¿Cuántos frutos secos puedo comer al día para que sean beneficiosos? Esta es la cantidad exacta por tipo

¿Los frutos secos son uno de tus snacks favoritos? También para muchas, incluso para mí, aunque puede que a menudo los evites por su contenido calórico, ¿es así? Sin embargo, estos pequeños tesoros naturales están llenos de beneficios para la salud, siempre y cuando sepas cuánto comer de cada uno y cómo hacerlo para disfrutar de tus frutos secos favoritos sin remordimientos y aprovechar todas sus cualidades nutricionales, ya que la mayoría son una excelente fuente de proteínas vegetales, grasas saludables, fibra y antioxidantes.

Pistachos, almendras, avellanas, anacardos, nueces... Todos tienen algo que ofrecernos. Pero ¿cuántos puedes comer al día? Beatriz Robles, tecnóloga de alimentos, te orienta sobre las porciones ideales de varios tipos de frutos secos para aprovechar todas sus ventajas nutricionales y cómo incorporarlos a tu dieta diaria de forma inteligente.

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¿Son todos los frutos secos iguales?

Aunque todos los frutos secos son saludables, existen pequeñas diferencias nutricionales entre ellos. Por ejemplo, las nueces son particularmente ricas en ácidos grasos poliinsaturados, especialmente el ácido alfa-linolénico, que es beneficioso para el corazón.

Los pistachos, por otro lado, destacan por ser una fuente completa de proteínas vegetales, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. Además, los pistachos tienen un alto contenido de antioxidantes, como la luteína y la zeaxantina, que son buenos para la salud ocular.

Las almendras son conocidas por su alto contenido de vitamina E y magnesio, mientras que los anacardos son ricos en fibra, hierro y zinc. Por su parte, las avellanas, también tienen un alto contenido en grasas monoinsaturadas y vitamina E, un potente antioxidante que protege nuestras células del daño oxidativo.

¿Cuántas unidades puedes comer de tus favoritos?

La Fundación Española del Corazón y la Organización Mundial de la Salud sugieren que la cantidad diaria recomendada de frutos secos es de unos 20-30 gramos, lo que equivale a ese famoso puñadito. Pero, ¿cómo se traduce esto en cada tipo de fruto seco? Aquí te dejamos una guía sencilla con las calorías aproximadas de cada uno según la Fundación Española de Nutrición (FEN):

• Pistachos: 49 unidades (aproximadamente 160 calorías).
• Almendras: 22 unidades. (aproximadamente 155 calorías).
• Avellanas: 20 unidades (aproximadamente 150 calorías).
• Anacardos: 17 unidades (aproximadamente 160 calorías).
• Nueces: 7 unidades (aproximadamente 170 calorías).

Esta cantidad te permitirá disfrutar de los beneficios de cada sin preocuparte por un exceso calórico. Los frutos secos, aunque densos en calorías, están llenos de nutrientes esenciales que pueden ser una parte valiosa de una dieta equilibrada.

Si quieres tener una visión más clara de las cantidades, puedes descargarte aquí la guía visual en JPG.

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Sus propiedades

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¿Por qué varía la cantidad de cada uno?

¡Es simple! Algunos frutos secos son más grandes y pesados que otros. Por ejemplo, puedes comer más pistachos que nueces porque los primeros pesan mucho menos.

Además, si eliges frutos secos con cáscara, como los pistachos o las nueces, tardarás más en comerlos, lo que te ayudará a sentirte satisfecha antes. El proceso de pelar cada uno de estos frutos secos también ayuda a comer más despacio y a disfrutar más del snack, lo que puede contribuir a una mayor sensación de saciedad. ¡Un truco extra para controlar las porciones!

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Elige sabiamente

Aunque cada tipo de fruto seco tiene sus propias características, no hay un fruto seco superior a otro en términos de beneficios generales, según la tecnóloga de alimentos Beatriz Robles. La pregunta clave no es cuál, sino cómo tomarlos, es decir,crudos o tostados sin sal.

La nutricionista Sandra Moñino hay algunos que no recomienda, especialmente si quieres adelgazar, aunque sostiene que los frutos secos pueden mejorar nuestra salud si los consumimos de manera adecuada y equilibrada.

Los frutos secos crudos o tostados son más saludables que los fritos, salados, azucarados, los que están cubiertos con chocolate o miel e incluso aquellos que vienen aderezados con especias, ya que pueden causar retención de líquidos, hipertensión y problemas digestivos.

En cambio, los primeros, conservan mejor sus nutrientes y no contienen aditivos ni grasas trans. Además, los frutos secos naturales son más saciantes porque mantienen su cáscara, lo que aumenta el volumen y el tiempo de masticación, y puedes ser muy beneficiosos para tu salud intestinal.

Gracias a su contenido en fibra, los frutos secos actúan como prebióticos, alimentando a las bacterias buenas de tu intestino. Esto puede mejorar la digestión, fortalecer tu sistema inmunológico y reducir el riesgo de enfermedades inflamatorias intestinales. 

¿Cuáles son los menos recomendables?

Como te explicaba, no hay un tipo específico de fruto seco menos recomendable, pero el proceso de elaboración puede hacer una gran diferencia.

Los frutos secos fritos contienen más calorías, grasas saturadas y trans, y sal que los crudos. Los frutos secos azucarados o caramelizados tienen más calorías, azúcares y aditivos que los naturales, lo que puede favorecer la acumulación de grasa, la inflamación o la resistencia a la insulina.

Los frutos secos cubiertos de chocolate o miel también desbordan en calorías vacías, grasas y azúcares, lo que contribuye al aumento de peso, el colesterol o la glucosa. Los frutos secos con miel también contienen más calorías, azúcares y aditivos. 

Lo más conveniente es que priorices los frutos secos al natural. Así disfrutarás de todos sus beneficios sin comprometer tu salud. 

Consejos extra para disfrutarlos al máximo

Para aprovechar al máximo los frutos secos, además de como tentempié o snacks, puedes combinarlos con otros alimentos saludables para disfrutarlos en tus comidas principales. Te dejo algunos ejemplos (que a mí personalmente me encantan):

• En el desayuno. Añade un puñado de frutos secos a tu yogur, avena o batido matutino para un extra de nutrientes y energía.
• Como snack. Lleva una pequeña bolsa de frutos secos crudos o tostados en tu bolso para un tentempié rápido y saludable durante el día.
• En ensaladas. Espolvorea almendras fileteadas, nueces picadas o pistachos sobre tus ensaladas para darles un toque crujiente y nutritivo.
• En platos principales. Integra anacardos o avellanas en tus platos de carne, pollo o tofu para añadir textura y sabor.
• En postres. Usa frutos secos triturados como base para tartas o como topping en helados y puddings.

Otro consejo es que, cuando compres frutos secos (mejor crudos o tostados sin sal y sin aditivos) los guardes en un lugar fresco y oscuro para mantener su frescura y evitar que se pongan rancios.

Recuerda que aunque los frutos secos son saludables, deben consumirse con moderación dentro de una dieta equilibrada para evitar el exceso de calorías.