Planchas: el ejercicio de Sascha Fitness que tonifica el abdomen en 10 minutos

¿Quieres tonificar tu abdomen pero te faltan tiempo y ganas de ir al gimnasio? ¿O crees que no hay un ejercicio con el que puedas lograrlo a tu edad? ¡Pues te equivocas! No importa si tienes 20, 30, 40 o 50 años, puedes llegar a tener un vientre plano y tonificado sin salir de casa y sin necesidad de usar pesas. 

La entrenadora personal y nutricionista deportiva Sascha Barboza, más conocida como Sascha Fitness en Instagram, donde acumula más de 5 millones de seguidores, ha revelado cuál es su ejercicio favorito para trabajar el abdomen, y si lo dice una gurú del fitness como ella, habrá que hacerle caso, ¿no?

Se trata de un ejercicio que puedes realizar en cualquier momento y lugar, pero lo mejor de todo es que solo necesitas dedicar unos 10 minutos a la semana para conseguir buenos resultados. Te cuento cuál es y te dejo además su rutina más fácil y efectiva para fortalecer tu abdomen a los 50.

El ejercicio favorito de Sascha Fitness para el abdomen

El ejercicio preferido de Sascha para tonificar el abdomen, tal y como ha confirmado en Instagram, ¡son las planchas! Y "de todo tipo", dice ella. Y es que, se trata de un ejercicio sencillo pero increíblemente efectivo para fortalecer y trabajar tu recto abdominal.

¿La razón? Activan todos los músculos del core, incluyendo el abdomen, la espalda baja y los glúteos. Esto no solo te ayuda a tonificar, sino que también mejora tu postura y reduce el riesgo de lesiones.

¿Puedo hacer planchas a los 50?

¡Claro! Lo mejor de las planchas es que son aptas para mujeres de todas las edades, ya que existen muchas variantes que se pueden adaptar perfectamente a tu nivel físico. ¡Por eso te decía al principio que te equivocabas si pensabas que no había un ejercicio de abdomen para ti! 

Es cierto que hay algunos tipos de planchas más sencillos que otros que pueden ser más desafiantes o requerir algo más de fuerza en los brazos y abdomen, pero de igual forma, no deja de ser un ejercicio de bajo impacto que no daña las articulaciones y que te permite entrenar a tu ritmo e intensidad, mientras ganas fuerza y estabilidad. 

Cuántas planchas hacer según la entrenadora

No es tan importante el tiempo, como sí lo es la calidad, pues la entrenadora matiza que para lograr resultados es crucial realizar las planchas correctamente. Una vez controles la técnica, ¿cuántas tendrías que hacer?

Sascha recomienda hacer cuatro series de 30 a 60 segundos de planchas, al menos tres veces por semana. Esto equivale a un total de 2 a 4 minutos de planchas por sesión (día), o de 6 a 12 minutos por semana.

Si te animas a hacerlas a diario, estarías dedicando entre 4 a 8 minutos al día a fortalecer tu abdomen, lo que se traduciría en unos 20-40 minutos a la semana. ¡Nada mal para un ejercicio tan efectivo!

10 tipos de planchas que puedes hacer tengas la edad que tengas

La plancha es uno de los ejercicios que más variantes tiene, cada una enfocada en una zona específica del abdomen, aunque todas son útiles para fortalecer el core, incluso otros grupos musculares como brazos o piernas. Ahora, te voy a enseñar los 10 tipos de planchas más conocidos, todos ellos perfectamente adaptables a tu edad y nivel de condición física.

Si ves que sientes molestias con alguno, adáptalo a tu nivel o prueba con el resto de ejercicios con los que te sientas más segura para ir ganando confianza y seguridad. ¡Tienes varias para elegir!

• Plancha básica. Apoya los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Aprieta el abdomen y mantén la posición.
• Plancha alta (con los brazos estirados). Similar a la plancha básica, pero con los brazos estirados y las manos apoyadas en el suelo, como en una posición de flexión.
• Plancha lateral o dinámica. Apoya un antebrazo en el suelo con el cuerpo de lado, levantando las caderas para formar una línea recta desde los pies hasta la cabeza. Puedes apoyar el lateral del pie en el suelo o la pierna completa si necesitas aprender bien la técnica y ganar fuerza. Repite del otro lado.
• Plancha con elevación de pierna. En posición de plancha básica, levanta una pierna y mantenla estirada y elevada durante unos segundos. Haz lo mismo con la otra pierna.
• Plancha con elevación de brazo. Desde la plancha básica, eleva un brazo manteniendo el cuerpo recto y repite con el otro brazo, alternándolos.
• Plancha con toque de hombro. En posición de plancha alta, toca el hombro izquierdo con la mano derecha y luego el hombro derecho con la mano izquierda y ve alternando..
• Plancha con giro de cadera. Desde la plancha clásica, gira las caderas hacia la derecha y luego hacia la izquierda, y si puedes, toca ligeramente el suelo con cada lado.
• Plancha con escaladores. En plancha alta, lleva cada rodilla hacia el pecho y luego regresa a la posición inicial. Alterna rápidamente las piernas como si estuvieras corriendo en el lugar.
• Plancha spiderman. La plancha spiderman es similar a la plancha con escaladores, pero en posición de plancha básica, con los antebrazos apoyados y llevando una rodilla hacia el codo del mismo lado, alternando ambas.
• Plancha invertida. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y las manos detrás de ti. Levanta las caderas ayudándote de los brazos hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los pies.

La rutina de abdominales fácil y efectiva de Sascha Fitness

La entrenadora Sascha Barboza ha revelado también cuál es la rutina de abdominales que hace habitualmente, compuesta por 5 ejercicios sencillos que seguro que conoces. Se trata de un circuito que es efectivo y no requiere demasiado tiempo ni equipo. 

1. Encogimiento de tronco y piernas. Siéntate sobre una esterilla, apoya tus manos detrás de ti y estira las piernas y el tronco hacia el pecho simultáneamente. Haz 15 repeticiones seguidas.
2. Abdominales bicicleta. Acuéstate sobre la espalda y lleva el codo derecho a la rodilla izquierda mientras extiendes la pierna derecha, alternando lados en un movimiento de pedaleo. Haz 12 repeticiones por lado.
3. Elevación de piernas al techo. Acuéstate sobre la espalda, con los brazos estirados y pegados al suelo y levanta las piernas rectas hacia el techo, manteniéndolas juntas. Haz 15 repeticiones.
4. Plancha normal (básica). Asegúrate de mantener el cuerpo en línea recta. Mantén la posición durante 30-60 segundos.
5. Plancha con brazos estirados (alta). Similar a la plancha normal, pero con los brazos extendidos. Mantén la posición durante 30-60 segundos.

Haz cada ejercicio uno tras otro sin descanso. Una vez que completes el circuito, descansa uno o dos minutos y repítelo, si puedes, tres veces. Con esta rutina diseñada por la gurú del fitness, seguro que conseguirás fortalecer tu abdomen de manera efectiva en tiempo récord.

Y no solo eso, aunque sean ejercicios de bajo impacto realizados desde el suelo, también te ayudarán a quemar calorías, mejorar tu postura, aumentar la flexibilidad, reducir el dolor de espalda y ganar equilibrio y estabilidad. Si pensabas que no había una rutina de abdominales para ti, ¡aquí tienes una fácil, rápida y apta para mujeres con más de 50 años!