La dieta para bajar de peso más fácil, sana y efectiva

Perder peso es un objetivo que a veces no es tan fácil de conseguir. Muchas personas se someten a dietas restrictivas, aburridas y poco saludables, que no solo no les ayudan a adelgazar, sino que les provocan efecto rebote, ansiedad y frustración. ¿Existe una dieta para bajar de peso más fácil, sana y efectiva? La respuesta es sí.

La médico-nutricionista de CLARA, Mª Isabel Beltrán, explica que lo mejor para adelgazar de manera rápida y saludable es no consumir productos ultraprocesados y aumentar la calidad de los alimentos, así como optar por una dieta hipocalórica mediterránea, a ser posible con productos eco.

Y así es la dieta que te proponemos: basada en el equilibrio, la variedad y el placer, que te permitirá perder peso sin pasar hambre, sin renunciar a tus alimentos favoritos y adaptada a tus gustos, necesidades y estilo de vida. Además, te damos un menú descargable para que sea más fácil seguir la dieta y no tengas que complicarte mucho. 

Consejos de nutricionista para bajar de peso más rápido

• Come, porque pasar hambre engorda. Si consumes menos de 1.000 calorías al día, tu metabolismo se ralentiza y, si este es tu modo habitual de alimentarte, te va a ser más difícil adelgazar, hagas la dieta que hagas.
• Haz recetas que llenen el doble. Para que una dieta funcione hay que comer menos, pero el “cómo” se haga es primordial. Si en tu mesa hay platos apetitosos que te entren por los ojos te sentirás más satisfecha. Por ello hemos procurado que todos los platos que encuentres en el menú descargable sean rápidos de preparar, saciantes y sabrosos.
• Consume alimentos que piquen. Las especias picantes (chile, pimienta negra, cayena, pimentón picante, semillas de mostaza, jengibre…) aceleran el ritmo de tu metabolismo porque tienen una acción termogénica. Es decir, elevan tu temperatura corporal, lo que hace que quemes más calorías y más grasas. Ojo, si no te gusta el picante también puedes incluir otras especias como por ejemplo la canela. Según un estudio de la Universidad de Michigan, consumir ¼ de cucharada de canela al día acelera el metabolismo.
• Toma infusiones y probióticos para evitar la hinchazón abdominal. Las dietas normales suelen incluir alimentos que incrementan la hinchazón abdominal (frutas bajas en azúcar, lechuga, legumbres). Para contrarrestarlo, toma infusiones anti-gases o batidos por ejemplo, como las que encontrarás en nuestro menú descargable.

• Incluye más pescado y mejor azul. Comer pescado azul, que es rico en ácidos grasos omega 3 (sardinas, salmón o atún), mejora tu metabolismo, además de reducir la inflamación y proteger el corazón. También se ha visto que los ácidos omega 3 ayudan a reducir la resistencia a la leptina, una hormona que facilita la pérdida de peso al inhibir el apetito, como sostiene la Sociedad Española de Ciencias de la Alimentación (SEDCA). Además del pescado, los frutos secos, el aguacate y las semillas de chía o lino también son ricas en omega 3. Por eso, en el menú de la dieta para bajar de peso que te proponemos encontrarás mucho pescado y frutos secos.
• Consume yodo y dale un empujón a tu tiroides. Una excusa para hacer un aperitivo con gambas, anchoas o berberechos es que el pescado y el marisco aportan yodo, un mineral muy importante para el buen funcionamiento de la tiroides, la glándula que más influye en el metabolismo.
• Apúntate a las infusiones quemagrasas. Como la infusión de piña con jengibre, que se prepara infusionando una rodaja de raíz de jengibre y luego incorporando el jugo de dos rodajas de piña. Además de acelerar el metabolismo, la mezcla es muy depurativa y tiene un sabor delicioso. O prueba la infusión de canela manzanilla endulzada con media cucharadita de canela, que ayuda a regular el metabolismo del azúcar en sangre, lo que permite reducir la ansiedad por comer y ayuda a quemar grasa abdominal.

