Los 5 ejercicios de fuerza que menos cansan, más calorías queman y más tonifican

No se me da bien tener una rutina de gimnasio: soy de las que de todo hace una gran bola y los propósitos de año nuevo se quedaron en eso, en buenos propósitos. Sin embargo, nunca nada está perdido y siempre tenemos tiempo para ponernos en forma, de ahí a que me haya propuesto lograr un cuerpo tonificado y con algún que otro kilo de menos de aquí a unos meses. Consciente de que el gimnasio no es un lugar para mí (la desmotivación llega más rápido que la motivación), estos 5 ejercicios han captado mi atención: perfectos para hacer en casa, son de los que menos cansan (según la intensidad en que los hagamos), más calorías queman y más tonifican. Y así nos lo ha confirmado el entrenador personal Jordi Viñuela Marieges, quien nos ha explicado que “si bien es cierto, estos ejercicios suelen ser muy cansados, siempre podemos adaptarlos a nuestro ritmo durante el principio”. De este modo, nuestro cuerpo y nuestro ritmo cardíaco se van adaptando a esta nueva era. 

Aunque, por el momento, no exista la manera de gastar calorías sin movernos del sofá, hay opciones que nos ayudarán a alcanzar nuestra meta sin necesidad de lesionarnos. Perfectos para hacer en el salón de casa, estas propuestas no requieren de mucho equipamiento: con un Mat (o una esterilla) lo tendremos todo hecho.

Los 5 ejercicios perfectos para hacer desde casa

Nos hemos puesto como objetivo lucir una silueta más tonificada y delgada para sentirnos mejor con nosotras mismas. Con la intención de optar por ejercicios fáciles, pero efectivos, estas propuestas podrían convertirse en tu nueva rutina diaria. Acóplalos a tu ritmo y verás como en poco tiempo ves mucha mejoría.

Salto a la comba

El juego favorito de los millennials cuando éramos niños, el salto a la comba, ahora es uno de los ejercicios más efectivos para adelgazar y tonificar. Con esta propuesta logramos tonificar brazos y piernas, ayudar a nuestra coordinación, mejorar la agilidad, así como nuestro sistema cardiovascular. En función de la intensidad, lograremos quemar más o menos calorías por minuto, y sí, aunque suele ser muy cansado, es el ejercicio en el que más vamos a gastar calorías.

Jordi Viñuela nos explica que “un minuto de cuerda —está científicamente probado— es un gasto calórico muy elevado. Probablemente, sea uno de los ejercicios que más queme calorías en un solo minuto” y aunque este tipo de prueba suele ser muy cansada, siempre la podemos adaptar a nuestro ritmo. Debemos ser conscientes que los ejercicios de cardio, al final, son los que más calorías queman y esta propuesta la podemos adaptar a nuestro ritmo. 

Jumping Jacks

Este ejercicio “también ayuda a gastar muchas calorías” asegura Jordi. Al ser cardiovascular y no necesitar mucho material (ni espacio) para poder realizarlo, es perfecto para hacer en casa. Además, puede formar parte de nuestra rutina diaria de entrenamiento o de nuestro calentamiento (dependiendo de la intensidad). 

Modo de empleo: con los pies juntos y los brazos a un lado, deberemos saltar con las piernas separadas al ancho de los hombros. A su vez, levantaremos los brazos a la cabeza. Haremos las repeticiones que sean necesarias (o hasta que el cuerpo nos diga basta). 

Escaladores

También conocido como Mountain Climbers, este ejercicio además de fortalecer el abdomen y tonificar las piernas, trabaja el cuerpo a nivel cardiovascular. Se basa en el ejercicio de suelo que practican los escaladores para mantener fuertes los hombros, el pecho, el abdomen y las piernas. Las calorías quemadas en media hora oscilan alrededor de las 240 a 355,5 calorías.

Modo de empleo: nos pondremos en posición de plancha con los codos estirados. Deberemos llevar las rodillas al pecho de manera intercalada. Si lo hacemos con las rodillas cerradas trabajaremos el centro del abdomen, si lo hacemos con las rodillas abiertas trabajaremos la zona lateral del abdomen. 

Push ups

Los brazos son una parte muy importante de nuestro cuerpo y no debemos olvidarlos a la hora de ejercitarlos. Si no quieres levantar pesas, he aquí un ejercicio perfecto para ejercitar los tríceps, así como los músculos de la zona del pecho.

Modo de empleo: nos tumbaremos en el suelo boca abajo y con los brazos doblados. Las palmas de nuestras manos las apoyaremos al lado del pecho y estarán situadas al lado del pecho. Con los codos mirando hacia atrás, levantaremos nuestro cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén completamente estirados. Una vez arriba, deberemos bajar el cuerpo hasta tocar el suelo. Si es demasiado duro, se recomienda apoyar las rodillas en el suelo (esta modalidad es perfecta para principiantes). 

Squat Jumps

Perfectos para fortalecer la zona del abdomen y todo el tren inferior —como son las piernas, los gemelos y los glúteos—, con este ejercicio podemos lograr quemar unas 300 calorías. Por cada minuto, los expertos recomiendan realizar entre 15 y 20 repeticiones, aunque puedes adaptándolo a tu ritmo. “Este ejercicio es muy metabólico” comenta el entrenador personal y añade que “ayuda a subir mucho las pulsaciones”. 

Modo de empleo: colocándonos de pie, separaremos los pies y doblaremos las rodillas ligeramente. Llevaremos las caderas hacia atrás, flexionando las rodillas y bajando un poco más allá de las rodillas. Hasta aquí es como si hiciéramos una sentadilla normal, sin embargo, cuando lleguemos a esta posición y con los brazos levantados por encima de la cabeza, nos incorporaremos con un salto.