Cómo adelgazar si tienes más de 40 años: 5 trucos de nutricionista

Controlar las cantidades

¡Mucho ojo con las cantidades que pones en tu plato! Para mantenerte en tu peso saludable debes ser consciente de la cantidad de comida que te llevas a la boca. Muchas veces “comemos por los ojos” y nos ponemos raciones demasiado abundantes. Por no hablar de las veces que asaltamos la nevera y vamos picando a lo largo del día sin ni siquiera darnos cuenta.  

¿Cuáles son las cantidades adecuadas? El método del plato de Harvard puede serte de gran ayuda a la hora de distribuir las cantidades. Dicho sistema recomienda ocupar la mitad del con verduras; un cuarto con proteínas en forma de huevo, pescado, carne o legumbres; y el cuarto restante, con hidratos de carbono, pasta, arroz, legumbres, preferiblemente integrales.

Por otra parte, para controlar tu alimentación y ser más consciente de lo que comes, puedes dedicar unos días a apuntar todo lo que comes. No se trata de que te tortures con lo que comes, sino de que conozcas mejor tus hábitos para modificarlos. Muchas veces comemos por inercia y con este simple ejercicio podemos eliminar o reducir muchas calorías que ni siquiera nos están aportando satisfacción.

Otro detalle que puede ayudarte es preguntarte a menudo si realmente necesitas tomarte algo. Escuchar a tu cuerpo es clave para identificar la sensación de hambre y saber diferenciarla de otras como la sed (a veces nuestro cerebro confunde el apetito con la necesidad de beber agua),  la ansiedad o el aburrimiento. Quizás al principio te cueste hacer este ejercicio de “mindful eating” (alimentación consciente), pero no tardarás en interiorizarlo y te ayudará a disfrutar más de la comida y a adelgazar.

Mantener los horarios

Si te has propuesto perder peso, debes empezar a establecer unos horarios relativamente fijos para tus comidas. Muchos estudios sostienen que tan importante es lo que comemos como cuándo lo comemos. Mantener unas rutinas y respetar la hora de desayunos, almuerzo y cena puede tener unos efectos tan positivos en tu proceso de adelgazamiento como los alimentos y las calorías que contienen tus menús.   

Esto es lo que se extrae, por ejemplo, de un estudio realizado por científicos de la Universidad de Lübeck, publicado en el Journal of Clinical Endocronolgy and Metabolism, que también resalta la importancia de aportar el mayor número de calorías en el desayuno e ir rebajándolas en las siguientes comidas.

Tampoco conviene que olvides irte a dormir sin el estómago lleno. Meterte en la cama sin haber hecho la digestión podría ralentizar el proceso y, además, influye negativamente en la calidad del descanso, que también es clave si quieres que tu organismo funcione bien y no pierda el ritmo.

Escoger productos de temporada

Ya lo decían nuestras abuelas, la naturaleza es sabia… ¡Y tanto! En cada estación, la naturaleza nos brinda una selección de alimentos que son perfectos para las necesidades propias de ese momento. Por ejemplo, en otoño e invierno predominan los cítricos y las coles, ricos en vitamina C y grandes aliados contra las gripes y los resfriados. También abundan los pescados grasos con alto contenido en vitamina D, que debemos ingerir en mayor medida al no poder tomar tanto el sol (la principal fuente de vitamina D). Por su parte, los meses cálidos nos traen un montón de productos ricos en agua y más ligeros, que nos ayudan a mantenernos bien hidratados y a reducir nuestro consumo calórico.

En resumen, apostar por alimentos de temporada te va a ayudar a elaborar menús deliciosos con los que podrás obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. 

Moverse 30 minutos al día

Entrenar 30 minutos diarios te ayudará a mantener activo tu metabolismo. No hace falta que te conviertas en una deportista de élite, basta con caminar a paso ligero durante 30 minutos e incorporar a tu día a día algún ejercicio de fuerza.  A partir de los 40 años empieza a disminuir la producción de determinadas hormonas y la masa muscular se reduce notablemente. ¿Qué ocurre entonces? Que el metabolismo basal cae en picado y, con él, el número de calorías que tu cuerpo consume estando en reposo. Para compensarlo, debes mantener tu corazón activo (con ejercicios de cardio) y construir más músculo (con rutinas de fuerza), ya que una buena masa muscular te ayudará a quemar más calorías. ¡Y esto solo lo conseguirás practicando algo de ejercicio!

Comer lo que te gusta

Está más que demostrado que si no disfrutas con lo que comes y no paras de ponerte limitaciones, terminarás frustrándote y mandando al traste la dieta. Olvídate de pasar hambre, de comer siempre lo mismo y de tener alimentos prohibidos. ¡Empieza a disfrutar de la comida de una vez!

Destierra la idea de “ponerte a dieta”. Esta expresión que llevas escuchando toda la vida tiene connotaciones tan negativas… Es mejor que pienses que vas a introducir algunos cambios en tu forma de alimentarte que te permitirán estar más sana, tener más vitalidad y mantenerte en tu peso saludable. Grábate a sangre que para perder peso no hace falta sufrir. Al contrario, no disfrutar del proceso resultaría contraproducente. Es fundamental sentirse bien, organizar tus menús en base a tus gustos y, por qué no, darte un capricho de vez en cuando. ¡Que te lo mereces!

Ni se te ocurra darte un atracón, por favor, pero una onza de chocolate, un dulce o un trozo de pizza de vez en cuando no tiene por qué entorpecer tu proceso de adelgazamiento. ¡Y puede sentarte muy bien!

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