Es evidente que los cánones de belleza actuales dictan que los glúteos son una de las zonas más valoradas de la anatomía femenina. Los ejemplos de las famosas que se los han implantado o se han sometido a procedimientos médico estéticos para elevarlos y aumentarlos son numerosos: Kim Kardashian, Kylie Jenner, Georgina Rodríguez, Jennifer López, Nicki Minaj, etc.

Por eso muchas se centran en el gimnasio en trabajar con disciplinas  y rutinas de ejercicio que les ayuden a definir, fortalecer y elevar los glúteos para alcanzar ese ideal estético.  Y es que "si no se ejercitan de manera regular, los músculos glúteos tienden a atrofiarse, lo que lleva a una pérdida de volumen y firmeza", tal y como señala Laura Viaplana, experta en fitness y Club Manager de Planet Fitness Sabadell.

ejercicios para fortalecer los glúteos
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Causas por las que se caen los glúteos

Según esta experta, la caída de los glúteos puede tener diversas causas que afectan tanto la estructura muscular como la elasticidadde la piel. 

  • Pérdida de tono muscular

Por un lado, "puede ser debido a un estilo de vida sedentario o a no realizar ejercicios específicos para los glúteos". Además, sumado a que con la edad la masa muscular disminuye, "lo que también afecta a los músculos glúteos, puede verse en forma de una pérdida de forma y firmeza", afirma la entrenadora.

  •  Fluctuaciones de peso

"Cuando se pierde peso de forma rápida o drástica, la piel y los músculos a veces no tienen tiempo de adaptarse, lo que puede resultar en una pérdida de volumen en los glúteos y en una mayor flacidez", según Viaplana. Por otro lado, también asegura que "el aumento de peso puede provocar que los glúteos se estiren y pierdan firmeza, debido al exceso de grasa acumulada en la zona".

Es lo que ocurre a veces durante el embarazo. De hecho, "después del parto, el retorno de los glúteos a su forma original puede no ser tan rápido o completo, especialmente si no se entrena de forma adecuada", advierte la experta."

  •  Alteraciones hormonales

Los cambios hormonales relacionados con el embarazo y la menopausia y otras fases hormonales pueden llevar a la "pérdida de elasticidad de la piel y alteraciones en la distribución de la grasa corporal". Así, la experta apunta a que "el cambio más notorio se da durante la menopausia debido a la disminución de los niveles de estrógenos que puede afectar la producción de colágeno y elastina en la piel".

  •  Factores genéticos

"La genética juega un papel importante en la forma y la elasticidad de la piel", asegura la experta en fitness, que cuenta que "algunas mujeres tienen una predisposición genética a la flacidez en ciertas áreas del cuerpo, como los glúteos, debido a factores como la cantidad de colágeno y elastina en la piel".

  • Alimentación

"Una dieta baja en nutrientes esenciales –como proteínas, vitaminas y minerales– puede afectar la producción de colágeno y el tono de la piel", explica Viaplana. Por eso recomienda mantener una dieta rica en proteínas, vitaminas A, C y E, y ácidos grasos esenciales, así com una correcta hidratación para evitar la pérdida de elasticidad de la piel.  

¿Cuál es el mejor ejercicio para trabajarlos?

Los ejercicios que trabajan mejor los glúteos según esta experta son las sentadillas, lunges –zancadas–, y las elevaciones de cadera. "Si eres nueva en el entrenamiento de glúteos, lo ideal es entrenar 2-3 veces por semana, dejando un día de descanso entre sesiones para permitir la recuperación muscular", indica Viaplana.

"Para las que ya tienen experiencia en el entrenamiento de fuerza, la rutina puede realizarse 3-4 veces por semana", incluso con una combinación de entrenamiento con pesas y ejercicios más dinámicos. 

Repeticiones y calentamiento

Además, nos recomienda dedicar entre 30 y 45 minutos a cada rutina, con 3-5 series de cada ejercicio con repeticiones que varíen de 12 a 15 dependiendo del objetivo –tonificación o resistencia–. "No olvides descansar entre 30 y 90 segundos entre series", recuerda.

Asimismo, nos advierte de la importancia de calentar antes de realizar la rutina, durante 10-15 minutos, caminando en cinta, haciendo ejercicios de saltos o de activación con bandas.

10 ejercicios para trabajar los glúteos

Incorporando estos ejercicios en tu rutina regular, junto con un buen plan de alimentación y descanso, podrás ver mejoras significativas en la tonificación y la firmeza de los glúteos, sin importar tu edad.

Sentadillas

  • Músculos que trabaja: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales.
  • Cómo hacerlo: de pie, con los pies a la anchura de los hombros, flexiona las rodillas y baja las caderas como si te fueras a sentar en una silla, manteniendo la espalda recta. Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. 

Elevaciones de cadera

  • Músculos que trabaja: glúteos, isquiotibiales, core.
  • Cómo hacerlo: siéntate en el suelo con los omóplatos apoyados en el sofá. Coloca una barra o un peso sobre tus caderas y flexiona las rodillas. Empuja tus caderas hacia arriba apretando los glúteos hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas o haz un puente.

 Zancadas

  • Músculos que trabaja: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales.
  • Cómo hacerlo: da un paso largo hacia adelante y baja la cadera hasta que ambas rodillas estén en ángulo de 90 grados. La rodilla trasera casi debe tocar el suelo. Luego, empuja con el talón para volver a la posición inicial. 


Puente de glúteos

  • Músculos que trabaja: glúteos, core, isquiotibiales.
  • Cómo hacerlo: tumbada sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. Eleva las caderas apretando los glúteos hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén un par de segundos arriba y baja lentamente.

 Patada de Glúteos

  • Músculos que trabaja: glúteos, core.
  • Cómo hacerlo: colócate en posición de mesa o cuatro apoyos y eleva una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla recta y apretando el glúteo al subir. Baja lentamente y repite con la otra pierna.

Step-ups

  • Músculos que trabaja: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales.
  • Cómo hacerlo: con escalón o una caja tipo step. Da un paso hacia arriba con un pie, empuja a través del talón y lleva el cuerpo hacia arriba. Baja lentamente y repite con la otra pierna.

Abducciones de Cadera 

  • Músculos que trabaja: glúteos medios y menores.
  • Cómo hacerlo: usa una banda elástica alrededor de los tobillos, dando pasos laterales sintiendo como trabaja el glúteo, mantienes la espalda recta y el abdomen contraído. 

Peso Muerto

  • Músculos que trabaja: glúteos, isquiotibiales, espalda baja.
  • Cómo hacerlo: De pie, con los pies a la anchura de los hombros, y una barra o mancuernas con los brazos extendidos. Mantén la espalda recta y baja el torso hacia adelante flexionando las caderas, no la espalda. Mantén el peso lo más cerca de tu cuerpo en todo momento.

 Escalera de Glúteos

  • Músculos que trabaja: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales.
  • Cómo hacerlo: utiliza una plataforma baja o escalón alto. Sube un pie a la plataforma y luego el otro, bajando de la misma manera. Ve alternando la pierna y evita que tu cuerpo se flexione excesivamente.

Sentadilla sumo

  • Músculos que trabaja: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductor y core.
  • Cómo hacerlo: de pie, con los pies colocados al ancho de los hombros y apuntando hacia afuera. Con tu espalda recta, baja lentamente tus caderas hasta dónde puedas y vuelve a subir de forma controlada.