¿Hacer ejercicio solo el fin de semana es suficiente? Solo si sigues la rutina fácil de este experto

¿Quieres ponerte en forma y controlar tu peso pero no tienes tiempo entre semana? Estamos seguros de que hay muchos como tú y por eso hemos querido consultar con un entrenador experto si es posible concentrar  nuestra rutina de ejercicio en el fin de semana para lograr ese objetivo saludable.

"Hacer ejercicio solo el fin de semana no es suficiente, tengas el objetivo que tengas. Lo suyo sería entrenar 3-5 veces semana. Mezclando fuerza y cardio en tus entrenos", asegura Rafa Carmena Carmena, entrenador personal y coach deportivo. Además, el experto considera "muy importante mantenerte activo y moverte, más incluso que entrenar mucho, ya que aunque entrenes 3-4 días, si después no te mueves más, seguirás siendo un sedentario, pero en este caso que entrena". Por eso Carmena recomienda combinar los entrenamientos con "buenas caminatas diarias, bici y movimiento en general".

Sin embargo, en este tipo de casos excepcionales, tampoco hay excusa para no hacer ejercicio, ya que hay maneras de aprovechar el sábado y el domingo para mantenerse en forma y no perder el control con la báscula. Esto es lo que nos aconseja este entrenador personal.

¿Y si solo podemos hacerlo durante el fin de semana?

Para mantenerse en forma y evitar ganar peso, este entrenador tendría claro lo que hacer si solo pudiese entrenar el sábado y domingo: "Trabajaría HIIT", afirma. Se refiere a ese tipo de entreno de alta intensidad por intervalos de tiempo donde nos recomienda utilizar nuestro propio peso y mancuernas, para poder hacerlo incluso en casa, sin necesidad de acudir al gimnasio.

"Uno de los días trabajaría todo el tren superior, incluyendo el abdomen, y otro día trabajaría todo el tren inferior y también metería un poco de abdomen", explica Rafa Carmena, que nos propone como ejemplo un circuito con 10-12 estaciones con ejercicios distintos donde se mezclen cardio –como por ejemplo los jumping jacks– con ejercidos fuerza con mancuerna o peso del cuerpo. Además señala que realizaría "4-5 vueltas al circuito con 30 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, de forma que tuviese un entreno de 50-55 min".

"Entre semana me centraría en reducir mis hidratos de carbono y subir todo lo que pueda la ingesta de vegetales, proteínas y grasas saludables".

Acompañarlo con la alimentación

El coach también recomienda poner atención a la dieta para compensar esa falta de ejercicio en los días de diario y potenciar así los resultados. "Entre semana se centraría en "reducir mis hidratos de carbono, y subir todo lo que pueda la ingesta de vegetales, proteínas y grasas saludables haciendo una dieta 3x1", recomienda Carmena, que explica que esto supone de 3/4 partes del plato se centran en proteína, grasa saludable y vegetales y el resto debe ser hidrato –patata, boniato, pan integral, fruta, etc.–.

Rutina para hacer ejercicio solo el fin de semana

Le hemos pedido al entrenador que nos indique un ejemplo de rutina de fin de semana para los que solo pueden hacer ejercicio esos días y esto es lo que nos ha propuesto:

Sábado - tren superior

El experto comenzaría por calentar con algún ejercicio de abdomen y un poco de movilidad articular. "Si entrenas en el gym haría 10 minutos de cardio tranquilitos", explica. Podría ser en bicicleta estática, cinta de andar o elíptica, por ejemplo. 

A continuación, nos prescribe este circuito para trabajar el tren superior: 

• Push ups o flexiones.
• Plancha frontal para trabajar el abdomen.
• Jumping jacks, para trabajar cardio.
• Press de hombro con mancuerna –adaptada a tu capacidad–.
• Remo con mancuerna de 1 mano –30 segundos cada brazo–.
• Curl de bíceps con mancuerna.
• Plancha lateral –trabajar los dos brazos en la misma vuelta, 30 segundos cada uno–.
• Trotar en el sitio subiendo rodillas al pecho.
• Fondos de tríceps en un banco o silla.
• Mountain climber –cardio–.
• Push up de tríceps –con]manos juntas y apoyo al suelo cerrado–
• Remo vertical con mancuernas.

La idea, según Carmena es realizar, 30 segundos de trabajo por estación y 10 segundos descanso y descansar al final de cada serie 90 segundos antes de volver a repetir. En total, nos aconseja dar unas 4-5 vueltas al circuito. 

DOMINGO - tren inferior

El coach deportivo aconseja comenzar del mismo modo que en la rutina del sábado: calentando con algún ejercicio de abdomen y movilidad articular. O bien en el gimnasio, haciendo 10 minutos de algún aparato de cardio de forma suave.

A continuación, nos detalla este circuito para trabajar el tren inferior: 

• Sentadilla con mancuernas
• Scissors ABS o abdominales tijera –"aprieta el ombligo hacia dentro para sentir la activación", nos recuerda–.
• Zancadas en movimiento con mancuernas
• Burpees: un ejercicio bastante intenso, por lo que Carmena explica que "si la persona tiene poco nivel o está muy poco entrenada lo puede hacer sin salto".
• Puentes de glúteo a una pierna –30 segundos cada pierna–.
• Subida a una silla con la misma pierna –30 segundos cada pierna–.
• Crunchabdominal: "Es importante controlar la respiración y hacerlo despacio", nos recuerda.
• Lunge lateral.
• Peso muerto.
• Sentadilla rebotando 30 segundos: con "rebotes cortitos y profundos", por lo que sentiremos congestión en cuádriceps y glúteo", explica.
• Mountain climber.

Al igual que sucede con el circuito que nos propone para trabajar el tren superior durante el sábado, en este caso también aconseja combinar 30 segundos de trabajo por estación y 10 segundos descanso, haciendo uno al final de cada serie completa de 90 segundos antes de repetir. En total 4-5, nos recomienda unas 4-5 vueltas al circuito para conseguir nuestro objetivo saludable.