En CLARA sabemos lo importante que es mantener una rutina de ejercicios variada y efectiva. Por eso, hemos diseñado con expertos y reconocidos entrenadores más de 10 rutinas completas que se adaptan a todas tus necesidades. Tanto si prefieres entrenar en casa como en el gimnasio, con pesas o sin ellas, ¡tenemos lo que buscas! Esta guía será tu mejor aliada para no aburrirte y lograr un entrenamiento mensual eficaz y divertido.

Vamos a mostrarte un recopilatorio de nuestras mejores rutinas, para que puedas elegir la que más te convenga o combinarlas según tus objetivos. Ya sea que busques tonificar, adelgazar, ganar fuerza o simplemente mantenerte activa, en todas ellas encontrarás ejercicios para trabajar todo el cuerpo fáciles de seguir y muy efectivos que puedes ir alternando para mantenerte motivada y ponerte en forma sin complicaciones.

Y si no sabes cómo complementarlas entre sí, ¡don´t worry! Hemos diseñado también un entrenamiento mensual con las rutinas que puedes hacer cada día de la semana y tus días de descanso.

Plancha

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13 rutinas de cuerpo completo para ponerte en forma

Te vamos a facilitar cada una de estas rutinas, pero no así como así. Queremos explicarte en qué consisten y cómo puede cada una de ellas ayudarte a conseguir el cuerpo que deseas. Brazos, glúteos, espalda, pecho, 'full body', abdomen... ¡Todo basado en la experiencia de entrenadores personales!

Rutina de ejercicios para tonificar y adelgazar en casa

Esta rutina semanal de ejercicios en casa está diseñada para tonificar y perder peso, sin tener que entrenar a diario. Con solo tres días a la semana, podrás trabajar todo tu cuerpo de manera eficiente. Incluye una combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza que te ayudarán a quemar calorías mientras tonificas tus músculos. Ideal si el tiempo no juega a tu favor y quieres resultados visibles sin pasar horas en el gimnasio.

Un día está enfocado en trabajar los glúteos, el segundo al torso y brazos y el último trabajarás piernas completas.

Rutina exprés para trabajar espalda

Si buscas fortalecer y tonificar tu espalda en poco tiempo, esta rutina es para ti. Con solo 7 ejercicios, diseñados específicamente para mujeres, podrás trabajar todos los músculos de tu espalda de manera rápida y efectiva, así como mejorar la postura. 

Incluye movimientos pensados para maximizar tus esfuerzos y resultados, que puedes hacer en casa o en el gimnasio, sin necesidad de equipamiento complicado. ¡Atrévete a probar esta rutina exprés!

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Trabaja espalda y bíceps con una mancuerna.

Rutina de pecho para ganar firmeza y volumen

Consigue un pecho más firme y tonificado con estos ejercicios fáciles que puedes hacer en casa o en el gimnasio, aptos para todo tipo de edades y niveles.

Una rutina compuesta por 7 movimientos enfocados en trabajar los músculos pectorales de manera efectiva, para tonificar y levantar el pecho y evitar que se caiga. 

Rutina rápida para tener un vientre plano sin salir de casa

Nada de tener que hacer abdominales interminables. Esta rutina fácil para lucir un vientre plano y fuerte es perfecta si quieres entrenar en casa. Con solo 7 ejercicios y en menos de 30 minutos podrás trabajar tu abdomen de manera intensiva y efectiva.

¡No necesitas pesas ni máquinas! Solo una esterilla, algo de espacio y motivación si quieres tener un vientre plano y fuerte desde la comodidad de tu hogar, y en tiempo récord.

ejercicio brazos flacidos 50

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Tabla de ejercicios de brazos sin peso ni movimiento en 10 minutos

Si buscas eliminar la flacidez y aumentar tu fuerza, esta tabla de ejercicios de brazos es ideal para ti. Lo mejor es que no necesitas pesas ni movimientos complejos, ya que se trata de una rutina compuesta por ejercicios isométricos que te ayudarán a tonificar tus brazos y aumentar la fuerza sin necesidad de material adicional. ¡Y solo dedicándole 10 minutos al día!

