Sabemos que mantener una vida activa es necesario para nuestra salud física y mental, pero conocer los ejercicios adecuados para conseguirlo es esencial. ¿Nunca te ha pasado que has ido al gimnasio y te has quedado sin ideas para añadir a tu rutina? Esto es algo recurrente en mi día a día, pero gracias a los consejos de expertas y profesionales, puedo tener los mejores trucos e ideas adaptados a mis objetivos. Así fue como empecé a buscar un ejercicio fácil y completo que pudiera hacer sin material en mi casa. Ely Estall (@ely_fitness), dietista y entrenadora personal, me desveló la actividad perfecta para entrenar mi tren superior de una forma muy efectiva. De hecho, está inspirado en un movimiento que seguro que conoces: la clásica plancha. 

Todos conocemos el popular ejercicio de tumbarnos en el suelo con la espalda y piernas rectas, apoyados en nuestros codos, pero, desde hace unas semanas, se ha empezado a viralizar una versión de este. Sí, hablo de la plancha Spider-Man, un movimiento mucho más completo que la tradicional pero que es igual de sencillo. ¿Quieres conocerlo? Gracias a la ayuda de la entrenadora Ely Estall, propietaria y fundadora de Ely Fitness, donde ofrece planes de entrenamiento personalizados, vamos a explicarte en qué consiste la plancha Spiderman y cuáles son sus beneficios. 

Beneficios de la plancha Spiderman

Dejando a atrás el popular dibujo animado (no tiene nada que ver con superhéroes), la plancha Spider-Man es un ejercicio diseñado para trabajar el core, la zona de los abdominales, oblicuos y músculos de la parte baja de la espalda, tal y como explica la nutricionista. Además, es muy completo gracias a que, además de centrarse en las partes comentadas anteriormente, los brazos y piernas también entran en juego. "Esto hace que el ejercicio sea muy demandante, ya que debemos tener todo el cuerpo activo, haciendo que gastemos más calorías", asegura Ely. La especialista nos ha contado algunos de los beneficios del ejercicio para que nos animemos a incorporarlo en nuestra rutina (nosotras ya lo hemos hecho):

  • Apto para todas las personas: Según la entrenadora, la plancha Spider-Man es una actividad que pueden realizar cualquier tipo de personas, incluso aquellas que tienen contraindicaciones de hacer ejercicios abdominales. Personas con problemas de suelo pélvico también podrán hacerlo sin esfuerzo, ya que se trabaja de forma isométrica. 
  • Fortalece el core: Como hemos comentado anteriormente, el ejercicio trabaja nuestro torso. Para ello, es importante, tal y como cuenta Ely Fitness, que "mantengas en abdomen activo pegado a las costillas para trabajar por igual todas las zonas". 
  • Quema calorías: El siguiente beneficio es su potente quema de grasas. La plancha spiderman nos obliga a mantener todo nuestro cuerpo activo para quemar muchas más calorías que normalmente, como hemos comentado. 
  • Mejora el equilibrio y la estabilidad: Relacionado con el anterior, gracias a que tienes que controlar muchas partes de tu cuerpo, mejorarás la conciencia que tienes sobre tu higiene corporal al tener que trabajar el equilibrio y la estabilidad. 
  • Ayuda a la coordinación: Al tener que estar apoyado en tus codos, también mejorarás tu coordinación para mantener la postura de plancha, asegura la entrenadora. 

Cómo hacer la plancha spiderman

Una vez ya sabemos qué beneficios tiene el ejercicio para nuestra salud, ahora solo necesitamos ponerlo en práctica. Puede parecer la parte más difícil, pero gracias a los consejos de la entrenadora, podremos hacerla sin esfuerzo (y evitando lesiones, por supuesto). 

  • Postura inicial: El primer paso es que cojas una esterilla de yoga y la extiendas en un suelo plano. Después apoya los antebrazos y ponte en posición plancha (como la clásica). En este paso es importante que "mantengas la alineación entre los hombros y los codos y que tus piernas permanezcan activas con las puntas apoyadas en el suelo", tal y como cuenta Ely. Otro consejo esencial de la entrenadora es que no arquees tu zona lumbar al colocarte en posición de plancha. Asegúrate, también, que elevas tu zona dorsal para activar totalmente el core. 
  • Lleva tu rodilla al codo: Una vez ya hayas te hayas puesto en posición inicial, deberás llevar tu rodilla al codo, manteniendo la posición de plancha. Regresa al punto de inicio y vuelve a repetirlo con la otra pierna. 
  • Activa el core: Este es, según la profesional, la clave del ejercicio. Debes elevar la zona dorsal llevando tu ombligo hacia las costillas, manteniendo el suelo pélvico activo. Esto hará que el ejercicio sea 100% efectivo. Tienes que tener también en cuenta que tu mirada debe ir hacia abajo para mantener la zona cervical neutra. Finalmente, controla tu respiración intentando inhalar cuando lleves la rodilla al codo y exhala al regresar a la posición de plancha