La rutina de ejercicios de fuerza en casa para mujer para tener un cuerpo tonificado de una vez por todas

Cuando se habla de entrenamiento con pesas, a muchas mujeres se les viene a la mente la imagen de hombres muy musculados levantando grandes pesos. Es precisamente por eso por lo que muchas ni se plantean realizar ejercicios de fuerza en sus rutinas fitness: se imaginan que terminarán con el cuerpo digno de una culturista. Sin embargo, estas rutinas permiten quemar grasa, aumentar la fuerza, tonificar y definir los músculos y mantener la línea, entre otros beneficios.

"El entrenamiento de fuerza es una práctica esencial no solo para deportistas, sino también para personas de todas las edades que deseen mantener un cuerpo funcional y saludable", asegura Kiko López, experto en fitness y coordinador técnico de Planet Fitness.

Así es el entrenamiento de fuerza

López explica que "es una disciplina del ejercicio físico centrada en el desarrollo y fortalecimiento del tejido muscular mediante el uso de resistencias progresivas". Con ello se refiere a elementos como pesas, máquinas, bandas elásticas –"externas"–, así como el propio peso corporal –"resistencia interna"–.

Asimismo, el experto señala que este tipo de entrenamiento "se enfoca en desafiar los músculos, provocando microdesgarros musculares controlados que, durante el proceso de recuperación, se regeneran y crecen más fuertes y resistentes". 

Beneficios de las rutinas de fuerza

Entre sus beneficios, el experto señala que estimula la producción de colágeno en los huesos, aumentando su densidad y reduciendo el riesgo de fracturas; fortalece músculos para prevenir desequilibrios, acelera el metabolismo –incluso en reposo, las personas con más masa muscular queman más calorías–; reduce el riesgo de lesiones aumentando la fuerza en tendones y ligamentos, protegiendo las articulaciones y mejorando la estabilidad corporal; mejora del rendimiento físico al incrementar la potencia, resistencia y equilibrio, y aporta numerosos beneficios psicológicos al liberar endorfinas, reducir el estrés y la ansiedad y fomentar la autoestima. 

¿Para quiénes está recomendado?

El especialista afirma que este tipo de entrenamiento es para todas las edades y niveles de condición física. "Desde principiantes hasta atletas avanzados, cada rutina puede adaptarse a las necesidades individuales", afirma. "Incluso personas mayores o con condiciones específicas, como artritis, pueden beneficiarse al mejorar su calidad de vida y reducir molestias físicas", señala López. Por eso considera que "el entrenamiento de fuerza es una herramienta poderosa para transformar el cuerpo y mejorar la salud integral, desde el sistema musculoesquelético hasta el bienestar mental". 

La rutina de fuerza en casa que podrás hacer en 40 minutos

Para realizar la rutina de fuerza que nos prescribe este experto necesitarás una toalla o esterilla, una banda elástica y mancuerna o botella de agua. Además, te vendrá bien realizarlo con música de fondo. 

• Calentamiento (4 minutos) 

1. Rotaciones de cadera – 30 segundos por lado. 
2. Rotación de brazos – 30 segundos por lado. 
3. Rotación de tobillos - 30 segundos por lado. 
4. Flexión de rodillas – 30 segundos. 
5. Rotación de cabeza – 30 segundos por lado. 
6. Rodillas al pecho (skipping) – 1 minuto. 
7. Saltos de tijera (jumping jacks) – 1 minuto. 

• Ejercicio Principal (4 rondas) 

Realiza en cada ejercicio 30 segundos de trabajo seguidos de 30 segundos de descanso. Después de completar la ronda, descansa 1 minuto: 

1. Sentadillas: con los pies al ancho de los hombros, baja las caderas hacia atrás y hacia abajo como si te fueras a sentar en una silla. Mantén el torso recto. Objetivo: piernas, glúteos y core. 
2. Flexiones: con las manos en el suelo alineadas con los hombros, cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones. Baja hasta que el pecho toque ligeramente el suelo y empuja de vuelta a la posición inicial. Si es necesario, puedes hacerlas de rodillas. Objetivo: pecho, tríceps y core.
3. Puente de glúteos: acostada boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva las caderas apretando los glúteos y mantén la posición por un segundo antes de bajar. Objetivo: glúteos, isquiotibiales y core. 
4. Plancha: apoya los antebrazos en el suelo, mantén el cuerpo recto y el abdomen activado y mantén la posición. Objetivo: core, hombros y estabilidad. 
5. Zancadas: da un paso largo hacia adelante con una pierna, baja la cadera hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados, y luego empuja hacia atrás para regresar a la posición inicial. Alterna piernas. Objetivo: piernas, glúteos y core. 
6. Remo invertido: si tienes una banda elástica, puedes sujetarla a un punto fijo –puede ser una puerta– y hacer un remo tirando de la banda hacia ti mientras mantienes el core activado. Si no tienes banda, haz el ejercicio "superman" en el suelo. Objetivo: espalda, hombros y bíceps. 

