Hay partes del cuerpo que cuesta más definir que otras cuando hacemos ejercicio y queremos tonificar el cuerpo, sobre todo, aquellas en las que se acumula grasa. Para muchas mujeres, zonas como la del abdomen, las caderas, los glúteos, los muslos y las piernas, son especialmente difíciles de trabajar. En concreto, la cara interna de los muslos es una zona especialmente complicada.

"Los factores que pueden provocar flacidez en esta zona pueden deberse a la edad o la falta de una rutina de ejercicio", apunta Efthalia Tsimkas, entrenadora de Brooklyn Fitboxing. "Esto provoca que los músculos se debiliten y el tejido se vuelva menos firme", afirma la experta, que nos da las claves para trabajar esta zona concreta con una rutina sencilla y apta para mujeres de todas las edades. 

piernas
@greceghanem

Una zona más difícil de trabajar para ellas

La experta afirma que, en general, "las mujeres tienden a acumular más grasa en la zona interna de los muslos que los hombres, debido a diferencias hormonales y de distribución de grasa, lo que puede hacer más difícil trabajar esta área para ellas". Sin embargo, la entrenadora asegura que "con una combinación de entrenamiento de fuerza y cardio, ambos pueden lograr grandes mejoras en esta zona". ¿Cómo?

Cómo trabajar la parte interna del muslo

"Para trabajar la zona interna del muslo, debemos enfocarnos en los aductores, un grupo muscular que incluye el aductor largo, aductor corto, aductor mayor, pectíneo y grácil", detalla Tsimkas. "También es útil trabajar los músculos glúteos, cuádriceps y core para mejorar la estabilidad y la apariencia general de las piernas", recomienda la entrenadora.

Rutina de 5 ejercicios para tonificar aductores

Con el objetivo de lograr una entrepierna más tonificada y una apariencia más estética de las piernas en general, la experta nos prescribe esta sencilla rutina de 5 ejercicios que puedes realizar en casa. Se trata de ejercicios que combinan cardio y fuerza que ayudan a quemar grasa en la zona del aductor y tonificar esta zona de la entrepierna:

sentadillas
Polina Tankilevitch vía Pexels

Sentadillas (Squats)

Para Efthalia Tsimkas, la sentadilla es un "movimiento estrella, dentro de la rutina diaria de fuerza, donde además de trabajar aductores, también trabajamos glúteos, cuádriceps y core".

  • Claves para realizarlo bien: coloca los pies más separados que la anchura de los hombros y con los dedos apuntando hacia afuera. Baja lentamente hasta que los muslos estén paralelos al suelo y vuelve a subir.
Puente con pelota

Especial aductores. Parte de la posición inicial anterior y colócate una pelota entre las rodillas (si no tienes, una botella vacía puede servirte). Aguanta 40 segundos.

Puente (Bridge)

En este caso, se trata de un "ejercicio enfocado a activar aductores, glúteos e isquiotibiales en el que podemos añadir una carga como un balón medicinal para intensificar el trabajo", indica la entrenadora. 

  • Claves para realizarlo bien: acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y coloca el balón medicinal entre ellas. Levanta la cadera mientras aprietas el balón, activando la parte interna del muslo.
jumping jacks

Saltos con piernas abiertas (Jumping Jacks)

"Este excelente ejercicio cardiovascular, además de tonificar aductores, involucrará todo el cuerpo, ayudando a mejorar la resistencia cardiovascular, fortaleciendo músculos y quemando calorías", afirma la experta en fitness.

  • Claves para realizarlo bien: salta abriendo y cerrando las piernas en el aire. Asegúrate de que tus pies aterricen un poco más allá de la anchura de tus hombros.
Plancha lateral

Esta modalidad de plancha te ayudará a tonificar los abdominales oblicuos en unos pocos segundos.

¿Cómo se realiza?

Túmbate sobre el costado y eleva el cuerpo mientras te apoyas en un antebrazo y en un pie. Al igual que sucede con la plancha frontal, debes tener cuidado de que la espalda esté recta y no termine arqueándose.

Si te cuesta mucho mantenerte en esta postura, prueba a hacerlo apoyando la rodilla. Te resultará más fácil y también hace efecto.

  • Aguanta 45 minutos en esta posición y repite hacia el lado contrario.

Plancha lateral con elevación de pierna

Según esta entranadora, "con esta variante de la plancha lateral trabajarás de manera más intensa los abdominales oblicuos, así como aductores y cuádriceps", consiguiendo así un interesante ejercicio para piernas y core.

  • Claves para realizarlo bien: recuerda mantener el cuerpo completamente alineado, estabiliza con el apoyo de un antebrazo, ejerce la fuerza para elevar y bajar la pierna superior controladamente.

Patada lateral en posición de sentadilla

"Este ejercicio permite trabajar los aductores, el equilibrio y la coordinación, tonificando la parte interna y fortaleciendo el muslo en general", según explica la experta.

  • Claves para realizarlo bien: colócate en una sentadilla y da una patada lateral hacia afuera con una pierna mientras mantienes el equilibrio.

Con esta serie de ejercicios que combinan cardio y fuerza conseguirás, no solo tonificar los aductores y, con ello, quemar la grasa de la cara interna de los muslos y definirla mejor, sino trabajar las piernas, los glúteos y el centro del cuerpo. Con constancia y una alimentación saludable que acompañe al ejercicio, verás que empiezas a notar los resultados. ¡Empieza ya!