10 ejercicios para trabajar pierna y glúteo que no son sentadillas: "Te hacen un glúteo más redondo y unas piernas con mayor dibujo"

Glúteos y piernas se han convertido en el objetivo prioritario de muchas mujeres a la hora de hacer ejercicio, de acuerdo con los cánones de belleza actuales, que sobre todo dan al glúteo mucho protagonismo. De ahí que las sentadillas se hayan convertido en un imprescindible de cualquier rutina de ejercicio femenina. Y es que las sentadillas, "a nivel de silueta, te hacen un glúteo más redondo y unas piernas con mayor dibujo del músculo", explican desde el equipo de Coach de Holiday Gym.

Aunque, si queremos trabajar esta parte del cuerpo con intensidad, hay otros muchos ejercicios que nos recomiendan estos expertos y que podemos realizar que darán dinamismo a la rutina deportiva y contribuirán a lograr el mismo objetivo. 

Lo que se trabaja con las sentadillas

La sentadilla trabaja "toda la musculatura del tren inferior además de la musculatura erectora de columna y el cuadrado lumbar", explican desde el equipo deportivo. "Se enfoca sobre todo en glúteo y cuádriceps, que son los músculos que más vas a sentir al realizarlas", aseguran. De hecho, señalan que "en función de la profundidad y de la extensión de la cadera, habrá una mayor conexión del glúteo mayor".

10 ejercicios de pierna y glúteo distintos a las sentadillas

Según los expertos, estos 10 ejercicios consiguen los mismos efectos en glúteos y piernas que las sentadillas, con algunos adicionales en otras partes del cuerpo. Además, nos recomiendan complementar con otros deportes o ejercicios para potenciar resultados, como patinaje, carrera en cuesta, carreras en la playa o ciclismo.

Peso muerto

Es un ejercicio de fuerza que suele trabajarse con una barra de pesas en el gimnasio. Sirve para trabajar la parte posterior del cuerpo, tanto espalda como glúteo e isquiotibial.

• Cómo se hace: colócate frente a la barra con ls pies a la anchura de las caderas. Flexiona la cadera llevando la espalda recta hacia delante para coger la barra con las manos en línea con los hombros y levanta el tronco con los brazos extendidos.
• Evita... arquear la espalda o dejar las caderas demasiado bajas. Cuidado con pasarte con el peso o darte impulso con un movimiento brusco.

Peso muerto rumano

Es una variante del ejercicio anterior que también trabaja la cadena posterior: espalda baja, glúteos e isquiotibiales. También se realiza con barra o con mancuernas.

• Cómo se hace: se comienza de pie con la barra o las mancuernas sujetas al ancho de los hombros. Baja y súbelas con la espalda recta y las rodillas un poco flexionadas hasta sobrepasarlas. Al subir contra los glúteos y mantén las escápulas activas todo el rato.
• Evita... doblar demasiado las rodillas, arquear la espalda, bajar demasiado la barra –solo sobrepasar las rodillas– o hiperextender la espalda.

Zancadas

Es un ejercicio sencillo y versátil, pensado para trabajar piernas y glúteos. Se puede realizar con o sin peso, por ejemplo, con unas mancuernas adaptadas a la capacidad de cada una.

• Cómo se hace: se parte de una posición de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. Da pasos hacia delante alternando las piernas e forma que flexiones cada vez las rodillas hasta formar un ángulo de 90º. Regresa cada vez a la posición inicial haciendo fuerza con la pierna de delante.
• Evita... levantar el talón delantero, sobrepasar con la rodilla delantera la punta del pie o inclinar el torso hacia delante.

Hip thrust

Es un ejercicio perfecto para trabajar glúteos y piernas, que puedes realizar con un apoyo tanto en casa como en el gimnasio.

• Cómo se hace: parte de una posición sentada en el suelo con la espalda apoyada en un banco, sofá o silla. Flexiona rodillas a 90º y apoya los pies en el suelo por completo. A partir de ahí, eleva las caderas, contrayendo los glúteos y con la espalda recta. Procura formar una línea recta con los hombros y las rodillas al elevar la cadera.
• Evita... bajar demasiado deprisa o apoyar en el suelo durante la serie. Forzar el cuello hacia atrás o hacia el pecho o acercas los pies a los glúteos.

Patada de glúteos

Es un ejercicio idóneo para tonificar los glúteos. Además, se puede adaptar a diferentes variaciones en función del nivel y el objetivo personal.

• Cómo se hace: parte de una posición de cuadrupedia, con los codos y las rodillas apoyadas en el suelo formando un ángulo recto. Eleva la pierna hacia atrás, manteniendo el ángulo recto al subir hasta el punto más alto. Realiza varias repeticiones con una misma pierna.
• Evita.. apoyar la pierna en el suelo al baja durante la serie y mover el torso al elevar la pierna. 

Abducción de cadera con banda elástica

Es un ejercicio pensado para mejorar la estabilidad de la cadera y fortalecer el glúteo, aprovechando la resistencia de la banda elástica.

• Cómo se hace: puedes hacerlo apoyada en la pared de perfil, sentada en un banco o de pie sin apoyo. Coloca la banda elástica anudada por encima de las rodillas y las manos en las caderas para elevar una pierna estirada y mantener la posición unos segundos. Realiza varias repeticiones con cada pierna.
• Evita... desalinear la pierna y el tronco, hacer el movimiento desde el pie en lugar de desde la cadera. Adapta la tensión a tu capacidad.

Sentadilla Búlgara

Se trata de una sentadilla con elevación trasera que trabaja las piernas, especialmente los cuádriceps, y los glúteos.

• Cómo se hace: debes colocarte de pie frente a un banco o silla, apoyando un empeine sobre él y colocando el otro por delante del cuerpo. Realiza descensos con el torso erguido y el abdomen activado, flexionando la rodilla delantera hasta bajar al suelo sin tocarlo, formando un ángulo de 90º.
• Evita... llevar la rodilla delantera hacia los lados o sobrepasar el pie, así como hacer un descenso demasiado limitado inclinar el torso.

Patada lateral en polea

Es una abducción de cadera en polea baja en gimnasio, ideal para trabajar el glúteo medio y menor.

• Cómo se hace: en la polea del gimnasio sujeta uno de los tobillos y apóyate en el aparato para realizar elevaciones con la misma pierna lentamente para trabajar mejor. Debes sentir contracción del glúteo para saber que llegas a la altura correcta.
• Evita... hacer el movimiento demasiado rápido y arquear la espalda.

Extensión de cadera en polea

Es un ejercicio similar, solo que con un movimiento posterior, con el que trabajar el glúteo mayor.

• Cómo se hace: en este caso debes colocarte frente a la polea y realizar las patadas hacia atrás, inclinándote ligeramente hacia delante y manteniendo espalda y abdomen activado.
• Evita... arquear la espalda, hacer movimientos bruscos o flexionar las rodillas.

Patada de rana en máquina

Es una patada de glúteo efectiva también para tonificar cuádriceps e isquiotibiales. en gimnasio se realiza con el aparato multipower.

• Cómo se hace: se realiza de rodillas en el suelo, con el torso hacia adelante y los antebrazos apoyados en el banco. Coloca la barra del multipower con los tobillos por debajo para realizar extensiones de cadera empujando y levantarla.
• Evita... hacer el movimiento demasiado rápido o arquear la lumbar.