Ejercicios en casa muy fáciles para quemar grasa y tonificar el cuerpo en tan solo 20 minutos

La lista de excusas que coexisten en mi cabeza para no hacer ejercicio es infinita. Desde el clásico “no tengo tiempo”, a “el gimnasio me queda muy lejos”, seguido de “parece que va a llover” o “hace demasiado frío afuera”. Cualquiera de estas frases es capaz de hacerme cambiar de opinión, dejando mi lista de buenos propósitos de principios de año relegada al último puesto de prioridades. Sin embargo, una ha de cuidarse por dentro y por fuera, de ahí a que mover el cuerpo para quemar grasa y tonificarlo tome tanta importancia. 

Desde Gades Wellness | Health Clinic, nos han mostrado una tabla de ejercicios para poder hacer en casa que no nos van a robar más de 20 minutos. Con la intención de ponernos en forma sin necesidad de salir de ir al gym, esta propuesta es perfecta para tenerla en mente y seguirla cada semana con el pronóstico de empezar a ver resultados en muy poco tiempo. 

Llega el momento de quitar todas nuestras excusas (por muy verídicas que sean) fuera de nuestra lista de prioridades. Hacer ejercicio no tiene por qué llevarnos mucho tiempo y esta propuesta es un ejemplo. Si no puedes acercarte al gimnasio, el gimnasio llegará al salón de tu casa. Será mejor que te pongas la ropa de deporte, pues tus buenos propósitos empiezan ahora. 

Una tabla de ejercicios que nos pondrá en forma en poco tiempo

Desde Gades Wellness | Health Clinic, un centro multidisciplinar situado en La Alberca que tiene por objetivo la mejora de nuestra salud, hemos contactado con su entrenador personal Miguel Cuesta Rodríguez, quien nos ha creado una tabla de ejercicios perfecta para tener a mano y ponerla en práctica semanalmente. Con la intención de quemar grasa y tonificar nuestro cuerpo, esta propuesta llega con la intención de acabar con las excusas de no ir al gimnasio y ponernos en forma desde el salón de casa (o desde donde una quiera). Constando de dos partes —calentamiento y los ejercicios en sí—, esta tabla nos ayudará a lograr nuestro objetivo de manera rápida y sencilla. ¿Lo mejor de todo? Tan solo necesitaremos 20 minutos. 

Un calentamiento sencillo

Esta propuesta tiene una “duración de 5 minutos previamente” nos explican. Aunque muchas personas no crean en su importancia, es imprescindible calentar el cuerpo antes de empezar una tabla de ejercicios para evitar lesiones. 

• Puente glúteo. 10 repeticiones. Con la ayuda de un MAT, nos estiraremos boca arriba y, con los pies apoyados en el suelo, levantaremos los glúteos arriba y abajo sin despegar el cuello y la cabeza del suelo. Lo más importante es “mantener la espalda alineada y apretar los glúteos voluntariamente. Sin perder la curvatura de la espalda, deberemos subir y bajar lo máximo posible” nos explica Miguel Cuesta Rodríguez.
• Clamshell en puente lateral. 10 repeticiones. Se trata de una plancha lateral con la que deberemos elevar la cadera a la vez que despegamos y separamos las rodillas. Cada vez que lo hacemos despegaremos los glúteos del suelo. Al bajar a velocidad controlada y realizaremos una pausa al final del movimiento para notar el ejercicio. Nuestro objetivo es “mantener el codo justo debajo del hombro, hay que notar la musculatura oblicua y glútea” apuntan. 

• Cat camel. 10 repeticiones. Nos pondremos a cuatro patas y arquearemos la espalda al máximo para después ponerla en posición normal. Para que el ejercicio se haga bien, deberemos “inflar bien toda la espalda, manteniendo el cuello alineado con el resto de la columna sin llegar a pinzar la zona cervical” aseguran desde Gades Wellness | Health Clinic. 
• Squat jump. 15 repeticiones. Nos colocaremos de pie, separando los pies y doblando las rodillas ligeramente. Llevando las caderas hacia atrás, flexionaremos las rodillas y bajaremos un poco más allá de las rodillas. Se trata de una sentadilla normal, sin embargo, cuando lleguemos a la posición óptima, con los brazos levantados por encima de la cabeza, nos incorporaremos de un salto. Deberemos dejar “los talones en el suelo hasta el impulso final, llevar las caderas hacia abajo y atrás. Lo más importante es evitar que las rodillas se acerquen entre ellas” nos aconsejan.

