Tabla exprés de 6 ejercicios con pesas para mujer: una rutina ‘full body’ que puedes hacer en el gym o en casa

¿Quién dijo que los ejercicios con pesas son solo para culturistas u hombres musculosos? Cada vez más mujeres descubren los beneficios increíbles de entrenar con peso. No solo es una excelente manera de tonificar y fortalecer tu cuerpo, sino que también mejora tu salud en general, aumenta tu metabolismo y te ayuda a sentirte más fuerte y segura en tu día a día. Además, complementarlo con tu rutina de cardio y descubrir los beneficios del entrenamiento de fuerza puede ser una experiencia transformadora, tanto física como mentalmente. 

Olvídate de los estereotipos y atrévete a desafiar tus límites. Entrenar con pesas no te hará lucir "demasiado musculosa", sino que te ayudará a esculpir un cuerpo fuerte y femenino. Además, te sentirás más enérgica, mejorarás tu rendimiento en otras actividades físicas e incluso podrás reducir el riesgo de lesiones.

Si te estabas preguntando cómo incorporar las pesas en tu rutina de ejercicios, ¡estás en el lugar correcto! Hoy te traigo un entrenamiento diseñado por Ely Estall, entrenadora personal y dietista con miles de seguidores en Instagram, compuesto por una tabla de ejercicios ‘full body’ para mujer que te ayudarán a tonificar todo tu cuerpo utilizando pesas en tan solo una hora. ¡Y la puedes hacer tanto en el gym como en casa!

Así será tu rutina con pesas

La rutina que harás consiste en 6 ejercicios diseñados para trabajar todo tu cuerpo, sin importar tu nivel de experiencia o edad. Preferiblemente, se recomienda realizarla en el gimnasio debido al uso de pesas, pero también puedes adaptarla y hacerla en casa con mancuernas o incluso con botellas de agua o bandas de resistencia.

Los ejercicios seleccionados por Ely Estall están pensados para ser totalmente adaptables a tu nivel de condición física. Puedes empezar con pesos ligeros y aumentar progresivamente a medida que te sientas más fuerte y cómoda con los movimientos. Esta flexibilidad hace que la rutina sea adecuada tanto para principiantes como para aquellas que ya tienen experiencia con el entrenamiento de fuerza. 

Lo que sí quiero destacar es que esta es una rutina de fuerza con pesas, no un circuito. Esto significa que te enfocarás en un ejercicio a la vez con la técnica correcta y con un peso que te desafíe para obtener los mejores resultados. No se trata de hacer las repeticiones lo más rápido posible, sino de trabajar tus músculos de manera efectiva.

La tabla de 6 ejercicios con pesas para mujer

Antes de darte la lista de ejercicios, es importante entender que cada uno de estos movimientos ha sido seleccionado por sus beneficios específicos para diferentes grupos musculares: hombros, pecho, brazos, glúteos y piernas. No solo te ayudarán a tonificar, sino que también mejorarán tu fuerza, resistencia y equilibrio. Ahora sí, ¡ponte ropa de deporte, sigue la rutina y empieza a entrenar!

Hombros: Elevaciones laterales sentada

Las elevaciones laterales son esenciales para desarrollar la musculatura deltoidea. Unos hombros fuertes no solo te darán una apariencia más tonificada, sino que también mejorarán tu postura y te ayudarán a prevenir lesiones en la parte superior de tu cuerpo. Al realizarlas sentada, te aseguras de que tu espalda esté bien apoyada, lo que reduce el riesgo de lesiones y ayuda a focalizar el esfuerzo en los hombros.

Para realizar este ejercicio, siéntate en un banco con la espalda recta y sostén una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados y las palmas hacia tu cuerpo.

Utiliza un peso ligero para mantener el control del movimiento. Mantén una ligera flexión del codo para evitar bloquear la articulación y eleva los brazos lateralmente hasta que estén alineados con los hombros. No eleves las muñecas por encima de los hombros para prevenir tensiones innecesarias.

En casa, siéntate en una silla y utiliza botellas de agua o bandas de resistencia para hacer el ejercicio.

Pecho: Press para pectoral con pesas

Este ejercicio es ideal para trabajar el pectoral mayor y los músculos deltoides.

