Menú semanal de la dieta para adelgazar 3 kilos de manera saludable

Esta dieta semanal para adelgazar, avalada por una nutricionista, te va a permitir perder peso de forma fácil y rápida. Es un menú semanal muy ligero, pero saciante basado en la dieta mediterránea con el que no vas a pasar hambre ni tendrás antojos, ya que tiene muy medidos todos los grupos de alimentos para cubrir tus necesidades nutritivas.

Así es esta dieta para perder peso

Esta dieta semanal para adelgazar elaborada por la médico nutricionista de  CLARA, la Dra. Mª Isabel Beltrán, tiene las calorías precisas para crear un déficit calórico que te permite adelgazar pero no a cualquier precio, sino con el equilibrio preciso entre proteínas, grasas e hidratos de carbono, para que no tengas carencias que te provoquen antojos o sientas hambre y dejes de alimentarte bien.

¿Por qué funciona esta dieta semanal? Muchas veces, solo con una dieta semanal ligera como esta ya es suficiente para adelgazar porque nos ayuda a ordenar lo que comemos y, como tiene una visión semanal, equilibra todos los nutrientes para que no nos falten ni vitaminas ni minerales, además de tener en cuenta las calorías totales que debemos consumir para perder kilos.

Es una dieta sana y equilibrada así que puedes seguirla el tiempo que quieras. Para no aburrirte, lo que puedes hacer es cambiar unos platos por otros equivalentes, por ejemplo, si el menú semanal tiene tortilla de espinacas, para seguirlo otra semana y no comer lo mismo, puedes hacer tortilla de cebolla y calabacín (sin patata). ¡Hay muchísimas cenas saludables que puedes seguir en esta dieta!

Dieta semanal para adelgazar

Lunes

• Desayuno. Huevos revueltos con tostada de pan integral + 1 pieza de fruta de temporada + café o té con o sin leche o bebida vegetal sin azúcar
• Comida. Endibias rellenas de queso crema y nueces + hamburguesa de pollo + 1 pieza de fruta de temporada
• Cena. Espárragos a la plancha + sardinas a la plancha + 1 yogur

Martes

• Desayuno. Copos de avena cocidos en leche y canela con frutos del bosque y anacardos + café o té con o sin leche o bebida vegetal sin azúcar
• Comida. Ensalada de lentejas, tomate, zanahoria, remolacha y queso feta + 1 pieza de fruta de temporada
• Cena. Menestra de verduras sin patata + lenguado a la plancha + 1 onza de chocolate negro

Miércoles

• Desayuno. Una rebanada de pan integral con aguacate y tomate + 1 pieza de fruta de temporada + café o té con o sin leche o bebida vegetal sin azúcar
• Comida. Espárragos con huevo picado + salmón en papillote con verduras + 1 pieza de fruta de temporada
• Cena. Crema de calabacín + filetes de pavo con mostaza + 1 yogur

Jueves

• Desayuno. Tostada untada con mantequilla de cacahuete y rodajas de kiwi + café o té con o sin leche o bebida vegetal sin azúcar
• Comida. Ensalada variada + merluza sobre lecho de cebolla y tomate + 1 pieza de fruta de temporada + 1 puñado de frutos secos
• Cena. Tortilla paisana + 1 yogur + 1 onza de chocolate negro

Viernes

• Desayuno. 1 rebanada de pan integral con tomate y queso mozzarella + 1 pieza de fruta de temporada + café o té con o sin leche o bebida vegetal sin azúcar
• Comida. 1 vaso de gazpacho + hummus con crudités + 1 pieza de fruta de temporada
• Cena. Coliflor asada + bacaladilla al horno con limón, ajo y perejil + 1 yogur

Sábado

• Desayuno. Yogur griego con granola sin azúcar, almendras y kiwi a rodajas + café o té con o sin leche o bebida vegetal sin azúcar
• Comida. Verduras asadas + redondo de ternera asado al limón y romero + 1 pieza de fruta de temporada
• Cena. Berberechos al vapor + ensaladilla rusa con atún+ 1 yogur

Domingo

• Desayuno. Crepe con yogur griego batido, plátano, pistachos y arándanos + café o té con o sin leche o bebida vegetal sin azúcar
• Comida. Ensalada hortelana + paella de marisco + 1 pieza de fruta de temporada con 1 onza de chocolate negro
• Cena. Crema de puerros + huevos rellenos de atún + 1 yogur

¿Cuánto peso perderás con esta dieta?

Con esta dieta semanal para adelgazar puedes perder en una semana hasta dos o tres kilos fácilmente. Aunque depende del peso de partida, la edad, la constitución y el estado de salud de cada persona.

Tabla de raciones

Cada día:

• 2-3 raciones de verdura
• 2-3 raciones de fruta
• 4 raciones de pan, pasta, arroz, legumbre o patata en tamaño guarnición
• 2 raciones de lácteos (leche, yogur, queso)
• 2 cucharadas

A la semana:

• 2 raciones de legumbres como plato único
• 3-4 huevos (si no tienes problemas de colesterol, 1 al día incluso)
• 4 raciones de pescado (2 de azul + 2 de blanco)
• 2 raciones de carne blanca (conejo, pavo, pollo)
• 3 a 7 raciones de frutos secos (un puñado de 20 g)
• 2 a 5 raciones de chocolate negro (1 onza de más de 85% de cacao)
• 1 ración de carne roja (o menos, puede ser cada 15 días o al mes)

No comas esto si quieres adelgazar

Hay que evitar comer alimentos ricos en grasa, sal y azúcar que normalmente son precocinados, envasados industriales, ultraprocesados… También hay que evitar los embutidos, la repostería (incluso la casera), los refrescos, los zumos, los helados, los bombones, etc. Idealmente, no deberíamos tomar nada que no esté en el menú semanal de la nutricionista.