenamiento intenso y regular, que combine actividades cardiovasculares (correr, nadar, ir en bici…) con otras que trabajen la musculatura (pesas, ejercicios isométricos…).

¿Qué comer en una dieta hipocalórica?

La alimentación en una dieta hipocalórica es importante, así como el tipo de calorías, porque no son lo mismo unas que otras. Como explica el nutricionista Aitor Sánchez, autor de Mi dieta cojea, “es de sentido común percibir que 100 kcal de aguacate no repercuten del mismo modo en el cuerpo que 100 kcal en forma de vodka o azúcar”.

Por eso, la dieta hipocalórica de CLARA, además de ceñirse a las 1.200 kcal, está basada en la dieta mediterránea, que incluye productos naturales y frescos como fruta, verdura, pescado, carne o huevos, que son los que realmente nutren el organismo.

¿Qué no se puede comer en una dieta hipocalórica?

En una dieta hipocalórica hay que huir de los alimentos que aportan “calorías vacías”, es decir, cuyo contenido en micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales, es escaso o nulo, que suelen ser alimentos procesados o bebidas alcohólicas o muy ricas en azúcar.

Tampoco te convienen los alimentos ultraprocesados, es decir, alimentos muy ricos en grasa, azúcar, sal y aditivos, y que "nos matan" como advierte el dietista-nutricionista Carlos Ríos.

¿Cuántos kilos se pueden bajar por semana con dieta hipocalórica?

La pérdida de peso con una dieta hipocalórica depende de varios factores, como el nivel de actividad física, el metabolismo basal, el grado de restricción calórica y la composición de los alimentos. No hay una respuesta única y válida para todos, ya que cada persona tiene unas características y necesidades diferentes.

Sin embargo, se considera que una pérdida de peso saludable y sostenible en el tiempo es aquella que no supera el 1% del peso corporal por semana. Esto significa que, por ejemplo, una persona que pesa 80 kg podría perder hasta 0,8 kg por semana con una dieta hipocalórica adecuada a sus condiciones. 

Así mismo, la farmacéutica Montse Vilaplana, en una revisión publicada en Elsevier, sostiene que la duración de una dieta hipocalórica debe de ser limitada en el tiempo, y no puede prolongarse más de un mes, ya que existe el peligro de que el organismo se adapte a funcionar con entradas de energía muy bajas, lo que ocasionaría una gran dificultad en una pérdida posterior.

Menú semanal de la dieta hipocalórica

Cada día tienes que comer:

• 2 raciones de verdura (250 g/ración)
• 2 raciones de fruta (una pieza o 125 g/ración)
• 2-3 raciones de pasta, arroz, legumbre, patatas o pan (50 g de pasta, arroz o pan en crudo y 125 g de patata)
• 1-2 raciones de proteína (120 g de pescado o carne blanca o tofu o 2 huevos)
• 2 raciones de lácteos (una ración son 2 yogures o 1 vaso de leche o 100 g de queso fresco o 40 g de queso curado)
• 1 ración de frutos secos (20 g)
• 2-3 cucharadas de aceite de oliva

Menú tipo de la dieta hipocalórica

• Desayuno. Minibocadillo de atún + té, café o infusión.
• Media mañana. 1 pieza de fruta + 1 puñado de frutos secos (20 g).
• Comida. Ensalada + pollo al horno + pieza de fruta.
• Merienda. Queso fresco con un hilito de aceite de oliva.
• Cena. Crema de verduras + pescado a la plancha + yogur.

No obstante, hemos creado un menú semanal descargable de la dieta hipocalórica en versión completa con varias recetas, para que varíes tus comidas y te sea más fácil de seguir.

No se recomienda seguir dietas hipocalóricas muy severas ni prolongadas sin el asesoramiento de un profesional, ya que pueden tener consecuencias negativas para el organismo, como un efecto rebote.

Además, se aconseja combinar la dieta hipocalórica con la práctica regular de ejercicio físico, que ayuda a aumentar el gasto energético, a preservar la masa muscular y a mejorar la salud cardiovascular.