Túmbate boca arriba en un banco para obtener un mayor rango de movimiento, sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante y los brazos extendidos a la altura del pecho, con los codos ligeramente doblados.

Presiona las mancuernas hacia arriba, manteniendo la tensión y sin dejar que se toquen, lo que mantiene la carga en los músculos. Baja controlando lentamente las mancuernas hasta la posición inicial y repite, contrayendo tus pectorales en la parte superior del movimiento.

Si estás en casa, puedes tumbarte en el suelo sobre una esterilla y usar botellas de agua en lugar de pesas.

Brazos: Curl de bíceps con mancuernas

El curl de bíceps es un ejercicio clásico para desarrollar la musculatura del brazo. Unos bíceps fuertes te permitirán levantar objetos pesados con mayor facilidad y te darán una apariencia más tonificada en la parte superior de tus brazos.

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante. Flexiona los codos para levantar las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Asegúrate de controlar tanto la subida como la bajada del peso para maximizar el trabajo muscular.

Realiza la misma técnica en casa, pero si no tienes pesas, usa botellas de agua en su lugar.

Brazos: Extensiones de tríceps por encima de la cabeza

Este movimiento es excelente para fortalecer los tríceps, despedirte de esas "alas de murciélago" y mejorar la definición de los brazos. Puedes hacerlo de pie o sentada, según tu preferencia.

Sujeta una mancuerna con ambas manos y levántala por encima de tu cabeza. Flexiona los codos para bajar la mancuerna detrás de tu cabeza, manteniendo los brazos lo más cerca posible de las orejas. Luego, extiende los brazos para volver a la posición inicial, contrayendo tus tríceps en la parte superior del movimiento.

Puedes hacer lo mismo en casa sujetando unas botellas de agua.

Glúteos y piernas: Sentadillas con mancuernas

Las sentadillas son fundamentales para trabajar los glúteos, cuádriceps y músculos isquiotibiales.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia tu cuerpo. Baja tu cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta y los talones en el suelo. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o lo más cerca posible y asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen la punta de tus pies. Vuelve a la posición inicial, empujando a través de tus talones y contrayendo tus glúteos en la parte superior del movimiento.

En casa la técnica no cambia, pero de nuevo si no tienes pesas, usa botellas de agua o algo con peso.

Glúteos y piernas: Peso muerto rumano con mancuernas

El peso muerto rumano es excelente para trabajar los isquiotibiales, glúteos y la zona lumbar. 

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia tu cuerpo. Inclina tu torso hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Baja las mancuernas hasta la mitad de tus espinillas, sintiendo un estiramiento en tus isquiotibiales. Vuelve a la posición inicial, contrayendo tus glúteos en la parte superior del movimiento.

Número de series, repeticiones y tiempo de descanso

Para cada uno de estos ejercicios, realiza 4 series de 8 a 12 repeticiones. El entrenamiento completo dura aproximadamente entre 50 minutos y una hora, incluyendo los descansos.

Entre cada serie, toma un descanso de 40 a 60 segundos, y entre cada ejercicio, descansa unos 2 minutos para una recuperación más completa y para que puedas mantener la intensidad del entrenamiento. Además, tendrás tiempo para reajustar el peso en el siguiente ejercicio si fuera necesario.

¿Cuántas veces a la semana podrías hacerla?

Al ser un entrenamiento 'full body', Ely Estall recomienda realizarlo 2 días a la semana, con al menos un día de descanso entre sesiones. Esto permite a tus músculos el tiempo suficiente para recuperarse y crecer. 

Si eres principiante o tienes poco tiempo, puedes comenzar haciendo la rutina 2 días a la semana, pero a medida que te sientas más cómoda y fuerte, puedes aumentar la frecuencia a 3 días a la semana, siempre y cuando te asegures de descansar lo suficiente entre entrenamientos.

Si prefieres entrenar con mayor frecuencia, puedes hacer la rutina 1 día a la semana y complementar los otros días con rutinas específicas para cada grupo muscular. Por ejemplo, podrías dedicar un día a piernas y glúteos, otro a la parte superior del cuerpo y otro a ejercicios de core y estabilidad. Esto te permitiría entrenar 4 días a la semana, trabajando cada grupo muscular dos veces por semana.