• Haz ejercicio porque el músculo consume más grasa. El ejercicio es el gran aliado de una dieta para bajar peso ya que activa el metabolismo, pudiendo lograr que sea hasta 3 veces más activo, como señala un estudio de la Universidad de Oxford (Reino Unido) publicado en la revista científica y de salud PLOS. Si no, mira estas cifras: con una vida sedentaria quemas 26 kcal por kilo de peso al día. Si te pones en forma quemarás 35-40 kcal por kilo de peso al día. Esto se debe a que el músculo, para mantenerse, necesita consumir más calorías. De hecho, incluso en reposo, los músculos siguen quemando calorías. ¿Y qué puedes hacer para ganar músculo? Pues combina el ejercicio cardiovascular (dar 15.000 pasos al día, nadar, correr) o ejercicio para quemar grasas con ejercicios de fuerza, como el que se practica con pesas o para fortalecer partes del cuerpo, como por ejemplo el abdomen.
• Toma una sauna a la semana. Tomar una sauna revoluciona tu metabolismo porque le obligas a trabajar más para mantener tu temperatura corporal estable, lo que contribuye a quemar más calorías. Pero además, la sauna ayuda a eliminar toxinas, como algunos de los químicos que, según un estudio irlandés publicado en International Journal of Molecular Sciences, provocan sobrepeso y pueden afectar a la tiroides, la glándula encargada de regular el metabolismo.
• Duerme 1 hora más. Según una revisión científica publicada en la Revista mexicana de trastornos alimentarios, una noche de poco sueño o de sueño interrumpido afecta a muchas hormonas relacionadas con el metabolismo. Por ejemplo, los niveles de grelina, la hormona que manda señales de hambre al cerebro, se incrementan y acabas comiendo más. Además, dormir más de 7-8 horas contribuye a desacelerar el metabolismo, porque el cuerpo en reposo necesita menos energía para funcionar.

menú SEMANAL de la dieta para bajar de peso

Los menús son sencillos y completos y puedes repetirlos hasta 4 semanas más porque son muy equilibrados y sanos. Están elaborados por la médico-nutricionista Mª Isabel Beltrán.

• Desayuno. Rollitos de jamón dulce con requesón + té negro.
• Media mañana. Mini de pan integral con sardinillas en tomate.
• Comida. Acelgas con ajo y pimentón + sepia estofada con una patata pequeña + gelatina sin azúcar.
• Merienda. 1 rebanada de pan integral con 1 onza de chocolate negro +85%.
• Cena. Sopa de sémola + tortilla de espinacas + compota de manzana sin azúcar.

Los menús contienen ingredientes para acelerar la pérdida de peso de forma natural, ya sea por su efecto saciante, diurético o quemagrasas. Con esta dieta para bajar de peso lograrás que tu metabolismo vaya como una moto –sin arriesgar la salud– para que empieces a quemar desde el minuto uno.

Puedes descargar aquí la dieta en pdf o en jpg.

Opiniones sobre la dieta para adelgazar de CLARA

"Siempre había pensado que tener cartucheras y estar rellenita formaba parte de mi constitución y que no podía hacer nada. Entonces vi la dieta de Clara y me dije ¿por qué no? El resultado es genial. La dieta en sí no me ha costado nada. Además, como cada semana me veía bajando de peso me iba animando cada vez más a seguirla. Perdí 5 kilos en las primeras 6 semanas y casi 8 en los dos meses que he realizado la dieta. Os animo a todas a seguir la dieta para bajar de peso Clara".

Como Marta, puedes encontrar mil excusas para comer mal o no seguir una dieta: "es mi constitución", "total, no puedo hacer nada", "mi metabolismo es lento…" e igualmente puedes encontrar mil estímulos para luchar contra ellas, como el propio testimonio de Marta, que esperamos que te anime a empezar a cuidarte.