Cuando decides ponerte en forma y perder peso, el ejercicio se convierte, sin duda, en tu aliado principal para conseguir unos buenos resultados. Y es que, aparte de transformar la dieta con alimentos saludables, la práctica de algún tipo de ejercicio es la que permite adelgazar de manera más saludable, manteniendo a raya la flacidez y minimizando el riesgo de problemas óseos o musculares.

"Caminar es una de las formas más accesibles de realizar actividad física y brinda múltiples beneficios, principalmente, en el sistema cardiovascular", apunta Felipe Isidro, catedrático Educación Física y responsable de Actividad Física de PronoKal Group.

Caminar para adelgazar
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Así trabaja tu cuerpo cuando caminas

Según el experto, caminando se activan los músculos de las piernas y de la zona media –abdominales y lumbares–, lo que permite mejorar su resistencia a la fuerza y la coordinación. 

A nivel osteoarticular, Isidro explica que es un tipo de ejercicio que ayuda a mantener la densidad mineral ósea en el cuello del fémur y a mantener movilidad articular, aunque nos advierte que "es importante tener cuidado si hay un exceso de adiposidad que pueda agravar algunos problemas articulares, sobre todo en rodilla y en la columna lumbar".

caminar para quemar grasa

Si tu objetivo al salir a caminar es la pérdida de peso, debes saber que no vale todo. "El cuerpo comienza a utilizar grasa como fuente principal de energía durante el ejercicio después de, aproximadamente, 20-30 minutos de actividad continua, aunque la cantidad de grasa que se oxida también depende de la intensidad o velocidad a la que se camine", señala el experto. 

Así, Felipe Isidro señala que "al principio, el cuerpo utiliza, principalmente, glucógeno –carbohidratos– y, a medida que continúa la actividad y se agotan estas reservas, se empieza a utilizar más grasa–. Por tanto, si caminamos en períodos de tiempo inferiores a esos, no podremos conseguir una quema de grasa efectiva, si es lo que nos interesa.

La importancia del ritmo y la técnica

"No todos los tipos de caminata son igualmente efectivos para perder peso graso", subraya el experto, que nos recomienda lo siguiente para maximizar la oxidación de grasa:

  • Mantener una velocidad de moderada a rápida que eleve la frecuencia cardíaca, pero que aún permita mantener una conversación. La velocidad óptima suele estar entre los 100 y 130 pasos por minuto, dependiendo de cada persona.
  • Incorporar variación, como cambios en la velocidad o la inclinación –por ejemplo, caminar por montaña y/o con subidas y bajadas–. Es algo que también puedes poner en práctica con la cinta de correr.
  • Prolongar progresivamente la duración de la caminata a medida que se gana en resistencia, evitando así la fatiga prematura. Así, puedes empezar marcándote un objetivo moderado –30-40 minutos– e ir ampliando el tiempo de caminata a medida que ganes resistencia, hasta una hora o una hora y media, para conseguir los mejores resultados.

La frecuencia semanal para cumplir tu objetivo

"Para perder peso graso, se recomienda caminar rápidamente un mínimo de 30-60 minutos por día, 5 días a la semana", afirma Felipe Isidro, que recalca que es algo que puede variar "según la condición física de la persona y su capacidad para ser constante en el ejercicio". Y es que explica que "es mejor empezar por poco tiempo y más días a la semana, que mucho tiempo de caminata en pocos días semanales". Desde ahí, "se debe aumentar la duración diaria gradualmente", según su consejo.

"Es mejor empezar por poco tiempo y más días a la semana, que mucho tiempo de caminata en pocos días semanales".

El mejor momento del día para caminar

Según el experto, no hay un "mejor momento" para caminar, ya que es algo que depende de las posibilidades y preferencias personales, y cómo incluirlo en la rutina diaria. Así, explica que en muchas personas, caminar por la mañana puede ayudar a maximizar la utilización de grasa y aumentar la energía para el resto del día, mientras que caminar por la tarde o noche ayuda a otras personas a reducir el estrés acumulado. 

"La clave siempre es encontrar un horario que sea sostenible en el tiempo y que promueva la adherencia al ejercicio", advierte Isidro. De esta manera conseguiremos la constancia necesaria para lograr los objetivos saludables. 

Cambia tus hábitos alimenticios

En busca de ese objetivo de pérdida de peso también "combinar el ejercicio con hábitos alimenticios saludables es esencial para la pérdida de grasa acumulada", según el experto. En este sentido, algunos consejos que nos da son:

  • Alimentarse de manera equilibrada, priorizando proteínas magras y verduras, así como grasas saludables.
  • Controlar las porciones para evitar el exceso de energía ingerida.
  • Hidratarse adecuadamente, priorizando el agua.
  • Reducir el consumo de azúcares añadidos y alimentos ultraprocesados, altos energéticamente y con muy pocos nutrientes.
  • Planificar las comidas para evitar decisiones impulsivas y comer de manera consciente.

En resumen

En resumen, si quieres adelgazar caminando debes planificarte para caminar al menos 5 días a la semana entre 30 y 60 minutos, con una velocidad que eleve tu frecuencia cardíaca, pero sin impedirte hablar. A ser posible, realiza la caminata con cambios de ritmo e inclinación y ve aumentando progresivamente la duración, conforme evolucione tu resistencia. Todo ello, combinado con una mejora permanente –y no temporal– de la dieta, con más verduras, frutas y proteínas, te permitirá conseguir tu objetivo de bajar de peso.