Es un ejercicio de sobra conocido por cualquiera que tenga unas mínimas nociones de fitness, aunque temido y hasta odiado por muchas mujeres. Nos referimos, naturalmente, a las flexiones, que todavía siguen suponiendo un gran reto para la mayoría de las mujeres, por una combinación de creencias y diferencias biológicas respecto al otro sexo. ¿Cuáles son nuestras limitaciones reales a la hora de realizar este ejercicio? Una experta nos responde.

"Durante la historia del entrenamiento la mujer siempre ha sido poco reacia a realizar ejercicios de tren superior, sobre todo de pecho, a causa de miedos estéticos", comenta la experta en fitness Mar Mallols, Club Manager en Planet Fitness Valencia.

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las diferencias biológicas que hacen que nos cueste más

Según la experta, "científicamente está demostrado que existen diferencias hormonales, anatómicas y biomecánicas entre mujeres y hombres, pero son diferencias, no limitaciones". Así, Mallols asegura que, "con un correcto entrenamiento, cualquier persona puede realizar este ejercicio y sus variantes sin dificultad".

Aparte de esos temores estéticos a trabajar la musculatura del pecho, basados más bien en mitos, la experta recalca también que "a causa de que las mujeres tiene niveles significativamente más bajos de testosterona, tienen más dificultad al desarrollo de musculatura y fuerza". Sin embargo, deja claro que "todo esto tiene fácil solución con un entrenamiento constante y una buena progresión".

La experta reitera que "todo esto no es ninguna limitación, por lo que no es algo que deba preocupar a nadie". Además, incide en el hecho de que cada vez son más las mujeres que van al gimnasio y realizan entrenamiento de fuerza, además de cualquier ejercicio de cualquier dificultad y esfuerzo.

¿Cuántas flexiones debería poder hacer una mujer promedio?

"Las flexiones son una prueba clásica de fuerza y resistencia que muchas mujeres pueden realizar según su propio nivel de forma física", explica la experta, que afirma que "la mujer media puede hacer entre 5 y 20 flexiones, dependiendo de su edad y condición inicial". Además señala que "con un entrenamiento progresivo y ejercicios complementarios como flexiones inclinadas y flexiones con apoyo de rodillas, esto se puede mejorar significativamente".

Para aumentar la capacidad, los ejercicios de fuerza como press de pecho, planchas y fondos de tríceps son esenciales según Mallols, puesto que ayudan a fortalecer el pecho, los hombros y el tronco, esenciales para avanzar. "Este ejercicio no solo mejora la resistencia muscular, sino que también aumenta la autoestima al superar desafíos personales", asegura la experta en fitness.

los músculos implicados en la flexión

Según explica Mallols, en el trabajo de flexiones de pecho o push ups podemos distinguir diferentes tipos de músculos implicados.

Los principales protagonistas son:

  • Pectoral: el que realiza la aducción del brazo y extensión de este cuando se encuentra flexionado.
  • Tríceps: encargado de la extensión del brazo en la fase de levantamiento del cuerpo.
  • Deltoides anterior: se encarga de la flexión del hombro, y ayuda el brazo en su estabilización cuando se mueve.
  • Otros músculos secundarios –serrato y coracobraquial–: ayudan a la estabilización y asisten a la flexión durante todo el movimiento del ejercicio.
  • Músculos meramente estabilizadores durante el ejercicio –abdominal, oblicuos, glúteos y cuádriceps–: estos tienen el objetivo de mantener una postura correcta.

Tipos de flexiones

Existen muchísimos tipos y variantes de flexiones, pero las más realizadas según la experta en fitness son:

  1. Flexiones clásicas, con rodillas apoyadas para un nivel inicial.
  2. Inclinadas, con las manos en un punto de apoyo más alto que los pies.
  3. Declinadas, con los pies en un punto de apoyo más alto que las manos.
  4. De diamante, con las manos juntas.
  5. Pliométricas, con un salto rápido en el aire al final del movimiento para una mayor inercia.
  6. Espartanas, alternando las manos, una más adelantada que la otra.
  7. Con palmada, dando un salto para juntar las manos en el aire.
  8. A una mano, apoyando todo el peso.
  9. Con una TRX o anillas, en suspensión.
  10. Con peso lastrado, colocado a la espalda.
  11. En pica, en postura invertida, con la cadera elevada.

"Personalmente, en cuanto a las más difíciles, independientemente del sexo o edad, son las flexiones a una mano, ya que todo el peso corporal recae en un solo brazo, y además de mucha fuerza, se requiere una gran estabilidad y equilibrio", asegura Mar Mallols.

