Unos abdominales tonificados no solo aportan beneficios a nivel estético, sino que permiten elevar el bienestar físico, evitar ciertas lesiones y mejorar notablemente la calidad de vida. Sin embargo, como no todo el mundo es capaz de trabajarlos de manera tradicional, es decir, tumbados, en este caso hemos decidido centrarnos en ejercicios que se realizan de pie. Y es que "un trabajo de abdominales de pie bien realizado es considerado menos lesivo, dando posibilidad de movimientos e incremento de peso de forma sencilla", explica Iván Puntas, entrenador personal y CEO de Golden Fitness.

Puede que lo conozcas porque ha sido entrenador personal de personajes muy conocidos como Virginia Troconis, Alejandra Osborne, Paula Ordovás y Sergio Rico. Le hemos pedido al experto que nos hable de las ventajas de realizar este tipo de ejercicio de pie, en comparación con la versión tradicional, y que nos dé algunas ideas para trabajar el abdomen de pie. ¡No te las pierdas!

¿Qué diferencia hay entre los abdominales de pie y tumbado?

"Tenemos que tener en cuenta la diferencia respecto a trabajar abdomen de pie o tumbados, ya que la presión vertebral cambia y ciertas personas con lesiones o una edad avanzada no deberían forzar en ejercicios de abdomen tumbados, por ello vamos a plantear una serie de ejercicios de core de pie", explica el entrenador personal.

"Teniendo en cuenta muchos factores como son la genética, alimentación, fisionomía y actividad diaria del cliente vamos a presentar 5 ejercicios que nos ayudarán a activar nuestro core de forma sencilla y eficaz con solo 5 min al día", señala Puntas. El experto explica que esta activación "nos ofrecerá una estabilidad corporal y una reducción de lesiones al fortalecer de forma notoria nuestra musculatura del abdomen, lumbar, pélvica, de los glúteos y profunda de la columna".

 

5 abdominales de pie sin peso

Dedica 5 minutos diarios a realizar esta serie de ejercicios para tonificar el abdomen de pie y comprobarás los resultados en estabilidad y fortaleza en el centro del cuerpo.

¿Cómo distribuir el tiempo? El entrenador Iván Puntas nos propone crear una dinámica de "40 segundos de ejercicio con 20 segundos de descanso".

crunch Vertical con banda (minuto 0:05 del video)

Según explica el entrenador, se trata de "un ejercicio básico con el cual hacemos un compresión abdominal teniendo una resistencia superior con una banda. Con ello trabajamos la parte más superior del abdomen". Para hacerlo correctamente y que resulte un trabajo efectivo, Puntas advierte que "tenemos que contraer haciendo una C con la espalda, intentando unir las costillas con la pelvis con una retroversión de cadera".

Giros con banda (minuto 0:13 del video)

En este caso, se trata de realizar "una torsión lateral con resistencia, buscando un empuje con la parte superior del cuerpo en bloque, trabajando nuestro transverso y oblicuos". Según el experto, "con este tipo de ejercicios ayudaremos reducir el contorno de nuestro cuerpo". Un ejercicio muy interesante para las que además deseen reducir volumen en la parte media de la silueta.

Burpee (minuto 0:23 del video)

Es un ejercicio funcional que los aficionados al crossfit conocerán bien y con el cual "trabajaremos nuestro eje central del cuerpo e implicará otras zonas musculares, convirtiéndose en un ejercicio supercompleto", destaca el experto, que lo explica así: "Partiremos de pie realizando una bajada al suelo llevando las manos cerca de los pies para seguidamente saltar con los pies a posición de plancha, donde haremos una flexión de pecho y devolveremos todo el ejercicio a la posición original terminando con un salto vertical". 

Crunch lateral (minuto 0:34 del video)

Este ejercicio consiste en una sencilla "flexión lateral de cadera sin material, concentrando el movimiento en el oblicuo. Nos aportará una contracción del abdomen al llevar el torso a la rodilla", señala Puntas. Es ideal para trabajar los laterales del abdomen.

Isometría Lateral con Salto (minuto 0:44 del video)

Por último, "incluimos un ejercicio sin movimiento manteniendo tensión y dándole al cuerpo una fijación abdominal que nos ayudará a mejorar la fuerza en nuestro transverso", explica el entrenador. Consiste en mantenerse en posición de pie y de lateral, sosteniendo un banda con mucha tensión y realizando pequeños saltos para crear una inestabilidad que activará el abdomen, trabajándolo de forma efectiva.

Como habrás comprobado, se trata de una serie de ejercicios que permiten trabajar de forma muy completa el abdomen, cubriendo los diferentes ángulos y zonas, e incluso involucrando otras partes del cuerpo para un resultado más generalizado.

Ante todo, el entrenador nos recuerda que "es muy importante tener en cuenta que estos ejercicios deben hacerse de manera controlada, teniendo en cuenta muchos factores del cliente". Por eso siempre te recomendamos que te pongas en manos de profesionales para ponerte en forma de manera segura. "Aun así, son ejercicios básicos muy aptos para cualquier persona", explica Iván Puntas.