La rutina de pierna en el gimnasio para mujeres más efectiva (con 3 niveles de intensidad)

Para quienes quieren lucir unas piernas tonificadas y definidas no hay otro secreto que el ejercicio. Aunque antes de poner en práctica la primera rutina de piernas que encuentres en redes sociales que te promete resultados rápidos y seguros, te recomendamos que eches un vistazo a la que nos propone este entrenador, adaptada a diferentes niveles de experiencia.

"Hoy día en internet la cantidad de información es abrumadora y a veces difusa e incluso de mala calidad", afirma José Antonio Ruiz, entrenador personal de Malagaentrena, quien señala que "frecuentemente las mujeres se encuentran con rutinas que prometen resultados rápidos sin fundamentos científicos sólidos".

Rutinas dudosas y perjudiciales

El experto incluso advierte sobre la existencia de miles de "ejercicios raros que por desgracia se ven en redes sociales mucho y pueden ser no solo ineficaces, sino también perjudiciales a nivel biomecánico y causar lesión".

Por eso, este entrenador recalca que lo esencial es comprender el método, la técnica y fundamentos detrás de cada rutina de piernas –o de cualquier otra parte del cuerpo. "No se trata solo de qué ejercicios realizas, sino de cómo los realizas y qué hábitos te acompañan en ese proceso", subraya.

Y es que a menudo buscamos resultados visibles rápidos sin consultar con un profesional ni tener en cuenta otros factores que influyen en la consecución del objetivo. "Desde mi experiencia como entrenador personal, a lo largo del tiempo he observado que muchas mujeres enfrentan diferentes problemas a la hora de integrar unos hábitos de vida saludable sumados a un entrenamiento ideal para mejorar su silueta", afirma el experto.

Rutina de pierna en el gimnasio para mujer 

Por eso le hemos pedido a este entrenador que nos recomiende una rutina básica de ejercicios de piernas y nos ha propuesto 3 niveles diferentes de experiencia: principiantes, nivel medio y avanzados.

Para principiantes

Si eres totalmente principiante y quieres comenzar poco a poco, aquí tienes tres ejercicios que te recomienda este experto para probar:

• Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. Mantén la espalda recta y baja hasta formar un ángulo de 90º con tus piernas.
• Zancadas estáticas: 3 series de 10 repeticiones con cada pierna. Asegúrate de mantener la espalda recta y doblar las rodillas ligeramente al descender hasta máximo 90º.
• Elevaciones de cadera en suelo: 3 series de 15 repeticiones.

"Lo ideal es que controles el movimiento en todo momento y te centres en las sensaciones de tu cuerpo", recomienda el entrenador.

Nivel medio

• Sentadillas variando ángulos: es decir, con piernas juntas, con piernas abiertas a nivel medio y con piernas abiertas ligeramente a una anchura superior a la de los hombros, apuntando con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera –debido a que la cadera de la mujer es más ancha que la del hombre y el colocar los pies así genera una corrección en la alineación de la rodilla–.
• Zancadas caminando: 3 series de 10 repeticiones por pierna. Mantén tu torso erguido y da pasos firmes.
• Puentes de glúteo con peso: 3 series de 12 repeticiones. Coloca una mochila con peso o una mancuerna sobre tu pelvis para añadir resistencia.

Avanzados

• Sentadillas: 4 series de 20 repeticiones.
• Peso muerto rumano con barra: 4 series de 12 repeticiones. Enfócate en la contracción de los músculos isquiotibiales y glúteos al subir, siempre respeta la técnica y, si tienes problemas de espalda, mejor no hacerlo.
• Zancadas alternas hacia atrás con mancuernas. 4 series de 20 repeticiones. De forma alterna realiza zancadas donde vayas con una pierna y luego con la otra hacia atrás. Mantén la atención en la técnica para no irte hacia los lados.
• Elevaciones de cadera en suelo: 4 series de 15 repeticiones con peso sobre la cintura, para el que puedes usar si lo haces en casa una mochila con peso.

Frecuencia del entrenamiento de piernas

Según José Antonio Ruiz, lo ideal es realizar estas rutinas 2-3 veces por semana. "Hay que saber que en cuestión de varias semanas tu cuerpo se habrá adaptado y entonces necesitarás un nuevo estímulo para mejorar más, ya sea incrementar en número de repeticiones, series, peso o velocidad de ejecución y, por supuesto, introducir nuevos ejercicios", explica el experto

A partir de ahí, el entrenador nos da un consejo: "Cambiar los estímulos es muy importante para evitar que el cuerpo se acostumbre a un tipo específico de esfuerzo, lo que puede llevar a una meseta en el progreso". Por eso, Ruiz recomienda "ajustar la intensidad, el volumen y la técnica de los ejercicios a medida que avanzas en tu entrenamiento".
 
Y es que considera esta filosofía esencial para conseguir entrenamientos personalizados, en los que se "evalúa continuamente el progreso y se ajustan los planes según las necesidades y respuestas individuales".

personalizar la rutina

Entre los factores más importantes a la hora de comenzar a realizar una rutina de piernas como esta, el coach considera que "es de vital importancia conocer el nivel de la persona que va a ejecutarla, ya que esto determina cómo de intensos y técnicos pueden ser los movimientos". También señala otras cuestiones a tener en cuenta como "sus pautas y hábitos de vida, descanso, alimentación, nivel de estrés y, por supuesto, su edad y morfología –tipo de cuerpo–".

"Estos aspectos son, precisamente, los que me han llevado siempre a enfocarme en entrenamientos personales, donde puedo adaptar cada sesión a las necesidades específicas de mis clientes, asegurando no solo efectividad sino también seguridad y personalización para que puedan lograr los mejores resultados", explica el experto.
 
Por contra, "siempre se pueden realizar recomendaciones básicas para personas que inician, pero es importante que antes conozcan estas nociones básicas para poder recabar más información si es necesaria", asegura.