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Pan integral
Los expertos hablan de que la cantidad recomendada de fibra diaria para combatir el estreñimiento es 40 g diarios. Presta atención a estos alimentos porque si los incorporas en tu dieta llegarás fácilmente a la cifra. La primera medida que tienes que tomar es cambiar el pan blanco por el integral.
2,5 g de fibra / 1 rebanada (35 g)
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Pistachos
Los frutos secos están cargados de fibra y grasas saludables. Si no estás a dieta, puedes consumir un par de puñados de frutos secos al día. Si lo estás, uno. Aquí te lo explicamos con detalle.
2 g de fibra / 1 puñado (50 g)
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Dátiles
¿Sabes que los dátiles son un excelente sustitutivo del azúcar? Van estupendamente para endulzar yogures o repostería.
1 g de fibra / 1 dátil
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Avena
Tus desayunos también pueden ser antiestreñimiento. ¿Ya te has sumado a la legión de fans de la avena? Sacia, es ideal para ir más al baño y es buena para el colesterol. Aquí tienes 5 ideas de recetas con avena.
1,5 g de fibra / 1 ración (30 g)
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Muesli
Otra opción de desayuno es el muesli no azucarado, que además de cereales integrales incorpora frutos secos los cuales aportan aún más fibra.
3 g de fibra / 1 ración (40 g)
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Moras, arándanos y grosellas
Si acompañas tu bol de avena o muesli con un puñado de frutos secos y otro de frutos rojos, tendrás el desayuno perfecto cargado de fibra.
1 g de fibra / 1 cucharada (13 g)
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Coco rallado
También puedes espolvorear un poquito de coco rallado el bol.
3 g de fibra / 1 cucharada sopera (15 g)
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Orejones
Puedes añadir orejones picados en tu bol de avena o muesli y ensaladas. Idea de comida cargada de fibra: corta 2 pechugas de pollo en trozos medianos, 1 cebolla, 1 zanahoria, 3 orejones y 3 ciruelas pasas. Pon todo en un recipiente apto para horno con aceite de oliva, medio vaso de agua, medio de vino blanco, sal, pimienta y canela. Hornea a 200 grados durante 30 minutos o hasta que el pollo este hecho y el líquido, evaporado.
6 g de fibra / 1 orejón
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Alubias blancas
Consumir más proteína vegetal es fundamental en una dieta antiestreñimiento para así mejorar la regularidad. Así que consume legumbres por lo menos tres veces a la semana. Una ensalada de alubias siempre es una socorrida opción.
18 g de fibra / 1 ración (70 g)
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Pasas
Las pasas quedan bien con casi todo: ensaladas, guisos, desayunos, postres...
3 g de fibra / 1 puñado (40 g)
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Habas de soja
Puedes incorporar las habas de soja, que tienen mucha fibra, en tus cocidos de la misma manera que usas las lentejas o alubias. Ponlas en remojo la noche anterior y después cocínalas unas 2 horas, o hasta que estén tiernas.
11 g de fibra / 1 ración (70 g)
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Pasta integral
Cambiar la pasta blanca refinada por pasta integral, un hábito muy saludable para consumir más fibra.
7 g de fibra / 1 ración (70 g)
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Higos secos
Puedes consumir higos secos como una golosina dulce. Acompaña tu yogur con un par de higos para merendar, por ejemplo.
2,5 g de fibra / 1 higo seco
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Sésamo
Es muy fácil ganar fibra y sabor en tus platos espolvoreando una cucharada de sésamo. Ideal para cremas y ensaladas.
1 g de fibra / 1 cucharada (10 g)
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Semillas de lino
Lo mismo puedes hacer con las semillas de lino. Añádelas en tu avena o muesli para desayunar o en un yogur.
3 g de fibra / 1 cucharada (10 g)
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Almendras
Además de fibra, las almendras contienen mucho calcio. Consúmelas crudas.
3 g de fibra / 1 ración (20 g)
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Salvado de trigo
El salvado de trigo está muy indicado en dietas para el estreñimiento ya que es una gran fuente de fibra insoluble. Mézclalo con leche caliente, yogur o en un batido de frutas.
4 g de fibra / una cucharada sopera
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Maíz
Estamos muy acostumbradas al maíz dulce, ¿pero has probado a consumir la mazorca de maíz directamente? Tienes que hervirlas durante 20 minutos y después pasarlas por la sartén con un poco de aceite y sal. ¡Sabrosísimas!
8 g de fibra / 1 mazorca pequeña
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Membrillo
Date un capricho dulce en tus desayunos o meriendas incorporando una cucharada de compota de membrillo. Nos referimos a la compota hecha naturalmente —cocida a fuego lento sin azúcar—, no al dulce de membrillo. Ten en cuenta que el azúcar restringe.
1 g de fibra / 1 ración (30 g)
Hablamos de estreñimiento cuando el número de deposiciones semanales es menor a tres. La mayoría de casos se deben a una dieta pobre en fibra (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales), a beber poca agua, a la falta de actividad física y a situaciones de estrés. Es fácil cambiar tu dieta para hacer más rica en fibra y, de paso, mucho más saludable.
Los expertos recomiendan tomar unos 40 g de fibra cada día, reto que no es difícil de cumplir si tu dieta está compuesta por 5 raciones de vegetales, cereales integrales y por más proteínas vegetales (legumbres, frutos secos) que animales (carne o pescado).
Te ayudamos con nuestra lista definitiva de alimentos ideales para el estreñimiento y sus gramos de fibra que encuentras en la galería de arriba.
¿Qué alimentos consumir para el estreñimiento?
- Cereales integrales. avena, muesli, pan integral y pasta integral.
- Legumbres. Alubias, garbanzos, guisantes, lentejas, habas de soja...
- Frutos secos. Pistachos, almendras crudas, avellanas, nueces...
- Frutas secas. Orejones, pasas, ciruelas, higos...
- Frutas. Frutos rojos, kiwi, aguacate, pera, plátano, coco, albaricoque o naranja.
- Semillas. Sésamo, lino, chía...
- El germen de trigo o de avena pueden ser una ayuda extra en tu dieta para el estreñimiento.
¿Cómo ir más al baño?
Lo ideal es llegar a los 40 g de fibra recomendada al día poco a poco, incorporando los alimentos anitiestreñimiento durante todas las comidas, así evitarás gases y otras molestias. Apunta este plan:
Primero 18-20 g. Esta cantidad la consigues consumiendo dos piezas de fruta (unos 8 g) y una gran ensalada de lechuga, tomate y cebolla (10 g).
Suma 10-15 g. Añade verdura cocida a tus menús (sumarás 3-6 g más) y luego cereales integrales o legumbres (8-12 g).
Y unos 10 g más. Desayunar un tazón de muesli de copos de avena con pasas, almendras y yogur te ayudará a alcanzar esta cantidad.
Recuerda que una dieta rica en alimentos refinados propicia el estreñimiento, así como consumir demasiado chocolate, dulces o vino tinto.