Tabla de ejercicios de glúteos para mujer, preparados por una entrenadora personal

¿Quieres levantar tus glúteos y transformar tu figura? Trabajar esta parte del cuerpo no se trata solo de estética, sino que también potencia tu fuerza, mejora tu postura y estabilidad. Ya sea para mejorar tu rendimiento en el deporte, o simplemente porque quieres tener unos glúteos más definidos, dedicar tiempo a esta área vale totalmente la pena. Los glúteos son uno de los músculos más grandes y poderosos del cuerpo, y tenerlos bien trabajados puede influir positivamente en tu postura, en la prevención de lesiones y en la eficiencia de movimientos cotidianos.

Además, si sueles hacer otros entrenamientos como correr, saltar y levantar peso, fortalecerlos puede mejorar tu rendimiento en cada una de estas actividades físicas. Pero si estás aquí, es porque te falta lo más importante: saber por dónde empezar.

Hoy te traigo una rutina diseñada por Ely Estall, dietista y reconocida entrenadora personal, con ejercicios de glúteos para mujer que puedes hacer tanto en el gimnasio como en casa, ¡En solo una hora, notarás como tus glúteos van cogiendo forma!

Claves de esta rutina y por qué es para ti

Esta rutina está compuesta por 6 ejercicios para mujer diseñados para trabajar tus glúteos sin importar tu nivel y edad. Puedes utilizar máquinas, mancuernas o bandas elásticas, lo que la hace perfectamente adaptable tanto para el gimnasio como para tu hogar.

Se trata de un entrenamiento de fuerza de unos 45-50 minutos específicamente enfocado en los glúteos, no es un circuito; tú decides el peso ideal y la intensidad según tu nivel de condición física en cada ejercicio, asegurando resultados visibles y efectivos.

Los ejercicios incluidos en esta rutina están pensados para que puedas tonificar los glúteos de manera integral. La combinación de movimientos compuestos y aislados garantiza que no solo los fortalezcas, sino que también mejores la estabilidad de la cadera, la fuerza de las piernas y la salud de la espalda baja.

Además, al ser adaptable, puedes ir ajustando la dificultad de cada ejercicio, incrementando o disminuyendo el peso y la resistencia, lo que te permite progresar a tu propio ritmo y evitar estancamientos.

6 ejercicios infalibles de glúteos para mujeres

Lo mejor de esta rutina diseñada por entrenadora profesional es que cada uno de estos ejercicios tiene beneficios específicos para tus glúteos. Antes de empezar, calienta entre 5-10 minutos en cinta, bicicleta elíptica o con movimientos dinámicos en el sitio como sentadillas o zancadas sin peso, y asegúrate de realizar cada ejercicio con la técnica adecuada para evitar lesiones y optimizar resultados.

1. Sentadillas

• Gym. Coge una barra con peso ligero o mancuernas.
• Casa. Usa botellas de agua o mochila con peso.
• Beneficios. Las sentadillas son un ejercicio compuesto que trabaja principalmente los glúteos y los cuádriceps. Además, implican la activación de la espalda baja y el core, lo que mejora la estabilidad general del cuerpo. 

Coloca los pies a la anchura de los hombros y sostén la barra o las mancuernas a la altura del pecho o sobre los hombros. Baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, asegurándote de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Mantén la espalda recta y el core contraído durante todo el movimiento. Vuelve a la posición inicial apretando los glúteos al levantarte.

Realiza 3 series, de 8-12 repeticiones cada una, y descansa 30 segundos entre serie.

2. Hip Thrust

• Gym. Barra con peso y banco.
• Casa. Peso corporal, sofá o silla como apoyo.
• Beneficios. El hip thrust es uno de los mejores ejercicios para potenciar los glúteos, especialmente el glúteo mayor, proporcionando volumen y fuerza. También mejora la estabilidad de la cadera y puede aumentar el rendimiento en otros levantamientos y movimientos atléticos.

Apoya la parte superior de la espalda en un banco (o sofá) y coloca el peso sobre las caderas. Con los pies separados al ancho de las caderas y firmemente plantados en el suelo, eleva las caderas hacia el techo apretando los glúteos en la parte superior del movimiento. Baja controladamente y repite.

