La rutina rápida de ejercicios de gimnasio para mujer: adelgazar y ponerte en forma con solo 1 hora a la semana

¿Sientes que el tiempo se te escapa entre el trabajo, la familia y las mil cosas que tienes que hacer, pero buscas la forma de encontrar aunque sea unos minutos al día para tonificar y adelgazar? Entonces, esta tabla de ejercicios para mujeres es justo lo que necesitas.

Miguel Cuesta Rodríguez (COLEF: 61352), entrenador personal y fundador de los centros Gades Wellness, ha diseñado un plan de entrenamiento 'full body' diseñado especialmente para ti, que combina ejercicios de fuerza y cardio para ser realizados en el gimnasio.

Cada sesión, de solo 30 minutos de duración, está meticulosamente estructurada para maximizar los beneficios en un tiempo limitado, proporcionando un enfoque equilibrado entre el desarrollo muscular y la mejora de la resistencia cardiovascular, ideal si eres una mujer moderna con una agenda apretada pero con ganas de sentirse fuerte y en forma.

En qué consiste esta rutina y por qué es ideal para ti

Esta rutina exprés alterna días de entrenamiento intenso de fuerza con días de cardio, asegurando una recuperación adecuada y evitando el sobreentrenamiento. Cada circuito de este plan consta únicamente de dos ejercicios, permitiendo así que puedas realizarlos rápidamente y sin necesidad de ocupar múltiples estaciones o equipos por largos períodos.

Este enfoque no solo facilita una transición más ágil entre ejercicios, sino que también asegura una ejecución efectiva y concentrada, maximizando el tiempo de entrenamiento disponible sin interferir con la rutina de otros usuarios del gimnasio.

Las rutinas de fuerza se centran en el uso de pesos libres. Estos movimientos no solo mejoran tu fuerza y estabilidad, sino que también trabajan múltiples grupos musculares, aumentando la eficiencia de tu entrenamiento.

Por otro lado, las sesiones de cardio están diseñadas para elevar tu ritmo cardíaco rápidamente, mejorando tu capacidad aeróbica y ayudándote a quemar grasa de manera efectiva.

Al seguir este plan, lograrás un balance perfecto entre fuerza y resistencia, siendo ideal si estás buscando un entrenamiento eficiente y desafiante, adaptado en todo momento a tu ritmo de vida.

Un entrenamiento completo de solo dos días a la semana

El programa diseñado por el entrenador personal se divide en dos días de entrenamiento: un día se centra en una rutina de fuerza y el otro en una de cardio, cada una con varios circuitos que constan de dos ejercicios.

Día 1: Entrenamiento de fuerza

Circuito 1 

Sentadilla sumo con barra

• Objetivo. Fortalecer los músculos de extensores de cadera, extensores de rodilla y aductores.
• Ejecución. Posiciónate con los pies más anchos que los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Agarra la barra colocada frente a ti y baja en posición de sentadilla manteniendo la espalda recta.
• Beneficios. Mejora la fuerza y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo, especialmente útil para trabajar los aductores y los glúteos.
• Puntos clave. Mantén la espalda recta y empuja desde los talones al levantarte. Es importante que desplaces la cadera ligeramente hacia detrás en la bajada. Igualmente, no coloques la barra directamente en la zona cervical, tenla sobre los hombros.

Press de hombros

• Objetivo. Fortalecer los hombros y los brazos.
• Ejecución. Arrodillada o en posición de caballero, sostén una mancuerna en cada mano sobre los hombros. Empújalas sobre tu cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos.
• Beneficios. Incrementa la fuerza del deltoides y los tríceps, además de mejorar la estabilidad del core.
• Puntos clave. Mantén el core firme durante el levantamiento para estabilizar el cuerpo, evitando el balanceo. Los codos deben mirar hacia delante, pero algo más separados que los hombros. Importante que no se abran más durante la ejecución.

