10 ejercicios combatir flacidez en los brazos que debes hacer a partir de los 30

¿Sabías que solo el 38% de las personas de entre 30 y 44 años y el 29% de las de entre 45 y 59 años afirman estar apuntadas al gimnasio? Es uno de los datos que arroja el I Estudio de Planet Fitness“Los españoles y el gimnasio”. Es un dato relevante teniendo en cuenta que "los primeros signos de flacidez en los brazos suelen aparecer a partir de los 30 años", según revela Laura Viaplana, experta en fitness y Club Manager de Planet Fitness Sabadell.

Según la experta, sabiendo que la pérdida de masa muscular y acumulación de grasas con los años son dos de los factores desencadenantes y viendo en estas estadísticas, que también señalan que menos del 40% asiste con regularidad, "vemos claramente que en el momento en el que más importante fisiológicamente es hacer ejercicio, nos 'abandonamos'".

Y es que, según Viaplana, a estas edades "debemos asumir que nuestro cuerpo está cambiando, que podemos sentir que nuestro nivel de condición física está disminuyendo, pero es el momento más importante para empezar a cuidarnos, dejarnos asesorar por profesionales que nos orienten en el tipo de ejercicio más adecuado para cada uno y romper con todas las barreras 'gymtimidatorias' que nos alejan del gimnasio".

¿Por qué aparece la flacidez en los brazos con la edad?

Viaplana destaca cuatro factores claros:

• La pérdida de colágeno y elastina: con la edad, la producción de estas proteínas disminuye, lo que reduce la elasticidad de la piel.
• Pérdida de masa muscular: la sarcopenia, o pérdida de masa muscular relacionada con la edad, puede contribuir a la flacidez.
• Cambios hormonales: en mujeres, sobre todo en la menopausia, ya que puede acelerar la pérdida de colágeno.
• Factores de estilo de vida: sedentarismo, mala alimentación y exposición al sol pueden agravar la flacidez, según la experta.

¿Afecta igual a hombres y mujeres?

"En realidad la flacidez en los brazos puede afectar tanto a hombres como a mujeres con la edad, pero hay algunas diferencias en cómo se presenta y percibe", explica Viaplana.
 
Así, señala que, en general, "las mujeres tendemos a experimentar una mayor flacidez debido a cambios hormonales –menopausia–, pérdida de colágeno y la distribución de grasa en nuestro cuerpo". Por eso, asegura que aunque con la edad, la pérdida de colágeno y elastina, junto con la reducción de masa muscular, afecta a ambos sexos, "la apariencia puede ser más notoria en mujeres".
 
"Los hombres suelen mantener más masa muscular, lo que puede ayudar a contrarrestar la flacidez, aunque también son susceptibles a ella debido a la pérdida de tono muscular con la edad", indica la experta en fitness.
 
En resumen, "aunque ambos géneros experimentan flacidez, pero la magnitud y la percepción pueden variar. Las mujeres tendemos a experimentar más flacidez", según la entrenadora.

¿Se puede revertir o mejorar esa facidez con ejercicio?

La experta es rotunda: "¡Sí, por supuesto!". Aunque explica que teniendo en cuenta todos los factores que la agravan "pondríamos el foco en la prevención, evidentemente haciendo ejercicio físico de forma regular, incluyendo entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares". 

10 ejercicios combatir flacidez en los brazos

"Para la flacidez en los brazos deberíamos trabajar el brazo en su globalidad", señala la experta, que nos propone algunos ejemplos de ejercicios que irían bien a esta zona:

Flexiones de brazos de tríceps

Colócate en posición de plancha, con las manos a la anchura de tus hombros y el cuerpo en línea recta. Baja el cuerpo flexionando los codos, acercándolos a tu cintura y luego empuja hacia arriba de nuevo sin perder la línea recta de tu cuerpo.

• Consejo: mantén el abdomen contraído para evitar que la cadera se hunda. Si te estás iniciando apoya tus rodillas en el suelo pero haz el recorrido completo.

