A las puertas de los 50, Elsa Pataky es el vivo ejemplo de que la edad es solo un número. Su figura y su vitalidad son el resultado de un estilo de vida consciente y equilibrado que sirve de inspiración para muchas mujeres que, con la llegada de la menopausia, quieren mantener su peso a pesar de estos cambios hormonales. Pero, ¿cuál es su secreto? Ella misma ha desvelado que, para estar sana y delgada a su edad, la dieta que practica es la del ayuno intermitente.
No solo se enfoca en lo que come, sino también en cuándo y cómo lo hace, integrando esta práctica en su rutina diaria de una manera que complementa con su activo estilo de vida armonioso en el que, asegura, no falta el ejercicio físico regular y algunas prácticas de bienestar mental.
Pero, ¿qué es exactamente lo que hace que el ayuno intermitente sea tan atractivo para figuras como Elsa Pataky? Expertas en nutrición han opinado al respecto y nos han contado cómo hacerlo bien a los 50 para una vida saludable y plena.
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¿En qué consiste el ayuno de Elsa Pataky?
En una entrevista a ‘El Mundo’, la actriz ha respondido que uno de sus secretos para lograr una vida larga y saludable es ayunar desde las seis o las siete de la tarde hasta por la mañana. Cuida mucho lo que toma, y apenas consume azúcar, a excepción de los fines de semana que aprovecha para darse "algún lujo", pero que compensa con deporte. Sin que sirva de ejemplo, advierte que "cada uno tiene que probar en su cuerpo, porque no todo lo que se pone de moda significa que sea bueno para ti".
Pero, ¿este tipo de dieta es el mejor en todos los casos? "Puede que no. Cada mujer es distinta y responde de forma distinta a cada tipo de ayuno. Dicho esto, el ayuno 16:8 que practica Elsa Pataky suele ser el más sencillo de implementar y se suelen ver muy buenos resultados en un periodo de tiempo relativamente corto", explica Beatriz Méndez del Río, terapeuta Nutricional especializada en salud hormonal y fertilidad.
La experta también señala que se puede notar mejoría con un ayuno menos prolongado, por ejemplo, el de 14 horas, y poco a poco incrementar hasta las 16 horas. "Hay que jugar un poco y experimentar para llegar a encontrar aquello que tiene un beneficio específico para cada una".
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Sara Gómez Alburquerque
¿Qué beneficios tiene el ayuno 16:8 de Elsa Pataky?
"Las investigaciones sugieren que el ayuno intermitente de 16:8 puede ayudar a reducir la inflamación de bajo grado, mejorar el síndrome metabólico y prevenir la obesidad y el sobrepeso", apunta Georgina Neach, nutricionista, psiconeuroinmunóloga y Health Coach especializada en metabolismo.
También puede ayudar a desarrollar la flexibilidad metabólica y favorecer la autofagia. "No es nada extraño que Elsa Pataky se vea más joven, ya que el ayuno aumenta la proteína sirtuina 3 (SIRT3), que es la proteína de la eterna juventud", puntualiza Neach. "A nivel físico, el ayuno te ayuda a verte mejor porque fomenta la pérdida de peso por parte de masa grasa sin perder masa muscular".
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@elsapataky
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Sandra Moñino
¿Cuál es el mejor tipo de ayuno a partir de los 50?
La menopausia, y los años previos a ella (perimenopausia), sufrimos varios cambios hormonales en los que nuestra producción de hormonas sexuales a nivel ovárico va disminuyendo hasta desaparecer completamente. "Esto puede provocar entre otras cosas, la ganancia de peso, la acumulación de grasa y la dificultad para construir músculo, como efecto precisamente por esa bajada hormonal, especialmente de los estrógenos", explica la especialista en salud hormonal y fertilidad.
"En estos casos en que nuestros niveles hormonales están ya muy bajitos, y, sobre todo, a partir de la menopausia, cuando nuestra producción de hormonas a nivel ovárico es inexistente, se ha visto que el ayuno intermitente es una herramienta tremendamente valiosa. Además de mejorar la salud metabólica, también combate el estrés oxidativo y tiene un impacto positivo sobre nuestra microbiota y la salud digestiva en general", asegura.