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Prueba estos ejercicios isométricos para brazos.

Rutina 'full body' fácil y exprés de 15 minutos al día

¿Tienes solo 15 minutos para entrenar? Con esta rutina de ejercicios 'full body' podrás trabajar todos los músculos de tu cuerpo de manera rápida y efectiva. 

Incluye 3 circuitos con varios ejercicios que puedes hacer tanto en el gimnasio como en casa, usando tan solo una esterilla y un par de mancuernas. ¡Perfecta si quieres mantenerte en forma sin pasar horas entrenando!

Los mejores ejercicios de glúteos para mujer

Esta rutina de ejercicios de glúteos para mujer es la mejor y más recomendada para levantarlos, fortalecerlos y tonificarlos de manera integral, así como para mejorar la postura y tu estabilidad con efectividad.

Se trata de una combinación de 6 movimientos compuestos y aislados que puedes hacer en casa o en el gym, para fortalecer los glúteos, mejorar la estabilidad de la cadera, aumentar la fuerza de tus piernas y contribuir a la salud de la espalda baja.

Rutina en el gimnasio para adelgazar y ponerte en forma en solo 1 hora

Si tienes poco tiempo pero quieres adelgazar y ponerte en forma, esta rutina de ejercicios en el gimnasio es para ti. Con solo 1 hora a la semana, podrás trabajar todo tu cuerpo de manera intensiva y efectiva.

Está compuesta por dos días de entrenamiento, cada uno con distintos circuitos que puedes completar en media hora, que combinan ejercicios cardiovasculares y de fuerza para ayudarte a quemar calorías y tonificar todos tus músculos en tiempo exprés.

Tabla exprés de ejercicios con pesas para todo el cuerpo

Esta tabla exprés incluye 6 ejercicios con pesas que te permitirán trabajar todo tu cuerpo de manera efectiva. Puedes hacerla en el gimnasio o en casa, usando solo un par de mancuernas, y está pensada para todos los niveles y edades, por lo que no importa si eres principiante o experta.

Si quieres ganar fuerza, adelgazar y tonificar todos tus músculos, ¡te recomiendo que pruebes esta rutina!

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Ejercicios con mancuernas para todo el cuerpo.

Ejercicios fáciles de brazos y hombros con mancuernas 

Esta tabla está compuesta por 7 ejercicios de brazos fáciles con mancuernas diseñados para tonificar y fortalecer tus brazos y hombros. Puedes hacerla en el gimnasio o en casa, bien con mancuernas o máquinas, pero tranquila, porque incluye imágenes que te guiarán paso a paso. Si quieres unos brazos bonitos, fuertes y tonificados, te aseguro que con esta rutina podrás ver resultados rápidos sin tener que complicarte. 

Ejercicios para trabajar el tren superior 2 días a la semana 

Trabajar el tren superior es esencial para tener un cuerpo equilibrado, y estos 7 ejercicios están diseñados para ti si prefieres entrenar en casa.  Solo necesitas un par de mancuernas y un poco de espacio.

Con solo 2 días a la semana, podrás tonificar y fortalecer tus brazos, espalda, hombros y pecho de manera efectiva. Perfectos para mujeres ocupadas que buscan una rutina sencilla y eficiente. ¡Una rutina que es la bomba y permite una activación muscular integral!

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Rutina exprés de ejercicios de bíceps en 30 minutos

Esta rutina exprés de ejercicios de bíceps está diseñada para mujeres que quieren fortalecer sus brazos en poco tiempo y de manera intensiva.

Solo necesitarás 30 minutos, tiempo suficiente para tener brazos tonificados, mejorar tu coordinación y aumentar tu resistencia. Además trabajarás también las piernas, usando únicamente unas mancuernas y tu propio peso corporal, y la puedes hacer en casa o en el gimnasio, ¡como mejor te venga!

