Los 7 ejercicios de tríceps fáciles en casa más efectivos para mujeres +50: eliminan la flacidez de brazos con y SIN peso

¿Te horrorizan cada vez más esas "alas de murciélago" y no encuentras la manera de despedirte de ellas y tonificar tus brazos? ¡Tranquila! Sabemos que a partir de cierta edad la zona de los tríceps tiende a perder firmeza, pero no lo des todo por perdido. Hoy te traigo la rutina favorita de 7 ejercicios de tríceps fáciles de Jess Aida, reconocida entrenadora personal especializada en mujeres + 50 y entrenamientos en casa. 

Con ella, podrás decirle adiós a la flacidez de los brazos y darle la bienvenida a unos tríceps firmes y tonificados. ¡Y lo mejor de todo es que solo necesitas media hora y un par de mancuernas (o botellas de agua si no tienes pesas)!

¿En qué consiste esta rutina?

Jess Aida sabe lo difícil que puede ser tonificar los tríceps, especialmente a cierta edad, pero nos ha demostrado que es totalmente posible hacerlo con un poco de dedicación, algo de esfuerzo, ¡y los ejercicios de brazos adecuados!

La entrenadora ha organizado esta rutina de menor a mayor dificultad, comenzando con movimientos suaves y controlados con mancuernas y progresando hacia ejercicios que utilizan tu propio peso corporal, que pueden ser más exigentes (pero muy eficaces). 

Aira recomienda realizar de 3 a 5 rondas de 15 a 20 repeticiones cada una por ejercicio, poniendo todo el enfoque en el músculo que estás trabajando para asegurar una conexión mente-músculo efectiva.

¡Y no te preocupes si al principio te cuesta un poco! Lo importante es empezar poco a poco y aumentar la intensidad y el peso a medida que vayas ganando fuerza y te sientas cómoda con cada ejercicio.

Los 7 ejercicios preferidos de entrenadora para trabajar tus tríceps

Algunos ejercicios requieren mancuernas, pero si no tienes, puedes usar botellas de agua. Ajusta el peso según tu nivel y aumenta gradualmente en cada serie o en próximos entrenamientos para desafiarte a ti misma. Si sientes dolor o molestia con algún ejercicio, baja la intensidad o hazlo sin peso.

Patada de tríceps con mancuernas

Para este ejercicio, párate con las rodillas ligeramente flexionadas y el torso inclinado hacia adelante. Sostén una mancuerna en cada mano, con los codos doblados a 90 grados. Extiende ambos brazos hacia atrás, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Asegúrate de que solo se muevan los antebrazos; los codos deben permanecer estáticos. Vuelve a la posición inicial y repite. 

Patada de tríceps con brazos estirados

Similar al ejercicio anterior, pero esta vez mantén los brazos estirados durante todo el movimiento en lugar de doblarlos. Levanta las mancuernas hacia atrás hasta que tus brazos estén paralelos al suelo, manteniendo los codos fijos, y realiza un pequeño rebote al final de cada extensión para intensificar el ejercicio. Baja las mancuernas lentamente y repite. 

Extensión de tríceps con un brazo 

Sostén una mancuerna con una mano, levanta el brazo, flexiona el codo y baja la mancuerna detrás de la cabeza. Es importante que mantengas el codo apuntando hacia el techo en todo momento. Extiende el brazo nuevamente y repite. Cuando acabes las repeticiones de la primera serie, hazlo con el otro brazo. 

Extensión de tríceps con ambos brazos

Similar al ejercicio anterior, pero esta vez sostén una mancuerna con ambas manos y realiza el movimiento con los dos brazos a la vez, manteniendo los brazos cerca de las orejas. Extiende los brazos para volver a la posición inicial y repite hasta completar las repeticiones.

Fondo de tríceps en el suelo con mancuernas

Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas. Coloca las mancuernas a la altura de tus hombros y apoya las manos en ellas. Empújate con los brazos, levantando los glúteos del suelo y fijando el peso corporal en los tríceps. Baja lentamente hasta que tus glúteos casi toquen el suelo, y luego empújate hacia arriba nuevamente. 

Fondo de tríceps clásico

Coloca las manos en el borde de un sofá o silla, con las piernas extendidas hacia adelante. Flexiona los codos y baja el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados, luego empuja con los brazos para volver a la posición inicial. 

Fondo de tríceps con una pierna levantada

Realiza el fondo de tríceps clásico, pero esta vez, levanta una pierna y mantenla recta mientras bajas y subes. Alterna las piernas en cada repetición.

¿Cuántas veces a la semana conviene hacer esta rutina?

Lo ideal es realizar esta rutina entre 2 y 3 veces a la semana. A medida que te sientas más cómoda y fuerte, aumenta el peso de las mancuernas. Lo más seguro es que tu cuerpo te lo pida pasadas las 3-4 semanas de entrenamiento. Eso sí, en todo momento, trata de escuchar a tu cuerpo y ajustar el peso y la frecuencia de los ejercicios según cómo te sientas. Recuerda que la consistencia es clave para ver resultados, así que mantén una rutina regular y no te desanimes si los progresos son lentos al principio.

Además, puedes complementar esta rutina con distintos entrenamientos en casa, como ejercicios 'full body', otros más enfocados en cada grupo muscular o ejercicios de cardio como caminar, correr o andar en bicicleta, para tonificar, quemar más calorías y mantener un peso saludable. Varía tu rutina para mantener la motivación y trabajar diferentes músculos, asegurando un entrenamiento balanceado y efectivo.

¿Esta rutina es adecuada para ti?

Sí, esta rutina es totalmente adaptable a tu edad y nivel de condición física. Si tienes alguna lesión o molestia, adapta los ejercicios o comienza sin peso. Lo bueno de esta rutina es que son ejercicios de tríceps fáciles de realizar en casa con poco material, y puedes aumentar la intensidad a tu propio ritmo.

Es fundamental que prestes atención a la técnica correcta para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio. Si sientes dolor o incomodidad, detente y consulta con un profesional antes de continuar.

¿Para qué te servirá esta rutina?

Esta rutina no solo es efectiva para tonificar los tríceps, sino que también puede aumentar tu fuerza general y mejorar tu bienestar físico. La realización regular de ejercicios de resistencia puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular y mejorar la densidad ósea, especialmente importante si has pasado el umbral de los 50 años. Además, mantener una rutina de ejercicios te puede dar beneficios emocionales, reduciendo el estrés y mejorando tu estado de ánimo.

Con esta rutina de ejercicios de tríceps fáciles en casa recomendada por Jess Aida, mejorarás la apariencia de tus brazos, ganarás fuerza y confianza¡ y podrás despedirte de las alas de murciélago para siempre en tiempo exprés!