Son un accesorio muy habitual en las clases dirigidas de los gimnasios, así como en los entrenamientos personales. Y es que "las bandas elásticas son muy interesantes para integrar en la rutina de ejercicio, ya que permiten una gran versatilidad, además de ser cómodas y efectivas", según nos explican los expertos del departamento de Fitness de Body Factory Móstoles.

A ellos les hemos pedido que nos prescriban una rutina de ejercicios en la que usemos este tipo de complemento fitness para tonificar todo el cuerpo y ponernos en forma. Los expertos nos han descubierto que es una modalidad repleta de ventajas y nos han explicado los distintos tipos de banda que podemos usar y cómo aplicarlos para cada parte del cuerpo. ¡Toma nota!

Bandas de resistencia

Un accesorio lleno de ventajas

 Así, entre las ventajas de su uso en los entrenamientos, los expertos señalan su "adaptabilidad para todos los niveles, ya que permiten crear diferentes grados resistencia", ya sea para usuarios principiantes, experimentados o avanzados. "Esto permite progresar de manera gradual en fuerza y resistencia en los entrenamientos", aseguran.

Asimismo, desde Body Factory destacan que "son un accesorio ideal para trabajar todo el cuerpo, ya que permiten fortalecer glúteos, piernas, core, brazos y espalda y ayudan a mejorar los diferentes grupos musculares". Esto, sumado a que se pueden usar para trabajar fuerza, movilidad, estiramientos y ejercicios funcionales, lo convierte en un accesorio ideal para crear rutinas fitness más dinámicas y que nos motiven más.

Ideales para prevenir lesiones

Por otra parte, los entrenadores señalan que "son ideales para el cuidado de articulaciones y la prevención de lesiones" a la hora de hacer ejercicio, puesto que "permiten generar una tensión constante que reduce el impacto, ideal para quienes buscan un entrenamiento seguro o están en rehabilitación". Las bandas elásticas también "mejoran la tonificación y la resistencia muscular sin tener que aumentar volumen, lo que permiten mejoras en la postura, así como un fortalecimiento de los músculos estabilizadores", explican desde el equipo de entrenadores.

Por último, destacan su comodidad, al "ser ligeras y fáciles de transportar y almacenar, ya que no requieren mucho espacio". Por eso las consideran perfectas tanto para entrenar en casa, como al aire libre o llevar incluso de viaje.

Tipos de bandas elásticas para fitness

  • Bandas planas: son anchas y sin asas, ideales para ejercicios de rehabilitación, movilidad o pilates. Son las más usadas para estiramientos o ejercicios suaves.
  • Bandas circulares o mini bands: son aquellas que forman un aro cerrado y se utilizan para ejercicios de glúteos, piernas y core, ya que ofrecen resistencia baja o moderada.
  • Bandas tubulares con asas: tienen forma de tubo e incluyen asas en los extremos, lo que facilita trabajar los ejercicios de tren superior como bíceps o espalda. Son las más parecidas a las máquinas de gimnasio.
  • Bandas largas circulares: son la versión larga de las mini bands, pero que ofrece más resistencia, por lo que son perfectas para ejercicios de cuerpo completo, fuerza y movilidad.

10 ejercicios con bandas elásticas para tonificar de forma segura

1. Sentadilla con banda

  • Qué trabajas: glúteos, cuadríceps y femorales.
  • Cómo hacerlo: Coloca una minibanda justo por encima de las rodillas. Mantén los pies al ancho de los hombros. Baja en sentadilla sin que las rodillas colapsen hacia dentro.
  • Para una postura correcta... Mantén la espalda recta y el core activado.
  • Número de repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.

 

Banda elástica glúteos casa
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2. Puente de glúteos con banda

  • Qué trabaja: glúteos y centro del cuerpo.
  • Cómo hacerlo: coloca una minibanda sobre las rodillas. Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y empuja las caderas hacia arriba mientras presionas la banda.
  • Para una postura correcta... Evita arquear la espalda y pon atención en que el movimiento venga de los glúteos.
  • Número de repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.

3. Elevación lateral de pierna

  • Qué trabaja: glúteos medios y abductores.
  • Cómo hacerlo: Con la banda circular mini por encima de las rodillas, mantén una pierna recta y levántala lateralmente.
  • Para una postura correcta... Mantén el core firme y no balancees el cuerpo.
  • Número de repeticiones: 3 series de 15 repeticiones por pierna.

4. Remo con banda

  • Qué trabaja: espalda, en concreto dorsales y romboides.
  • Cómo hacerlo: usando una banda tubular con asas, debes sentarte con las piernas estiradas, pasar la banda por los pies y tirar de las asas hacia ti manteniendo los codos pegados al cuerpo.
  • Para una postura correcta... Mantén la espalda recta y no uses el cuello para tirar.
  • Número de repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones.

5. Press de pecho con banda

  • Qué trabaja: pectorales, hombros y tríceps.
  • Cómo hacerlo: ancla la banda a una puerta a la altura del pecho. Sujeta las asas y empuja hacia delante con los brazos extendidos.
  • Para una postura correcta.. Activa el core para evitar arquear la espalda.
  • Número de repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones.

6. Extensión de tríceps

  • Qué trabaja: los tríceps.
  • Cómo hacerlo: ancla la banda en un punto alto para hacer las extensiones hacia abajo. Sujeta las asas y tira hacia abajo con los dos brazos a la vez estirando los codos.
  • Para una postura correcta... Mantén los codos pegados al cuerpo y evita usar los hombros para hacer fuerza.
  • Número de repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones.

7. Zancadas laterales con banda

  • Qué trabaja: glúteos, abductores y cuadríceps.
  • Cómo hacerlo: coloca una minibanda circular por encima de las rodillas y da pasos laterales manteniendo la resistencia de la banda.
  • Para una postura correcta... Mantén la espalda recta y no dejes que las rodillas colapsen.
  • Número de repeticiones: 3 series de 12 pasos hacia cada lado.

8. Plancha con apertura de pierna

  • Qué trabaja: core y glúteos.
  • Cómo hacerlo: en posición de plancha, coloca la minibanda circular por encima de los tobillos. Abre una pierna hacia afuera, manteniendo la otra estable.
  • Para una postura correcta... Mantén la espalda recta y evita que las caderas roten.
  • Número de repeticiones: 3 series de 10 repeticiones por pierna.

9. Curl de bíceps con banda

  • Qué trabaja: los bíceps.

  • Cómo hacerlo: coloca los pies al ancho de los hombros sobre una banda larga y sujeta las asas. Flexiona los codos para llevar las manos hacia los hombros lentamente.

  • Para una postura correcta... evita el balanceo del cuerpo y procura que el movimiento sea controlado.

  • Número de repeticiones: 3 series de 12 repeticiones.

10. Remo al mentón con banda

  • Qué trabaja: trapecios, hombros y bíceps.
  • Cómo hacerlo: colócate sobre una banda larga y tira de ella hacia el mentón, manteniendo los codos más altos que las manos.
  • Para una postura correcta... Evita tensar el cuello y usa los hombros para el movimiento, uniendo las escápulas.
  • Número de repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones.