¿Quieres lucir unos brazos tonificados y fuertes sin tener que pasar horas en el gimnasio? ¡Es posible! Y no necesitas máquinas complicadas ni ejercicios imposibles. La entrenadora personal Patricia Vera (@patri_fitmodel), del equipo de Malagaentrena, ha diseñado una rutina de bíceps para mujer súper efectiva que puedes hacer en casa o en el gym, y lo mejor de todo... ¡solo te llevará 30 minutos!
Se trata de una rutina rápida de ejercicios de brazos fáciles con mancuernas combinada con movimientos para piernas. ¿El resultado? Un entrenamiento completo y eficiente que te ayudará a sentirte más fuerte y mejorar tu equilibrio y resistencia, especialmente creado para ti si deseas trabajar tus bíceps de manera efectiva mientras fortaleces tus piernas, todo en un solo día.
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¡En casa!
Begoña Bernáldez
¿En qué consiste esta rutina y por qué es perfecta para ti?
Es una tabla exprés con pesas está compuesta de 4 ejercicios que se repiten tres veces, pensada para tonificar tus bíceps y trabajar tus piernas al mismo tiempo, ofreciendo un entrenamiento completo y eficaz. La clave está en usar mancuernas, ¡pero no te asustes! Puedes empezar con un peso ligero (1-2 kg) y aumentar gradualmente a medida que te sientas más cómoda, como hace Patricia Vera, que empieza con 4 kg y aumenta a 5 kg a partir de la segunda ronda de la sesión.
Lo mejor de esta rutina es que se adapta a ti. No importa tu edad ni tu nivel de experiencia, ¡siempre puedes encontrar el peso adecuado para desafiarte sin lesionarte! Esta flexibilidad te permite retarte constantemente y seguir progresando.
Si no tienes acceso a un gimnasio, siempre puedes hacer esta rutina en casa simplemente usando botellas de agua en lugar de mancuernas (en caso de que no dispongas de este material), sin necesidad de versionar ningún ejercicio, ya que son perfectamente adaptables a ambos espacios.
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De entrenadora
Begoña Bernáldez
7 ejercicios para unos bíceps tonificados y bonitos
Esta sesión de ejercicios se divide en tres rondas. La primera, con un peso que puedas manejar bien, sobre todo para poder ejecutar la técnica correctamente. La segunda y la tercera son una versión aumentada de la primera, puedes subir de peso o hacer más repeticiones de cada ejercicio. Pero antes de nada, ¡calienta!
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Haz tres rondas de cada ejercicio.
Calentamiento
Antes de empezar con la rutina, es fundamental calentar tus músculos para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento. Dedica 5-10 minutos a realizar movimientos suaves y dinámicos como:
- Círculos con los brazos. Extiende los brazos hacia los lados y realiza círculos pequeños y luego grandes, primero hacia adelante y luego hacia atrás.
- Rotaciones de muñecas. Gira las muñecas en ambas direcciones durante 1 minuto.
- Elevación de hombros. Sube y baja los hombros de forma lenta y controlad.
- Flexión y extensión de codos. Con los brazos a los lados, flexiona y extiende los codos como si estuvieras haciendo curls de bíceps sin peso.
- Marcha en el sitio. Camina en el lugar levantando las rodillas y balanceando los brazos durante 1 minuto.
- Saltos de tijera. Realiza saltos de tijera durante 1 minuto.
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De entrenador
Begoña Bernáldez
PRIMERA RONDA
Zancada adelante con bíceps doble
Un ejercicio muy eficaz para trabajar bíceps, cuádriceps, glúteos. Da una zancada hacia adelante mientras haces un curl de bíceps doble con el brazo contrario a la pierna que avanza. Alterna piernas y brazos.
- Realiza 20 repeticiones, 10 con cada brazo.
Zancada atrás con bíceps y hombros
Un ejercicio en el que trabajarás bíceps, deltoides, cuádriceps, glúteos. Da una zancada hacia atrás mientras haces un curl de bíceps con el mismo brazo de la pierna que se mueve hacia atrás y luego levanta el brazo en un press de hombros. Alterna piernas y brazos.
- Realiza 20 repeticiones, 10 con cada brazo.
Curl de bíceps doble
Este ejercicio es ideal tanto para bíceps como para tonificar el abdomen, al mantener la postura. Colócate de pie, con las piernas ligeramente abiertas y las rodillas flexionadas, y realiza curls de bíceps con ambas mancuernas al mismo tiempo.
- Realiza 10 repeticiones, con ambos brazos a la vez.
Curl de bíceps concentrado
Sentada en un banco o silla, apoya el codo en la parte interna del muslo y realiza el curl de bíceps de manera concentrada y lenta.
- Realiza 20 repeticiones, 10 con cada brazo.
SEGUNDA RONDA
Zancada adelante con bíceps doble (versión aumentada)
Igual que el ejercicio 1, bien subiendo 1 kilo de peso en cada mancuerna o haciendo 15 repeticiones con cada brazo en lugar de 10 para aumentar la intensidad.
Zancada atrás con bíceps y hombros (versión aumentada)
Similar al ejercicio 2, pero realizado con mayor intensidad o peso y control.
Curl de bíceps doble (versión aumentada)
Similar al ejercicio 3, pero con 15 repeticiones para aumentar la intensidad.
Curl de bíceps concentrado (versión aumentada)
Igual que el ejercicio 4, pero subiendo 1 kilo de peso o haciendo 15 repeticiones con cada brazo en lugar de 10 para aumentar la intensidad.
TERCERA RONDA
Igual que la segunda ronda, manteniendo peso o repeticiones en cada ejercicio.
¿Cuánto descanso entre ejercicio?
Para obtener los mejores resultados, descansa entre 20 y 30 segundos entre cada ejercicio. Este breve descanso permite a tus músculos recuperarse ligeramente sin enfriarse por completo, manteniendo un ritmo cardiovascular constante.
¿Para quién está indicada esta rutina?
¡Para todas! Tanto si eres principiante como si ya tienes experiencia en el gimnasio, esta rutina es para ti. Eso sí, recuerda escuchar a tu cuerpo y adaptar el peso de las mancuernas a tu nivel. Si tienes alguna lesión, consulta con un profesional antes de empezar.
A medida que te sientas más cómoda y fuerte, incrementa gradualmente el peso para seguir desafiándote y progresando. Este enfoque adaptable garantiza que puedas continuar mejorando sin riesgo de lesiones.
¿Cuántas veces a la semana debo hacer esta rutina?
Para maximizar los resultados de estos ejercicios, te recomendamos realizar esta rutina 2 a 3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones para permitir que tus músculos se recuperen y crezcan.
¿Puedo combinar esta rutina con otros ejercicios?
Sí, puedes complementar esta rutina de bíceps con otros entrenamientos enfocados en diferentes grupos musculares. Por ejemplo, puedes alternar con rutinas de pecho, abdominales, glúteos o cardio.
Esta combinación te ayudará a mantener un equilibrio en tu entrenamiento, asegurando que trabajes todo tu cuerpo de manera uniforme. Además, variar tu rutina evitará el aburrimiento y mantendrá tu motivación alta.
¡No esperes más para empezar a transformar tus brazos! Con esta rutina de ejercicios de 30 minutos para mujer, podrás lucir unos bíceps tonificados y fuertes, mientras también fortaleces tus piernas. ¡Anímate a probarla y desafíate!