Rutina en el gimnasio para trabajar todo el cuerpo en tiempo récord

Si prefieres entrenar en el gimnasio y utilizar máquinas, esta rutina es perfecta para ti. Diseñada para trabajar todo el cuerpo en tiempo récord, incluye 6 ejercicios que te ayudarán a tonificar y fortalecer todos tus músculos de manera efectiva.

Y da igual si eres principiante o ya tienes experiencia en el gimnasio, este entrenamiento se adapta a todos los niveles, únicamente, tendrás que ajustar la intensidad y el peso de las máquinas a tus capacidades.

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Rutina 'full body' con máquinas en el gimnasio.

Guía para complementar estas rutinas en un mes 

Para lograr un entrenamiento eficaz y completo, es fundamental tener una estructura clara y un plan bien definido. Aquí te propongo una guía mensual para que puedas aprovechar al máximo las rutinas que hemos recopilado en CLARA. Esta guía está diseñada para mantener la variedad, evitar el aburrimiento y garantizar que trabajes todos los grupos musculares de manera equilibrada.

Lo ideal es entrenar de 3 a 5 días por semana, dependiendo de tu nivel de condición física y disponibilidad de tiempo. Si eres principiante, empieza con 3 días y aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómoda. El resto de días descansa, y a ser posible, ve alternando tus entrenamientos con los días de descanso para favorecer la recuperación y el crecimiento muscular.

Para que tu rutina mensual sea eficaz, puedes seguir una estructura que combine tanto entrenamientos de cuerpo completo (full body) como entrenamientos específicos para diferentes grupos musculares. Aquí te dejo un ejemplo de cómo podrías distribuir tus entrenamientos si quieres hacer 5 días de ejercicio en las próximas 4 semanas. Si no quieres entrenar tanto, elimina alguna rutina y en su lugar descansa entre dos días de entrenamiento.

Semana 1

  • Lunes. Rutina full body exprés de 15 minutos.
  • Martes. Rutina de ejercicios de espalda.
  • Miércoles. Rutina de ejercicios para glúteos.
  • Jueves. Día de descanso.
  • Viernes. Rutina de ejercicios de bíceps en 30 minutos.
  • Sábado. Rutina de ejercicios para el pecho.
  • Domingo. Día de descanso.

Semana 2

  • Lunes. Tabla exprés de 6 ejercicios con pesas.
  • Martes. Rutina de ejercicios para un vientre plano.
  • Miércoles. Rutina de ejercicios de gimnasio rápida.
  • Jueves. Día de descanso.
  • Viernes. Rutina de brazos sin peso ni movimiento.
  • Sábado. Rutina de gimnasio para todo el cuerpo.
  • Domingo. Día de descanso.

Semana 3

  • Lunes. Rutina full body exprés de 15 minutos.
  • Martes. 7 ejercicios de brazos fáciles con mancuernas.
  • Miércoles. Rutina de ejercicios para glúteos.
  • Jueves. Día de descanso.
  • Viernes. Rutina exprés de ejercicios de tren superior.
  • Sábado. Un circuito de la rutina sencilla de 3 días a la semana.
  • Domingo. Día de descanso.

Semana 4

  • Lunes. Tabla exprés de 6 ejercicios con pesas.
  • Martes. Rutina de ejercicios para un vientre plano.
  • Miércoles. Rutina de ejercicios de espalda.
  • Jueves. Día de descanso.
  • Viernes. Rutina de ejercicios de bíceps en 30 minutos.
  • Sábado. Rutina de ejercicios para el pecho.
  • Domingo. Día de descanso.

Te aconsejo que vayas cambiando las rutinas semanalmente para mantener el interés y trabajar diferentes grupos musculares, y ajustes los días de entrenamiento y descanso según tu disponibilidad y nivel de energía.

No olvides que la combinación de ejercicio y buena alimentación es fundamental, así que asegúrate de seguir una dieta balanceada y mantenerte hidratada adecuadamente para maximizar los beneficios de tu entrenamiento.

El objetivo de esta guía de CLARA es ayudarte a sacar el máximo provecho de cada rutina, garantizando un entrenamiento completo y equilibrado a lo largo del mes. ¡Nunca es tarde para ponerse en forma!