Circuito 2

Sentadilla búlgara

• Objetivo. Fortalecer extensores de cadera y glúteo mayor.
• Ejecución. Coloca un pie detrás de ti en un banco, con el otro pie en el suelo. Baja en una sentadilla profunda, manteniendo el equilibrio.
• Beneficios. Aumenta la fuerza y estabilidad de las piernas, con un enfoque en los cuádriceps y glúteos.
• Puntos clave. Mantén el torso erguido aunque ligeramente inclinado hacia delante, el movimiento debe llevar la rodilla de la pierna trasera hacia el suelo (sin llegar a él). Puedes realizarlo con mancuernas a los lados o con una barra trasnuca.

Facepull con polea

• Objetivo. Fortalecer la parte posterior de los hombros y la parte superior de la espalda.
• Ejecución. De pie, frente a una polea alta con una cuerda, tira de la cuerda hacia tu frente, manteniendo las manos altas.
• Beneficios. Mejora la postura y fortalece los músculos de la parte superior de la espalda, cruciales para la salud del hombro.
• Puntos clave. Jala desde los codos, no desde las manos, y mantén las manos al nivel de los ojos al final del movimiento. Evita que la cabeza se vaya hacia delante en la ejecución.

Circuito 3

Press banca con mancuernas

• Objetivo. Incrementar la fuerza del pecho, hombros y tríceps.
• Ejecución. Túmbate en una banca con una mancuerna en cada mano, presiona las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Los codos tienen que tener una separación del cuerpo entre 45 y 60º (este factor es importante para evitar lesiones de hombros).
• Beneficios. Fortalece el pecho y mejora la coordinación muscular al usar mancuernas de forma independiente.
• Puntos clave. Mantén los pies firmes en el suelo y las muñecas en posición neutral. La zona lumbar debe quedar pegada al banco al igual que los hombros, hay que evitar que suban con el movimiento.

Peso muerto rumano con barra

• Objetivo. Fortalecer la cadena posterior del tren inferior.
• Ejecución. De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, sujeta la barra y baja manteniendo la espalda recta justo hasta que la barra supere la línea de rodillas, luego levántate.
• Beneficios. Aumenta la fuerza en los isquiotibiales, glúteos y espalda baja.
• Puntos clave. Mantén la espalda recta y enfoca el movimiento en la cadera para levantar la barra. Es muy importante que tengas el core activado y localices la tensión en la parte posterior del tren inferior.

Circuito 4

Remo con landmine

• Objetivo. Fortalecer la musculatura de la espalda (dorsal ancho y trapecio) y los brazos.
• Ejecución. Coloca un extremo de la barra fijado en el suelo y coloca un agarre para ambas manos, realiza un remo hacia el torso.
• Beneficios. Mejora la fuerza y estabilidad de la espalda.
• Puntos clave. Mantén la espalda recta y el codo cerca del cuerpo durante el remo. La inclinación del tronco no debe modificarse y debe estar en torno a 45-60º de la vertical. Evita separar los codos del cuerpo y lleva bien los hombros atrás cuando subas la barra.

Dead Bug unilateral con mancuerna

• Objetivo. Fortalecer el core.
• Ejecución. Acuéstate de espaldas, sostén una mancuerna con una mano y extiende la mano y la pierna opuesta.
• Beneficios. Mejora la coordinación y la estabilidad del core.
• Puntos clave. Mantén la parte baja de la espalda presionada contra el suelo y realiza movimientos controlados.

Día 2: Entrenamiento cardiovascular

Tabata

Un tabata es un trabajo interválico que combina 8 tiempos de ejercicio de 20 segundos con 10 segundos de descanso entre ellos. Este entrenamiento te ayudará a fortalecer múltiples grupos musculares, quemar muchas calorías y mejorar tu resistencia muscular. La clave está en mantener un ritmo intenso pero con buena técnica para maximizar los beneficios en el mínimo tiempo. Puedes realizar dos series de este circuito.

Sigue este circuito:

1. Plancha con elevación de pierna (izquierda).
2. Mountain Climber.
3. Plancha con elevación de pierna (derecha).
4. Thruster con mancuernas.
5. Puente lateral con elevación de pierna (izquierda).
6. Mountain Climber.
7. Puente lateral con elevación de pierna (derecha).
8. Thruster con mancuernas.