• Estiramientos para relajar los músculos y reducir la tensión (5 minutos) 

1. Estiramiento de cuádriceps: sostén el tobillo con la mano y estira la pierna hacia atrás. Mantén durante 30 segundos por pierna.
2. Estiramiento de isquiotibiales: mantén los pies juntos y sin flexionar las rodillas procede a tocar las puntas de los pies. Mantén durante 30 segundos y repite una vez más. 
3. Estiramiento de glúteos: acostada, cruza una pierna sobre la otra y tira de la rodilla hacia el pecho. Mantén durante 30 segundos por pierna. 
4. Estiramiento de lumbar: siéntate sobre tus talones y extiende los brazos hacia adelante. Mantén 30 segundos y repite una vez más. 
5. Estiramiento de pecho: coloca una mano en la pared y gira el torso hacia el lado contrario para estirar el pecho. Mantén 30 segundos por brazo. 

Kiko López recomienda hacer esta rutina de 2 a 3 veces por semana siendo consistentes para ver resultados. Para las que prefieran subir el nivel, aconseja aumentar el número de repeticiones o el tiempo de trabajo o incorporar una sesión de cardio –como saltar a la cuerda– para quemar grasa. 

¿Qué conseguirás con esta rutina?

"El objetivo de esta rutina es lograr un cuerpo más tonificado, fuerte y funcional, mejorando la fuerza, resistencia y flexibilidad, mientras se promueve la salud general y la pérdida de grasa", explica el experto en fitness. Además, indica que es adecuada para cualquier mujer que busque mejorar su acondicionamiento físico sin necesidad de equipo especializado, aunque recomienda "a la larga visitar el gimnasio más cercano para aumentar un nivel más el grado de esfuerzo e implicación en esta nueva etapa, que es mucho más que "levantar pesas": es una inversión en vitalidad y longevidad".

Las partes de la anatomía femenina que cuesta más trabajar

En general, el cuerpo femenino tiene unos "factores anatómicos y hormonales que influyen en la tonicidad y favorecen la acumulación de grasa en algunas zonas". En ello tienen que ver tanto aspectos genéticos, como hormonales y de estilo de vida, según el experto. 

Así, López señala que "muchas mujeres tienden a acumular grasa en áreas como las caderas, muslos y abdomen, un patrón biológico relacionado con las funciones reproductivas. Igualmente, los estrógenos también influyen en el almacenamiento de grasa en la parte inferior del cuerpo, como glúteos, caderas y muslos. 

A su vez, los cambios en los niveles de progesterona durante el ciclo menstrual pueden causar retención de líquidos e hinchazón, lo que dificulta percibir avances en el trabajo de abdomen y piernas. Igual que los bajos niveles de testosterona en la mujer tienden a ralentizar el desarrollo muscular, especialmente en los brazos o la espalda. 

Además, López destaca que, en comparación con los hombres, quienes tienen más grasa alrededor de los órganos, las mujeres suelen almacenar más grasa debajo de la piel, donde es más difícil de movilizar durante el ejercicio. 

Cómo trabajar los músculos que más nos cuestan

Según los factores que menciona el especialista en fitness, los grupos musculares que presentan mayor desafío a lo hora de entrenar son abdomen, caderas y muslos, glúteos, tríceps y aductores –parte interna del muslo–. Así los puedes trabajar:

• Abdomen: con ejercicios funcionales como planchas abdominales o variantes con movimiento y trabajo hipopresivo, además de rutinas de fuerza para el core combinadas con trabajo cardiovascular para quemar grasa. 
• Caderas y muslos: con movimientos compuestos como sentadillas y zancadas que involucren glúteos y cuádriceps. Ejercicios específicos de aislamiento como patadas laterales y el uso de bandas elásticas. 
• Glúteos: con entrenamientos de fuerza con ejercicios como hip thrust, peso muerto y sus variantes, y variantes de puente de glúteos. Incrementar progresivamente la carga para estimular el crecimiento muscular. 
• Tríceps: con ejercicios como fondos de tríceps, extensiones con mancuernas y flexiones cerradas. 
• Interior de los muslos: con ejercicios específicos como puentes de glúteos con pelota entre las rodillas o aperturas laterales con bandas elásticas o movimientos compuestos como sentadillas sumo.