Guía práctica del ayuno intermitente: cómo hacerlo bien y plan de comidas semanal

El ayuno intermitente es una forma de alimentación que se basa en alternar períodos de ayuno y de ingesta de alimentos para mejorar la salud, el rendimiento y la composición corporal. Pero, ¿qué beneficios tiene el ayuno intermitente para la salud? ¿Qué tipos de ayuno intermitente existen y cómo se hacen? ¿Qué alimentos se pueden comer y cuáles se deben evitar? Te contamos todo lo que necesitas saber sobre el ayuno intermitente y te ofrecemos pautas y menús semanales fáciles para hacer ayuno intermitente de manera correcta.

¿En qué consiste el ayuno intermitente?

Ayunar, ayunamos cada día, desde que nos vamos a la cama hasta que tomamos el "des-ayuno" que, como ya dice el nombre, no es otra cosa que romper el ayuno. El ayuno intermitente se basa en alargar ese ayuno durante un determinado periodo de horas o días ya que hacerlo puede tener beneficios para la salud y servir como dieta para bajar de peso.

Hay dos grandes tipos de ayuno intermitente: el diario y el semanal. Es decir, ayunar unas horas cada día o hacer una reducción calórica muy grande dos días a la semana.

La manera correcta de ayunar

En el caso del diario, hay que ayunar cada día durante 16 horas y se puede comer durante las siguiente 8 horas. Por eso se trata de una de las dietas para adelgazar más sencillas. Solo tienes que dividir tu día en dos franjas: una de 8 horas en la que comes y otra de 16 horas en la que ayunas. Por ejemplo, si haces la primera comida a las 12, tienes hasta las 8 de la tarde para comer. Esto acaba suponiendo una reducción de unas 300-500 kcal diarias porque se suele comer menos y es la opción que nosotras te proponemos.

Normalmente las 16 horas de ayuno incluyen las horas de sueño por lo que es más sencillo de lo que piensas. Para hacértelo más fácil (y conseguir adelgazar), vamos a proponerte dos opciones de dieta del ayuno 16/8, para que elijas la que más se adapta a tus costumbres y gustos. La primera es de mañanas y la segunda de tardes.

Observa tu modo de comer y elige tu horario, teniendo en cuenta que es algo que puedes ir variando y adaptando a tu vida y compromisos. Y ahí es donde está la gran ventaja de la dieta del ayuno intermitente: su adaptabilidad. Esta dieta se adapta a tu vida y no al revés, y es una de las claves por las que esta dieta funciona. Entra aquí si quieres leer más sobre los horarios del ayuno intermitente.

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Sus principales beneficios

• El ayuno intermitente ayuda a adelgazar porque se reducen las calorías que se consumen durante el día y porque durante el ayuno el cuerpo obtiene la energía de sus reservas.
• Según diferentes estudios, la dieta del ayuno intermitente es la que tiene menor índice de abandono, lo que es muy importante para adelgazar, porque es sencilla, fácil de entender y fácil de explicar.
• El ayuno intermitente tiene un efecto preventivo de la diabetes tipo 2. De hecho, según un estudio publicado en la revista BMJ Case Reports ayunar podría ayudar a reducir el nivel de azúcar en sangre.
• Mejora de procesos relacionados con la inflamación.

Lo que sí se puede comer durante las horas de ayuno

Durante las 16 horas que durará tu ayuno puedes tomar:

• Agua.
• Café sin azúcar (puedes ponerle canela).
• Té.
• Infusiones para adelgazar.
• Caldo casero de verduras –cebolla, puerro, zanahoria, col, apio, chirivía… con un poco de sal y, si te gusta, con granos de pimienta o clavo.
• Un chicle sin azúcar puede ayudarte a reducir el apetito.

No consumas azúcar, edulcorantes, alcohol, leche, bebidas vegetales, zumos o refrescos, ni siquiera light, zero, etc.… Y nada que contenga calorías.

Y lo que debes comer en el periodo de no ayuno

El ayuno no sirve de nada si durante las horas en las que puedes comer no te alimentas bien. Lo ideal es seguir las pautas del método del plato desarrollado por la universidad de Harvard, en el que la mitad del plato son verduras y hortalizas; un cuarto, carne, pescado o legumbres; y el otro cuarto, patatas, pan, arroz o pasta.

• Lo ideal es que la mitad de tus platos estén compuestos por vegetales y dejar las proteínas y los hidratos como acompañamiento. De postre, fruta o yogur. Y siempre que puedas evita los procesados y precocinados.

¿Cuántas comidas se hacen durante el día?

Suelen ser 2 o 3 comidas principales, y a veces un pequeño snack si resulta muy difícil controlar el hambre. Por ejemplo, si eres mañanera, puedes hacer un desayuno completo, un tentempié al mediodía y una merienda-cena.

A continuación te proponemos menús completos para una semana si tu opción es de mañanas y lo mismo si tu opción es más de tardes. Descárgate ambos menús o elige el que mejor se adapte a tu ritmo de vida.

Alimentos que rompen el ayuno

Todavía no hay evidencia científica que diga exactamente cuántas calorías sacan al cuerpo del ayuno, aunque sí algunos alimentos capaces de no romper el ayuno. Por ello, te recomendamos que seas estricta y tomes infusiones y café solo (con canela si quieres), caldos caseros (verduras, agua y una pizca de sal) o alguno de estos desayunos ideales para romper el ayuno.