Plancha con elevación de pierna

• Objetivo. Fortalecer el core y mejorar la estabilidad general.
• Ejecución. Comienza en posición de plancha con los codos en el suelo y el cuerpo recto. Sube y baja una pierna sin alterar la alineación de tu cadera.
• Beneficios. Este ejercicio aumenta la fuerza del core y también involucra los glúteos y los músculos estabilizadores de la cadera.
• Puntos clave. Mantén la espalda recta y el core activo durante todo el ejercicio para evitar el hundimiento de la cadera. La elevación de la pierna debe ser controlada y no demasiado alta para mantener la forma correcta.

Mountain Climbers

• Objetivo. Mejorar la resistencia cardiovascular y fortalecer el core.
• Ejecución. Desde una posición de plancha de manos, alterna rápidamente la flexión de las rodillas hacia el pecho, imitando un movimiento de escalada.
• Beneficios. Este ejercicio no solo es excelente para el cardio, sino que también activa varios grupos musculares incluyendo abdominales, hombros, pecho y caderas.
• Puntos clave. Mantén la espalda plana y el core fuerte. Los hombros deben estar directamente sobre las manos y las caderas alineadas con el resto del cuerpo. El recorrido de las rodillas siempre van a la misma distancia del suelo.

Puente lateral con elevación de pierna

• Objetivo. Fortalecer los oblicuos, glúteo medio y músculos de la cadera.
• Ejecución. Acuéstate de lado y apóyate en tu antebrazo. Levanta la cadera del suelo formando una línea recta desde los pies hasta la cabeza y luego eleva la pierna superior.
• Beneficios. Mejora la estabilidad lateral del core y fortalece los músculos de la cadera y glúteos.
• Puntos clave. Mantén las caderas elevadas y estabilizadas durante todo el ejercicio. Evita que la cadera de la base se hunda para mantener la alineación correcta.

Thruster con mancuernas

• Objetivo. Ejercicio compuesto para trabajar múltiples grupos musculares, incluyendo piernas, hombros y core.
• Ejecución. Comienza con un par de mancuernas a la altura de los hombros. Realiza una sentadilla completa y, al levantarte, extiende los brazos hacia arriba realizando un press de hombros.
• Beneficios. Los thrusters son excelentes para desarrollar potencia y fuerza, además de ser un eficaz quemador de calorías debido a su naturaleza dinámica.
• Puntos clave. Asegúrate de mantener un buen control de las mancuernas y de que tu espalda se mantenga recta durante la sentadilla. Coordina el movimiento de manera fluida de la sentadilla al press de hombros.

Termina con cardio: cinta, bicicleta o elíptica

• Duración. 20 minutos.
• Objetivo. Mejorar la resistencia cardiovascular.
• Ejecución. Mantén un ritmo constante que sea desafiante pero sostenible.
• Beneficios. Incrementa la capacidad aeróbica y la quema de grasa.
• Puntos clave. Utiliza una resistencia que te permita mantener la intensidad durante todo el período.

¿Cuántas series y repeticiones tienes que hacer por ejercicio?

Para los ejercicios de fuerza tendrás que realizar 3 series de 8 repeticiones, y la intensidad la vas a calcular en base al principio de "más dos repeticiones en reserva (RIR)”, lo que significa dejar un margen de dos repeticiones antes del fallo muscular total. Como explica Miguel Cuesta Rodríguez, esto te asegura intensidad mientras mantienes un margen de seguridad.

El día de cardio ejecuta una intensidad que sea exigente pero sostenible, para optimizar la quema de grasa y mejorar la resistencia cardiovascular.

Si tienes un perfil más entrenado, puedes bajar las repeticiones a 6, siempre y cuando se cumpla el mismo principio (trabajando con cargas más altas). Por el contrario, si eres principiante, tendrás que subir las repeticiones a 12 +2RIR con cargas más bajas.

En cuanto a días de entrenamiento, Miguel recomienda realizar cada circuito 2 días por semana, en total, 4 días de ejercicio semanal.

¿Qué conseguirás? Resultados visibles tanto en fuerza como en condición física entrenando tan solo media hora durante dos días a la semana. En total, ¡solo una hora!