Aunque a veces prestamos más atención a los ejercicios de brazos o piernas, por el peso que tiene su definición en la silueta, el trabajo de abdomen es igual o más importante, especialmente en las mujeres, por varios motivos. Aunque hay zonas como el abdomen bajo que tienden a resistirse más...

"Para la mujer, la zona del abdomen bajo tiende a ser más desafiante, ya que es una zona donde las mujeres acumulan grasa con más facilidad debido a factores hormonales", explica Felipe Isidro, catedrático de Educación Física y responsable de actividad física de PronoKal Group. Con él repasamos los beneficios de trabajar el centro del cuerpo femenino y conocemos algunos de los mejores ejercicios para hacerlo.

Los beneficios de trabajar el abdomen

"Trabajar el abdomen es clave para mantener una buena salud física, ya que esta zona estabiliza el cuerpo y mejora la postura", señala el experto, que lo primero que destaca es que "fortalecer el abdomen ayuda a prevenir dolores lumbares y reduce el riesgo de lesiones, tanto en nuestro día a día, como en nuestra rutina deportiva". Y es que Isidro indica que "un core bien desarrollado mejora el equilibrio, la coordinación y el rendimiento en actividades deportivas".

mejora del suelo pélvico

Además, el experto en fitness destaca que el trabajo de core "contribuye a prevenir disfunciones en el suelo pélvico, un aspecto especialmente relevante para las mujeres, ya que esta zona puede debilitarse después del embarazo o con el paso de los años".

En general, Felipe Isidro explica que "contribuir al fortalecimiento muscular, incluyendo el abdomen, favorece una composición corporal saludable, mejora la calidad de vida, y reduce el riesgo de dolencias como las piernas cansadas, fracturas y caídas, especialmente con el paso de los años". 

¿bajar la tripa?

Eso sí, el especialista recalca que trabajar el abdomen no implica directamente la reducción de grasa localizada en esta zona, es decir, bajar la tripa. "La pérdida de grasa es general y depende de un déficit calórico combinado con ejercicio", señala.

¿Qué partes del abdomen trabajar? 

A la hora de trabajar el abdomen, debemos saber que se divide en varias áreas, no todas igual de importantes ni tan fáciles de tonificar. La del abdomen bajo es, según el experto, una de las que representa un mayor reto para nosotras debido a causas hormonales. Pero no la única...

De hecho, Isidro afirmar que "los oblicuos, que están a los lados del torso, son una de las zonas más olvidadas pero fundamentales a la hora de trabajar el abdomen, especialmente en las mujeres". Y es que explica que "las diferencias hormonales y anatómicas en mujeres, como las fluctuaciones de estrógenos, pueden influir en la predisposición a acumular grasa en la región abdominal, especialmente en el abdomen bajo".

el transverso y el suelo pélvico

Por otro lado, a esa predisposición hay que añadir el hecho de que la capacidad de contracción muscular podría variar en diferentes fases del ciclo menstrual, "lo que puede influir en el rendimiento y la percepción del esfuerzo", según el experto en fitness. Por eso nos recomienda trabajar especialmente el transverso abdominal, "que es esencial para estabilizar la columna y reducir la presión sobre la zona lumbar, el recto abdominal y los oblicuos internos y externos".

A su vez, recuerda que "el trabajo del abdomen bajo también debe incluir la activación del suelo pélvico, dado su papel sinérgico en la estabilidad del núcleo".

10 ejercicios para trabajar el abdomen bajo

El experto nos propone estos ejercicios que pueden realizarse en series de unas 10 repeticiones, según la condición física de cada persona. "Es recomendable ir variando y complementando estos ejercicios a lo largo de la semana y, si es necesario, contar con la ayuda de un profesional que nos pueda pautar una rutina de ejercicios", aconseja.  

Elevaciones de piernas

  • Cómo se hace: acostada boca arriba, con las manos debajo de las caderas, levanta ambas piernas juntas hacia el techo y bájalas lentamente sin que toquen el suelo. Para las principiantes, también está la opción de realizar el movimiento con una pierna a la vez para, evitando arquear la zona lumbar.

Plancha con elevación de piernas

  • Cómo se hace: en posición de plancha baja, eleva una pierna unos centímetros, manteniendo el core contraído. Alterna con la otra pierna. Es importante mantener la pelvis estable para prevenir compensaciones.

Plancha lateral con rotación

  • Cómo se hace: desde una posición de plancha lateral, rota el torso llevando el brazo libre hacia abajo y vuelve a la posición inicial. 

'Flutter kicks'

  • Cómo se hace: acostada boca arriba con las manos bajo la cadera, alterna movimientos de piernas hacia arriba y hacia abajo sin que toquen el suelo. 

'Crunch' invertido

  • Cómo se hace: tumbada boca arriba, apoya las manos a los lados y eleva el tronco del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho. El movimiento debe ser controlado, con énfasis en la contracción abdominal al llevar las rodillas al pecho.

Tijeras

  • Cómo se hace: acostada boca arriba y con las piernas levantadas, debes cruzar las piernas pasando los pies por arriba y abajo. Lo ideal en este ejercicio es hacer, al menos, 30 repeticiones. 

Escaladores cruzados

  • Cómo se hace: posición de plancha alta, lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo alternando rápidamente. 

Ciclista

  • Cómo se hace: acostada boca arriba, lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estiras la pierna opuesta y alterna. 

V-ups

  • Cómo se hace: acostada boca arriba, levanta simultáneamente el torso y las piernas formando una "V", intentando tocar los pies con las manos. 

'Toe taps'

  • Cómo se hace: con las piernas levantadas y las rodillas a 90 grados, alterna tocando el suelo con las puntas de los pies. 

Precauciones al trabajar el abdomen

Para evitar lesiones al trabajar los abdominales, este experto consiera fundamental "cuidar la técnica y evitar realizar movimientos y posturas que no sepamos hacer". Además, nos aconseja realizar ejercicios "con un soporte adecuado", como colchonetas, para reducir el impacto en articulaciones y columna.

Presta atención...

  • En ejercicios específicos que fuerzan una parte del cuerpo, como los crunches, hay que evita forzar el cuello: la mirada debe mantenerse al techo y el mentón separado del pecho.
  • En movimientos como las elevaciones de piernas o las planchas, es clave no arquear la espalda, manteniendo la zona lumbar en contacto con el suelo. 
  • En mujeres posparto o con diástasis abdominal, es fundamental evitar ejercicios que puedan incrementar la presión intraabdominal, como algunos tipos de crunches, hasta que se recupere la funcionalidad del transverso y del suelo pélvico.

"La evaluación previa de la postura y posibles desbalances musculares por parte de un profesional puede prevenir lesiones derivadas de un entrenamiento mal ejecutado", explica Felipe Isidro, que nos da 3 claves generales para realizar correctamente esta rutina:

  1. Realizar los ejercicios de manera controlada y evitar movimientos bruscos.
  2. Progresar y aumentar la intensidad de los entrenamientos de forma gradual para evitar sobrecargar los músculos.
  3. Controlar la respiración, exhalando al contraer el abdomen.