Cumplir años es sinónimo de cambios corporales. Uno de los más comunes es la pérdida de firmeza en la piel, especialmente en zonas como los brazos, que comienzan a verse flácidos y aparecen estas temidas "alas de murciélago", siendo una de las mayores preocupaciones estéticas para muchas mujeres a partir de los 50.
Pero, ¿y si te dijera que hay una manera de combatir esto sin necesidad de gastar horas en un gimnasio o invertir en costosos equipos? Aunque los cambios en nuestro cuerpo son inevitables, ¡se pueden llevar mejor tan solo practicando unos minutos de deporte al día!
Adrián Pino, entrenador personal, me ha revelado un ejercicio sencillo y efectivo que puedes realizar en casa para combatir la flacidez de los brazos dedicando tan solo 5-10 minutos al día. Solo necesitas un sofá o una pared, y por supuesto una dosis de ganas y determinación para darle la bienvenida a unos brazos más firmes y definidos.
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Haz este ejercicio para despedirte de la flacidez de brazos
El ejercicio que te recomienda Pino no solo te ayudará a tonificar tus brazos, sino que también fortalece los músculos del pecho, hombros y espalda. Y lo mejor de todo, es que no necesitas ser una atleta de alto rendimiento para hacerlo. Es tan accesible que incluso si has estado alejada del mundo del fitness durante años, o nunca has hecho deporte, puedes incorporarlo fácilmente a tu rutina diaria.
¿Y de cuál te estoy hablando? ¡Pues de las flexiones inclinadas! Un ejercicio que no requiere de mucha fuerza ni de experiencia en el gimnasio, ya que se adapta a todos los niveles, desde principiantes hasta mujeres avanzadas. ¿Y por qué se llaman 'inclinadas' y son tan accesibles? Porque puedes hacerlas sobre tu sofá o cualquier pared de tu hogar.
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Begoña Bernáldez
Sofá o pared, ¿cuál es mejor para ti?
Las flexiones sobre sofá o pared son una versión modificada de las flexiones tradicionales en el suelo. Este enfoque, según el entrenador personal, es ideal si estás comenzando a practicar deporte o tienes niveles bajos de fuerza en los brazos. ¿Y cuál de las dos modalidades es preferible para ti? Eso lo determinará tu nivel de resistencia.
Flexiones contra una pared. Si tienes niveles muy bajos de fuerza o estás comenzando desde cero, lo mejor es que realices flexiones apoyando las manos en una pared. Aleja los pies de la pared a una distancia cómoda y flexiona los codos para bajar el cuerpo hacia la pared. Empuja con fuerza para volver a la posición inicial.
Flexiones sobre un sofá. A medida que ganes fuerza, puedes aumentar la intensidad apoyándote en un sofá o una silla. Colócate frente a tu sofá y apoya las manos en el borde del mismo, a una cierta altura del suelo. Mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, y baja el pecho hacia el sofá flexionando los codos, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
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Prueba con las flexiones en pared si eres principiante.
Recuerda que la posición de los codos y del tronco es crucial. Deben formar una especie de flecha con tu cuerpo, con los codos apuntando hacia atrás unos 45 grados respecto al tronco, manteniendo en todo momento una posición estable y evitando arquear la espalda o levantar los glúteos.
No te olvides tampoco de contraer el abdomen para proteger la zona lumbar y respirar profundamente durante el ejercicio, inhalando al bajar y exhalando al subir.
A medida que vayas cogiendo experiencia, podrás dar el siguiente paso y probar las flexiones tradicionales en el suelo, primero con las rodillas apoyadas (más fácil) y después, con los pies apoyados y el cuerpo totalmente recto.
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¿Cuánto tiempo, series y repeticiones recomienda el entrenador?
La clave para obtener resultados es la constancia, pero esto no quiere decir que debas machacarte a hacer este ejercicio durante horas. Como sugiere Adrián Pino, dedicar entre 5 y 10 minutos al día es suficiente si quieres lograr una mayor firmeza de tus brazos.
Puedes realizar entre 3 y 5 series de 10 a 12 repeticiones, dependiendo de tu nivel de fuerza y capacidad. Es importante ajustar la intensidad del ejercicio según tu comodidad y evitar forzar demasiado los músculos.
En cuanto a la frecuencia, puedes hacer este ejercicio a diario, aunque si eres principiante o llevas mucho tiempo sin entrenar, es posible que experimentes agujetas al día siguiente.
En ese caso, puedes optar por realizarlo un día sí y un día no, es decir, descansando una jornada entre ejercicios para permitir una mejor recuperación muscular, aunque al no haber demasiado estímulo, la recuperación será rápida.
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También puedes hacerlas en silla.
Otro ejercicio para tonificar los brazos si tu nivel es avanzado
Si vas ganando fuerza gradualmente, tienes experiencia en el ejercicio y buscas un desafío adicional para tonificar tus brazos, Adrián Pino te anima a incorporar los fondos a tu rutina. Este ejercicio consiste en apoyar las manos en un sofá o silla, dejando los brazos atrás y bajando el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.
Los fondos son un excelente ejercicio para fortalecer los tríceps (y eliminar las alas de murciélago) y los músculos del pecho. Sin embargo, requieren cierta estabilidad y fuerza en los hombros, por lo que no son recomendables si eres principiante o tienes lesiones en esta zona.
Si decides probar los fondos, comienza con 3 series de 10 repeticiones y aumenta gradualmente a medida que ganes fuerza. Recuerda mantener la espalda recta y los codos apuntando hacia atrás durante todo el movimiento.
Para adaptar la intensidad de los fondos:
- Mayor intensidad. Mantén las piernas estiradas hacia adelante.
- Menor intensidad. Flexiona ligeramente las piernas y ayúdate empujando un poco con ellas.
Completa tu rutina de 30 minutos de brazos con estos ejercicios
Si quieres completar la rutina de brazos, no te olvides primero de calentar durante 5 minutos con rotaciones de hombros, muñecas y codos, y círculos con los brazos extendidos.
Luego, realiza 3 series de 10-12 repeticiones de flexiones inclinadas, y añade otros ejercicios como tríceps dips sobre una silla, curl de bíceps y elevaciones laterales con botellas de agua y descansa 30 segundos entre series (en total, unos 20 minutos).
Por último, antes de estirar tríceps, bíceps, hombros y pecho (no más de 30 segundos cada uno), date una ducha de agua templada o caliente. El agua caliente permite una ligera relajación muscular que está congestionada por el ejercicio, por lo que hacerlo después de la ducha evita que ese estiramiento sea tan exigente, ya que al estirar estás pidiéndole al músculo lo contrario a lo que le pedías cuando lo entrenabas. Así que, cuánto menos drástico sea ese cambio para el músculo mejor.
Adapta la intensidad de los ejercicios según tu nivel de condición física y recuerda mantener una buena técnica en todo momento. ¡Ya verás cómo tus brazos se fortalecen y se tonifican en poco tiempo!