La rutina exprés de 7 ejercicios de espalda para mujer si quieres tenerla fuerte y tonificada en poco tiempo

Otro día más llegas al gimnasio, lista para una nueva sesión de entrenamiento. ¿Y qué toca hoy? Probablemente, tu enfoque sea entrenar los glúteos, el abdomen, los brazos o las piernas, ¿pero qué hay de la espalda? ¿Le estás dando el tiempo y trabajo que necesita para tenerla fuerte y tonificada?

Aunque a menudo la pasamos por alto, nuestra espalda es esencial para una buena postura, prevenir lesiones y, por supuesto, ¡lucir una figura espectacular! Y es que, aunque no lo creas, tener una espalda fuerte y definida no solo te hará sentir mejor, sino que también realzará tu estética general, aportando un toque atlético y elegante a tu silueta. Pero no te preocupes, sé que a veces encontrar el tiempo y los ejercicios adecuados puede ser un desafío.

Por eso hoy te traigo una rutina diseñada por Ely Estall, dietista y entrenadora personal con más de 300.000 seguidores en Instagram, pensada para desafiarte y ayudarte a superarte en cada sesión.

Está compuesta por 7 ejercicios que puedes realizar con o sin peso, y es ideal para trabajar todos los músculos de la espalda, asegurando que no dejes ningún rincón sin tonificar. Guárdatela, ¡y ponla en marcha en tu siguiente entrenamiento!

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¿En qué consiste esta rutina?

Esta rutina de 7 ejercicios está diseñada para fortalecer y tonificar toda tu espalda, sin importar tu nivel de condición física o edad. Aunque se recomienda realizarla preferiblemente en el gimnasio debido al uso de algunas máquinas específicas, puedes adaptar varios ejercicios para hacerlos en casa con el equipo adecuado.

Ely Estall ha creado esta serie pensando en la eficiencia y la efectividad, asegurando que cada movimiento maximice tus esfuerzos y resultados.

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Tu rutina de 7 ejercicios para una espalda fuerte

¿Preparada para una espalda de acero? Estos ejercicios son un todo en 1 que no solo mejoran la fuerza y resistencia de tu espalda, sino que también contribuyen a una mejor postura y estabilidad general.

Ejercicio 1: Remo unilateral con agarre neutro

Este ejercicio es ideal para fortalecer la espalda alta y media, así como los dorsales, mejorando la postura y previniendo dolores.

Para realizarlo, apóyate en un banco o silla con una rodilla y la mano del mismo lado. Con la mano contraria, sujeta una mancuerna y realiza el remo, llevando el peso hacia tu cadera mientras mantienes la espalda recta y el core activado.

Este movimiento unilateral te permite trabajar cada lado de tu espalda de forma independiente, corrigiendo desequilibrios musculares y mejorando la estabilidad.

• Realiza 4 series de 8-12 repeticiones.

Ejercicio 2: Remo supino con mancuernas

Este ejercicio es perfecto para trabajar la espalda baja y media, además de los bíceps, lo que te ayudará a desarrollar una espalda más fuerte y definida.

Flexiona ligeramente las rodillas e inclina el torso hacia adelante, manteniendo el abdomen apretado y la lumbar neutra. Lleva las mancuernas hacia abajo, extendiendo completamente los brazos, y tracciona hacia atrás hasta el abdomen, apretando la zona dorsal. Asegúrate de mantener la espalda recta y los hombros abajo para evitar lesiones. 

• Realiza 4 series de 8-12 repeticiones.

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Ejercicio 3: Dominadas asistidas

¡El rey de los ejercicios de espalda! Las dominadas son un ejercicio compuesto que trabaja todos los músculos de la espalda, mejorando la fuerza, la definición y la postura.

Si eres principiante, utiliza una banda de resistencia o una máquina de dominadas asistidas. Con las manos en pronación (palmas hacia adelante), realiza el movimiento de tracción hasta que la barbilla pase la barra, manteniendo el core apretado. A medida que te fortalezcas, podrás reducir la asistencia y realizar dominadas sin ayuda. Este ejercicio es un verdadero desafío, pero los resultados valen la pena.

• Realiza 4 series de 6-10 repeticiones.

Ejercicio 4: Pull-apart con banda elástica

Este ejercicio es excelente para fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, especialmente los trapecios y los romboides, mejorando la postura de los hombros y previniendo lesiones.

De pie, sujeta una banda elástica a la anchura de los hombros. Con los brazos extendidos, tira de la banda hacia los lados, separando las manos lo máximo posible y regresando lentamente. 

• Realiza 3 series de 15-20 repeticiones.

Ejercicio 5: Extensión de espalda en banco romano

Este ejercicio es fundamental para fortalecer la espalda baja, previniendo lesiones, mejorando la postura y evitar dolores lumbares. ¡Incluso trabaja los glúteos!

Puedes hacerlo con o sin peso, si estás empezando, por ejemplo con un disco de 2,5 o 5 kilos. Colócate en el banco romano asegurando los tobillos y alineando las caderas con el soporte. Baja el torso hasta sentir un buen estiramiento y regresa a la posición inicial. 

• Realiza 4 series de 12-15 repeticiones.

Ejercicio 6: Remo en máquina con agarre ancho

Este ejercicio es ideal para trabajar la espalda alta y media, además de los bíceps y los hombros.

Siéntate en la máquina de remo y selecciona el peso adecuado para ti. Con un agarre ancho, tira de la barra hacia tu pecho, manteniendo los codos altos y el abdomen apretado. Regresa lentamente a la posición inicial y repite.

• Realiza 4 series de 10-12 repeticiones.

Ejercicio 7: Superman

Este movimiento isométrico es perfecto para fortalecer la espalda alta y baja y los glúteos, mejora la estabilidad del core y ayuda a prevenir dolores.

Tumbada boca abajo con los brazos y piernas extendidos, levanta simultáneamente brazos y piernas del suelo, contrayendo el abdomen y los músculos de la espalda baja. Mantén la posición unos segundos y baja lentamente. 

• Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.

¿Cuánto peso debo usar?

Como explica Ely Estall, el peso que debes usar depende de tu nivel de fuerza y experiencia. Si eres principiante, empieza con poco peso o incluso sin peso, primero para aprender bien la técnica de cada ejercicio. Si quieres usar peso, comienza con uno moderado que te permita completar las repeticiones con buena técnica, sin forzar.

A medida que te sientas más fuerte y cómoda, incrementa el peso gradualmente para seguir desafiándote y progresando. Pero escucha siempre a tu cuerpo y no te exijas más de lo que puedes dar. Si sientes dolor, detente y descansa.

¿Cuánto debo descansar entre series?

La entrenadora sugiere hacer las repeticiones seguidas de 10 segundos de descanso entre cada una. Recomienda completar 3-4 rondas de cada ejercicio, según tu nivel, con un descanso entre rondas de 30 a 40 segundos.

Este enfoque te permite mantener la intensidad del entrenamiento y maximizar los resultados, pudiendo completarlo en menos de una hora.

¿Cuántas veces a la semana debo hacer esta rutina?

Para obtener resultados óptimos, la experta recomienda realizar esta rutina de 2 a 3 veces por semana, permitiendo al menos un día de descanso entre cada sesión para que tus músculos se recuperen y crezcan. Recuerda que el descanso es tan importante como el entrenamiento para lograr tus objetivos.

Además, la puedes combinar con otras de fuerza e incorporarla fácilmente a tus entrenamientos de cardio o 'full body', especialmente si también buscas perder peso a la vez que tonificar. La clave está en adaptarla a tu nivel y ritmo, pero como sostiene Ely, ¡que siempre te rete a superarte!