También puedes masticar chicles sin azúcar, que te vendrán bien para controlar el hambre. Pero evita, como decíamos antes, los zumos, refrescos, alcohol, leche, bebidas vegetales…

Menú semanal del ayuno intermitente

Lunes

• Comida 1. Tostada con rodajas de tomate y atún al natural + un vaso de kéfir
• Comida 2. Crema de verduras, bonito a la plancha con verduras + una rodaja de piña
• Comida 3. Guacamole con crudités + 2 mandarinas

Martes

• Comida 1. Tortitas de avena con yogur batido y fruta
• Comida 2. Sopa juliana de verduras y huevos al plato con judías verdes + una manzana
• Comida 3. Buddha bowl vegetal con fresas + requesón con miel

Miércoles

• Comida 1. Bocadillo de pavo + yogur con fruta
• Comida 2. Crema de zanahoria, sepia a la plancha con limón + una taza de fresas
• Comida 3. Barquitas de endibia con requesón y nueces + una pera

Jueves

• Comida 1. Porridge de avena + bol pequeño de macedonia
• Comida 2. Espaguetis de calabacín con pollo y setas + un kiwi
• Comida 3. Buddha bowl de garbanzos, quinoa, aguacate, tomate y berros + un yogur con canela

Viernes

• Comida 1. Huevos pasados por agua con tostadas + pudding con chía y frambuesas
• Comida 2. Wok de verduras, arroz integral y gambas + una manzana
• Comida 3. Taco de pollo con pimientos + una gelatina de frutas con agar-agar

Sábado

• Comida 1. Tostadas con plátano con canela + un vaso de kéfir
• Comida 2. Ensalada verde y paella de marisco + uvas
• Comida 3. Crema verde con algas y una tortilla francesa

Domingo

• Comida 1. Yogur con melocotón + 2 galletas de avena
• Comida 2. Ensalada de pollo + fresas con zumo de naranja
• Comida 3. Crema verde fría y rollo de salmón ahumado con queso fresco y eneldo

Dieta del ayuno intermitente 16/8: opción de mañanas

Si eres de las que les gusta desayunar pronto y fuerte, este es la opción que te va a gustar. Vas a poder comer de 10h a 18h; el resto del tiempo, ayunarás.

• 8 h Puedes tomar café, té o infusión
• 10 h Desayuno
• 14 h Comida
• 18 h Merienda/Cena
• 21 h Si tienes hambre, puedes beber caldo de verduras o alguna infusión

Descarga aquí un menú semanal completo del ayuno intermitente de mañanas en jpg y pdf.

Dieta del ayuno intermitente 16/8: opción de tardes

Si no soportas irte a la cama con hambre, este patrón de comidas te va a gustar más.

• 10 h Puedes tomar café, té o infusión
• 12 h Brunch
• 16 h Merienda
• 20 h Cena
• 22 h Si tienes hambre, puedes beber caldo de verduras o alguna infusión

Descarga aquí un menú semanal completo del ayuno intermitente de tardes en jpg y pdf.

¿Cuántos días es recomendable hacerlo?

Hasta que estés en tu peso. Después, lo ideal es seguir haciendo un tipo de alimentación sana y equilibrada y un horario lo más parecido a este. Eso sí, puedes darte algún capricho e introducir de vez en cuando comidas libres. Ten en cuenta también las particularidades del ayuno intermitente a partir de los 50 años.

¿Y si tengo hambre?

Una de las cosas que más miedo da es que esta dieta despierte un apetito feroz que te empuje a acabar con todo lo que tengas en la nevera. Tranquila, basada en nuestra experiencia y especialmente en todos los estudios que avalan esta dieta, te diremos que cuando entras en las horas en las que puedes comer no te lanzas desatada a la nevera. Al contrario, saboreas más cada bocado e, incluso, te recreas.

Para que no tengas un apetito voraz en las horas de ayuno, lo más importante es tomar comidas muy nutritivas en las 8 horas en las que comes. Pero si, aun así, en el ayuno te entran ganas de comer, recuerda que el hambre es como una ola: viene, sube, baja y se va. Es decir, no es una sensación que crece y crece.

• Cuando sientas hambre, toma una infusión, un café solo o un caldo de verduras. Llega un momento en que tu cuerpo se acostumbra y te sientes genial. Eso sí, cuando comas tienes que intentar que tus platos sean muy completos, nutritivos y saciantes.

Lee esto antes de empezar a ayunar

1. Si quieres perder más de 5 kilos, mejor consulta a un especialista que valore tu estado nutricional y metabólico con un examen que incluya un análisis de sangre.
2. Si tienes diabetes tipo 2, tensión arterial baja o ácido úrico elevado, el médico debe realizar una supervisión frecuente.
3. No la hagas si tu peso es bajo (IMC por debajo de 20). Además, no está recomendada para aquellas personas que sufren enfermedades crónicas o alteraciones metabólicas, como enfermedades que afectan al hígado, al riñón, hipoglucemias; y tampoco en caso de embarazo o lactancia.