• Bird dog.10 repeticiones. Es básico que “la espalda esté correctamente alineada, manteniendo en la horizontal mano-cuerpo-pie”, por ello en una posición a cuatro patas estiraremos el brazo derecho y la pierna izquierda, y viceversa.

Una tabla de ejercicios de lo más completa

En total, esta tabla de ejercicios se hace en unos 4 minutos aproximadamente. La intención es “hacer 3 series de 4 minutos con 1 minuto de recuperación entre series” nos explican. Estos ejercicios “combinan ejercicios neuromusculares con ejercicios metabólicos, pero todos los ejercicios seleccionados son globales, ya que participa más del 50% de la musculatura en cada uno”.

• Band pull apart en sentadilla isométrica. Durante 20 o 30 segundos. Con la ayuda de una goma, haremos un squat y, manteniendo la posición, estiraremos la goma con los brazos estirados. La clave está en “mantener la espalda alineada y mantener la cadera bien abajo sin perder dicha posición. Deberemos evitar encogernos de hombros a la hora de separar las manos” apuntan desde Gades Wellness | Health Clinic.

• Thruster. Durante 20 o 30 segundos. Se trata de un ejercicio de squat, pero con la ayuda de un balón o de unas mancuernas, al levantar el torso, levantaremos los brazos hacia arriba. “Este ejercicio lo haremos con la ayuda de unas mancuernas, un balón medicinal o algo similar. Manteniendo talones en el suelo, llevaremos las caderas atrás y aprovecharemos el impulso del tren inferior para elevar los brazos”.
• Plancha tocando hombros. Durante 20 o 30 segundos. Se trata de una plancha clásica, pero con el brazo izquierdo tocaremos el hombro derecho y viceversa. Sin embargo, lo más importante en este ejercicio es “separar ligeramente los pies, mantener la espalda estable, y evitar el balanceo hacia los lados al cambiar el apoyo de la mano”.
• Puente lateral con elevación de pierna. Durante 20 o 30 segundos. Haremos una plancha lateral y con el brazo levantado, iremos levantando y bajando la pierna. “Podemos reducir la intensidad haciendo el ejercicio con la rodilla en el suelo. Subiremos la pierna más alto que la altura de la cadera. Además, mantendremos el codo justo debajo del hombro. En cada serie, realizar un solo perfil”.
• Plancha con rotación externa de hombro. Durante 20 o 30 segundos. En posición de plancha y con las piernas abiertas, levantaremos un brazo hacia el lado. Para que el ejercicio sea más efectivo, se recomienda usar una pesa. “La clave está en mantener el cuerpo totalmente alineado de hombros a pies. En cada serie, realizar un solo perfil”.
• Flexiones. Durante 20 o 30 segundos. “Mantendremos un ángulo del hombro de 45-60º, evitando que este rote hacia delante. La posición siempre es sacando pecho. Por ello, tendremos que mantener el cuerpo alineado y bajar lo que se pueda manteniendo la técnica correcta” nos explican.

• Mountain Climber. Durante 20 o 30 segundos. En posición de plancha con los codos estirados llevaremos las rodillas al pecho de manera intercalada. Desde Gades Wellness | Health Clinic nos aseguran que “las rodillas han de ir siempre cerca del suelo en todo su recorrido. Mantendremos la espalda alineada y evitaremos que de botes. Si la camiseta se nos empieza a resbalar por la espalda, es que estamos con las caderas demasiado arriba (hay que bajar las rodillas)”.
• Squat jump. Durante 20 o 30 segundos. Al igual que en el calentamiento, volveremos a realizar este ejercicio tan metabólico que nos ayudará a subir mucho las pulsaciones. 

Aunque pueda parecer mucho, esta ronda de ejercicios junto con el calentamiento dura 20 minutos. Completo y perfecto para realizarlo en cualquier momento del día, lograremos tonificar el cuerpo y quemar grasas.