Fondos en silla

Siéntate en el borde de una silla, con las manos apoyadas a los lados y los dedos en la misma dirección que tus pies. Desliza el cuerpo un poco hacia adelante y baja, flexionando los codos, luego empuja hacia arriba.

• Consejo: mantén los pies apoyados en el suelo si eres principiante o las piernas estiradas para darle mayor dificultad.

Extensiones de tríceps

De pie o sentado, sostén una mancuerna –o cualquier peso, como una botella de agua pequeña– con cada mano sobre tu cabeza. Baja la mancuerna por detrás de tu cabeza, manteniendo los codos cerca de tu cabeza, y luego vuelve a subir.

• Consejo: controla el movimiento para evitar lesiones en los codos, nunca llegues a estirar del todo el brazo.

Curl de bíceps

De pie, sostén una mancuerna en cada mano. Con los codos cerca de tu cuerpo sin llegar a pegarlos, y fíjalos en este punto. Levanta las pesas acercándolas a tus hombros y luego baja volviendo a la posición inicial.

• Consejo: evita balancearte, usa solo los brazos para levantar sin coger impulso, hazlo de forma muy controlada y sintiendo tu bíceps en tensión en todo el recorrido de ida y vuelta.

Press militar

De pie o sentada, sostén una mancuerna en cada mano a la anchura de tus hombros. Levanta las pesas sobre tu cabeza y baja controladamente.

• Consejo: mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.

Patada de tríceps

Inclínate hacia adelante con una rodilla y una mano apoyada en un banco. Con una mancuerna en la otra mano, lleva tu codo al lado de tu cintura en línea con el cuerpo y déjalo fijado en este punto, extiende el brazo hacia atrás elevando la mancuerna y luego vuelve a la posición inicial.

• Consejo: mantén el codo fijo para centrar el trabajo en el tríceps, hazlo de forma muy controlada y sintiendo tu tríceps en tensión en todo el recorrido de ida y vuelta.

 Elevaciones laterales

De pie, con una mancuerna en cada mano a los lados y brazos estirados, levanta los brazos hacia los lados hasta que estén a la altura de tu pecho y baja.

• Consejo: Evita levantar demasiado, mantén el movimiento controlado sin balancearte ni subir tus hombros.

Sentadilla con press de hombro

De pie con los pies a la anchura de tus caderas y ligeramente abiertos. Sujeta una mancuerna con las dos manos frente a tu pecho. Haz una sentadilla llevando tus glúteos hacia atrás y a la vez que subes a la posición inicial levanta la pesa sobre tu cabeza y baja controladamente.

• Consejo: mantén la espalda recta durante todo el ejercicio con la mirada al frente.

Remo

Fija tus pies a las hebillas, agarra la barra del remo. Con tus piernas flexionadas, tu espalda erguida –ligeramente inclinada hacia atrás– y los brazos estirados, empuja con tus piernas hacia atrás seguido de una flexión de tus brazos, estirando de la barra hacia tu pecho –ligeramente por debajo del pecho– hasta completar el tirón. Volver a la posición inicial deshaciendo el movimiento en el orden inverso.

• Consejo: mantén tus hombros relajados sin tensión.

Saltos de tijera

De pie, salta abriendo las piernas y levantando los brazos por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite.

• Consejo: mantén un ritmo constante para obtener beneficios cardiovasculares.

Consejos generales

Ante todo, la entrenadora nos recomienda realizar un calentamiento antes de comenzar y aumentar progresivamente la carga o las repeticiones, sin olvidar descansar entre series.

"No te presiones, entrena a tu ritmo y verás que tu cuerpo se va adaptando y pidiendo más poco a poco. Y si no te sientes seguro no dudes en acudir al staff de tu gimnasio para pedir asesoramiento y ellos te guiarán en tus inicios y en todo tu progreso", aconseja Viaplana.

La experta también aprovecha para recalcar "la importancia de cuidar nuestra alimentación, que sea equilibrada, consumiendo suficientes proteínas, antioxidantes y grasas saludables. Acompañarlo de una buena hidratación para ayudar a mantener la elasticidad de la piel. Y si además la cuidamos usando cremas hidratantes y protección solar, ya tenemos mucho ganado", asegura.