Realiza 3 series, de 8-12 repeticiones cada una, y descansa 45 segundos entre serie.

3. Zancadas

• Gym. Usa mancuernas.
• Casa. Utiliza botellas de agua o mochila con peso.
• Beneficios. Las zancadas son excelentes para aislar cada glúteo y trabajar intensamente los cuádriceps y los isquiotibiales. También mejora la coordinación y el equilibrio.

Da un paso adelante con una pierna y baja la cadera hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. La rodilla trasera debe casi tocar el suelo, y la delantera debe permanecer alineada con el tobillo. Mantén el torso erguido y el core apretado. Vuelve a la posición inicial empujando con el talón del pie delantero y repite con la otra pierna.

Realiza 3 series, de 8-12 repeticiones con cada pierna, y descansa 30 segundos entre serie.

4. Peso muerto rumano

• Gym. Usa una barra con peso ligero o mancuernas.
• Casa. Usa botellas de agua o mochila con peso.
• Beneficios. El peso muerto rumano fortalece los glúteos, isquiotibiales y la parte baja de la espalda, mejorando la postura y la fuerza general. 

Con las rodillas ligeramente flexionadas, baja el peso manteniendo la espalda recta y los glúteos hacia atrás. El movimiento debe ser controlado, asegurándote de no arquear la espalda. Mantén el core apretado y baja el peso hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales. Vuelve a la posición inicial apretando los glúteos.

Realiza 3 series, de 8-12 repeticiones cada una, y descansa 45 segundos entre serie.

5. Patada de glúteos en máquina / Patada de glúteos a cuatro patas

• Gym. Ve a la máquina de glúteos.
• Casa. Banda elástica en los tobillos.
• Beneficios. Las patadas de glúteos son ideales para trabajar los glúteos mayores y ayudar a tonificar y levantar esta área. También ayudan a mejorar la movilidad y la flexibilidad de la cadera.

En la máquina del gimnasio, ajusta la altura y coloca una pierna en la plataforma. Empuja hacia atrás contra la resistencia, enfocándote en contraer los glúteos para el movimiento. En casa, colócate a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Eleva una pierna hacia arriba y hacia atrás, manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Baja y repite.

Realiza 3 series con cada pierna, de 8-12 repeticiones cada una, y descansa 30 segundos entre serie.

6. Abducción de cadera en máquina / Abducción de cadera con banda elástica

• Gym. Máquina de abducción de cadera.
• Casa. Banda elástica alrededor de los tobillos.
• Beneficios. Este ejercicio fortalece los músculos abductores de la cadera, ayudando a mejorar la estabilidad y la forma de los glúteos. También es excelente para corregir desequilibrios musculares y aumentar la resistencia lateral de la cadera.

En el gimnasio, siéntate en la máquina de abducción de cadera y ajusta la resistencia. Separa las piernas contra la resistencia, asegurándote de controlar el movimiento. En casa, coloca una banda elástica alrededor de los tobillos y separa las piernas lateralmente, manteniendo una ligera flexión en las rodillas y el core apretado.

Realiza 3 series, de 8-12 repeticiones cada una, y descansa 30 segundos entre serie.

¿Cuántas veces a la semana puedes hacer la rutina?

Este entrenamiento de glúteos es ideal para realizarlo unas dos veces por semana. Si no complementas con otros entrenamientos, puedes hacerlo hasta tres veces. También es viable hacerlo una vez a la semana si combinas con otros ejercicios específicos para otros grupos musculares, cardio o rutinas 'full body', logrando así un total de cuatro días de ejercicio.

Es importante que le des tiempo a los músculos para recuperarse, al menos un día entre sesión, ya que es durante la recuperación cuando se fortalecen y crecen. 

¿Para quién está indicada?

Como te contaba al principio, esta rutina de ejercicios de glúteos es adecuada para todas las mujeres, independientemente de la edad. El secreto está en ajustar el peso y aumentar progresivamente a medida que te sientas más cómoda y domines la técnica, para maximizar los resultados. 

Al comenzar, te aconsejo utilizar pesos ligeros y concentrarte en la técnica correcta. A medida que avances, incrementa gradualmente la resistencia para seguir desafiando a tus músculos y promoviendo el crecimiento y la tonificación.