Por su parte, la experta en metabolismo puntualiza que, aunque los ayunos prolongados tienen sus beneficios, prefiere los enfoques que se pueden integrarcon facilidad en nuestro estilo de vida habitual, como es el caso del ayuno intermitente que, desde hace unos años, ha ganado cada vez más popularidad entre famosas mayores de 50 como Nicole Kidman, Jennifer Aniston, Cameron Diaz y también la actriz española, Elsa Pataky.
"Con la menopausia nos volvemos más resistentes a la insulina y por ende, la glucosa se metaboliza de manera menos eficiente. Eso provoca que, a partir de esta etapa, se tienda a acumular grasa más rápido", explica Georgina. Es entonces cuando, el ayuno intermitente en mujeres de más de 50 años, "va a ser una herramienta muy eficaz para evitar la acumulación de tejido adiposo".
No obstante, Méndez del Río defiende que no hay un ayuno mejor que otro. "Lo que sí hay son muchas formas distintas de practicar ayuno, y el mejor tipo de ayuno dependerá de cada mujer y sus circunstancias".
¿Cómo hacer bien el ayuno a los 50?
En este escenario en el que celebrities como Elsa Pataky son una influencia pública para mujeres que desean mantener su peso a los 50, siguiendo sus planes de alimentación, ambas expertas han aclarado cuáles serían las técnicas para practicar correctamente el ayuno intermitente a esta edad.
Georgina Neach, en su programa de Activación Metabólica, propone el ayuno 16:8 que practica Pataky porque "funciona muy bien". Esto requiere ayunar durante 16 horas al día (por ejemplo de 7pm a 11am) y luego comer dentro del período de 8 horas restantes (de 11am a 7pm). "Recomiendo que se haga 4 días por semana el ayuno de 16:8,y los otros días dejen una ventana de ayuno de 12 horas (por ejemplo, de 8pm a 8am), ya que este enfoque puede ayudar a obtener muchos de los beneficios del ayuno y a poder mantenerlo en el tiempo. "Este enfoque es una excelente manera de aprovechar la limpieza celular que nos ofrece el ayuno y darle al cuerpo un poco de descanso digestivo", determina la psiconeuroinmunóloga.
Por su parte, Beatriz Méndez del Río incide en que hay varias formas de practicar el ayuno intermitente y varias combinaciones posibles. El más conocido y el que está de moda es el famoso TRF o TRE (“Time Restricted Feeding” o “Time Restricted Eating”, por sus siglas en ingles) en el que básicamente limitamos la ingesta calórica a una determinada ventana temporal, como el 16:8 que practica la modelo, que hace la última comida a media tarde y no vuelve a comer nada hasta la mañana siguiente.
Pero también se puede restringir la ingesta a una vez al día, como es el caso del ayuno OMAD (“one meal a day”). Esto consiste en ayunar durante 24 horas, por ejemplo, 2 días a la semana.
"Lo importante a la hora de hacer el ayuno es que las comidas que se hagan en el día sean nutricionalmente densas y equilibradas, y prestar mucha atención al consumo de proteína, que debe ser adecuada. Las mujeres tendemos a tomar menos proteína de la que debemos, especialmente pasados los 50", asegura.
Con el ayuno se reduce la ingesta de calorías, pero hay que tratar de elaborar platos proteicos con presencia de verduras, legumbres y hortalizas. "Sustituir las ingestas por alimentos procesados, comida rápida o alimentos ricos en azúcares y harinas refinadas no va a proporcionar el efecto positivo del ayuno intermitente", advierte Méndez del Río.
Lo más adecuado es guiarte por un profesional, especialmente a partir de los 50, cuando surgen estos cambios hormonales. "Es necesario personalizar el ayuno en cada caso, no a todas nos va a ir bien la misma dieta ni el mismo plan alimenticio", concluye Neach.