Rutina de ejercicios de 10 minutos para tonificar abdomen, piernas y glúteos en casa

¿Te gustaría tener unos glúteos tonificados y firmes sin salir de casa? ¿Sabías que tener unos glúteos fuertes no solo mejora tu aspecto físico, sino también tu salud y tu rendimiento deportivo? Existen algunos ejercicios que puedes hacer desde casa para perder grasa en esa zona y fortalecer tus glúteos, sin necesidad de ir al gimnasio ni invertir mucho tiempo ni dinero, aunque puedes complementarlo. 

Mar Planas, entrenadora fitness especialista en acondicionamiento femenino, nos desvela algunos trucos y los ejercicios más efectivos para trabajar todos los músculos de tus glúteos en casa: el mayor, el medio y el menor. Además, también activarás otras partes de tu cuerpo, como las piernas, el abdomen y la espalda, y tan solo necesitas dedicar unos minutos al día. 

La experta nos desveló recientemente cuál es la mejor hora para salir a caminar y adelgazar, acelerar el metabolismo y quemar grasa, hoy, te explicamos paso a paso cómo hacer cada ejercicio, cuánto tiempo se tarda en tonificar los glúteos y cuántas repeticiones y series debes hacer para obtener resultados entrenando en casa. ¡No esperes más y empieza hoy mismo a transformar tu cuerpo!

¿Qué diferencia hay entre entrenar los glúteos en casa o en el gimnasio?

En primer lugar, vamos a detenernos en la diferencia de trabajar nuestro cuerpo en casa o en el gym. El glúteo mayor es el músculo más fuerte de todo el cuerpo, por eso para darle el estímulo suficiente para que crezca o mejore vamos a necesitar mucho peso.

Esto se dificulta cuando entrenamos en casa, ya que no disponemos de los mismos materiales que en el gimnasio. En este caso, "vamos a tener que ponernos más creativas y selectivas con el material del que dispongamos y con el tipo de ejercicio que vayamos a hacer para lograr ese estímulo suficiente", explica Mar.

Para ello, lo ideal es ejecutar ejercicios unilaterales (aquellos en los que se entrena un lado del cuerpo de forma independiente al otro), para reducir a más de la mitad el peso necesario y trabajar bien el glúteo.

¿Cómo trabajar los glúteos en casa?

Lo primero que hay que hacer es asumir que vas a necesitar alguna resistencia externa. Suele ser interesante disponer de bandas de resistencia para trabajar sobre todo el glúteo medio con abducciones y también un kit de mancuernas o barra con discos ajustables para el glúteo mayor.

Si no disponemos de barra con discos en casa, una buena alternativa es llenar una mochila con cosas que pesen (libros, botes de legumbres en conserva, etc), y usarla como mancuerna o barra, aconseja la entrenadora.

"Cuando se trata de mejorar cualquier músculo es más importante la calidad que la cantidad, por lo que no es necesario entrenar todos los días", apunta Mar. "Con dos o tres ejercicios un par de veces o tres a la semana, será más que suficiente".

Eso sí, conviene quedarte cerca del fallo muscular en cada serie para aumentar la masa, es decir, que cuando vayas a terminar la serie no seas capaz de seguir haciendo ni tan solo 2-3 repeticiones más. Y todo esto, sin sobrepasar las 20 repeticiones.

Si las sobrepasamos es signo de que debemos coger más peso, o si no disponemos de ello, cambiar a un ejercicio donde cumplamos este principio (llegar al fallo y no superar las 20 repeticiones), como sugiere la especialista.

¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para aumentar glúteos?

Si entrenamos los glúteos en casa, es conveniente ejecutar sobre todo ejercicios unilaterales para lograr el estímulo suficiente y que mejore nuestro glúteo sin necesidad de coger mucho peso. Estos son los que recomienda Mar Planas:

split squat

En función de nuestro nivel, suele ser un fantástico aliado. Si estás empezando prueba el ‘split squat’ agarrándote en el respaldo de una silla para mantener el equilibrio.

Mantén siempre el peso en el talón para proteger tus rodillas y aprovecha que estás en casa para entrenar sin zapatillas o con unas muy planas, ya que hace falta estabilidad. Haz 2 series con cada pierna de unas 10-12 repeticiones cada una (total unas 30 repeticiones) y que te cueste acabar la serie en un nivel de 8 sobre 10.

Aquí tienes el tutorial del split squat para aprender a hacer este ejercicio en casa.

Sentadillas búlgaras

Este es otro de los ejercicios más efectivos si estás empezando a entrenar. Coge una silla o una mesa baja, toma distancia entre tus piernas y apoya la punta del pie de una de ellas. Empuja la cadera hacia atrás y hacia abajo 10 veces con cada pierna (2 series con cada una), doblando la rodilla hasta que bajes a la posición de sentadilla y quede a 90º del suelo, manteniendo el equilibrio con la pierna apoyada en el banco.

Aquí tienes el tutorial de la sentadilla búlgara para aprender a hacer este ejercicio en casa.

Peso muerto rumano

Este ejercicio, con la pierna adelantada, te dará un buen estímulo complementario y también trabajará el femoral (la parte de atrás del muslo). Lo ideal es usar algo de peso, y hacer series 3 series de unas 12 repeticiones con cada pierna, tomando distancia entre ellas y cogiendo la pesa con ambas manos.

Aquí tienes el tutorial del peso muerto rumano para aprender a hacer este ejercicio en casa.

Monster walk

Finalmente, no te olvides de las abducciones para trabajar el glúteo medio. Con una goma circular o banda elástica, písala con la punta de los pies y camina hacia un lado dando pequeños pasitos sin que la goma pierda tensión, y luego vuelve. Así harás el conocido 'Monster Walk'. Da 15-20 pasitos hacia una dirección y repite de vuelta.

Aquí tienes el tutorial del Monster Walk para aprender a hacer este ejercicio en casa.

¿Cuánto tiempo se tarda en tonificar los glúteos?

El glúteo es uno de los músculos más agradecidos cuando el entrenamiento se hace bien, pero es menos conformista con los malos entrenamientos. Es decir, que si no cumples los principios mencionados, como la cercanía al fallo a menos de 20 repeticiones, olvídate de que te mejore. "Sin duda, con un entrenamiento de calidad puedes ver tus glúteos más respingones desde el primer mes", confiesa Mar Planas.