Los errores más comunes cuando hacemos flexiones

Los errores más habituales cuando intentamos hacer flexiones son dos, según la experta:

  • Perder la alineación entre columna vertebral y la cadera, aproximando el centro de gravedad al suelo, lo que "simplifica" y hace más sencillo el ejercicio.
  • Desplazar la carga corporal, empujando con las manos hacia atrás. "Esto significa que, en el apoyo de las manos, ejercemos fuerza hacia la cadera, lo que acaba generando un ángulo recto entre la línea de las manos y los hombros, que son los que se ven sometidos a mayor esfuerzo y, por tanto, agotamiento.

3 ejercicios para mejorar haciendo flexiones

Para fortalecer esos músculos implicado en el trabajo de la flexión, la experta nos recomienda realizar los ejercicios conocidos como de "empuje" o push, que "se caracterizan por movimientos en los que alejas los brazos de centro del cuerpo". De esta manera, "los músculos, en este caso, sinergistas o principales en dicha acción, serían los pectorales, hombros y tríceps", según Mallols.

Press

En ejercicios de pecho, podríamos ejecutar los conocidos como press, que se pueden ejecutar tanto en máquina de musculación, como en un banco con mancuernas, tumbados.

press de hombro

En ejercicios de hombro, la experta nos recomienda este que consiste en "sentarse en un banco, y con unas mancuernas, iniciar el ejercicio con las manos a la altura de los oídos, y elevarlos por encima de la cabeza hasta formar una línea recta". Es un ejercicio que "también se puede ejecutar con una máquina de musculación, ya que el movimiento es idéntico", explica.

Fondo de tríceps

"Para el músculo del tríceps, podemos comenzar con uno de los ejercicios más básicos, el denominado "fondo de tríceps", el cual consiste en sentarse en el extremo de un banco, apoyar las manos junto a la cadera, adelantar la misma fuera del banco hasta dejar de estar sentada, y desde ahí, tratar de bajar lo máximo posible, para posteriormente volver a la posición de partida". explica la experta.

Adaptaciones para los niveles iniciales

A la hora de adapta este tipo de ejercicio a los niveles principales con el objetivo de evitar caer en posturas incorrectas o sufrir lesiones, Mallols nos sugiere la siguiente progresión:

Ejercicio 1

  1. Colocarse frente a una pared, a 2 pasos de esta.
  2. Colocar los pies a la anchura de los hombros.
  3. Apoyar las manos en la pared, de forma que la posición de mano-muñeca-hombro, formen un ángulo de 90º (forma de "L") en el momento que hagamos el gesto de "flexión", que significa que nos acercamos lentamente con la frente hacia la pared.
  4. Apoyaremos las manos en un banco, en la misma posición antes, e iremos alejando los pies hasta colocarnos de forma lo más paralela posible al suelo.

Adaptación - Ejercicio 2

  1. Podremos comenzar este ejercicio apoyando las rodillas en el suelo.
  2. Cuando vayamos cogiendo fuerza y confianza, empezaremos a despegar las rodillas del suelo.
  3. Iremos alejando los pies poco a poco, hasta conseguir la posición más paralela posible al suelo, como hemos comentado anteriormente.

Ejercicio 3

  1. Directamente en el suelo, apoyaremos las manos como en los ejercicios 1 y 2, y comenzaremos con un apoyo de rodillas, como en el ejercicio 2, tratando de acercarnos lo máximo posible al suelo con la frente.
  2. A medida que vayamos cogiendo fuerza y confianza, ya trataremos de trabajar solo con apoyo de pies y manos. Esta progresión está enfocada a facilitar el movimiento de la flexión, ganando fuerza de forma paulatina y adquiriendo el patrón motor correcto para realizar este ejercicio de forma segura.

Ejercicios equivalentes a las flexiones

Según la experta en fitness, "existen infinidad de ejercicios equivalentes a las flexiones, desde ejercicios de peso corporal como planchas estáticas y dinámicas, donde también fortalecemos el core, hasta ejercicios con pesas, bandas elásticas, y utilizando las máquinas de una instalación deportiva".

Y nos menciona algunos ejemplos:

  • Press de pecho con mancuernas o aperturas, que se puede realizar desde acostados en un banco boca arriba hasta tumbados en el suelo.
  • Press con banda elástica, colocándola detrás de nuestra espalda.
  • Si estás en el gimnasio, también puedes usar máquinas como prensas de pecho, prensas de hombros o flexiones, para trabajar los mismos músculos.

"Es importante mirar más allá de los números, celebrar cada paso adelante, ser constante, y disfrutar del viaje para convertirse en una mejor versión de uno mismo", subraya Mallols, que nos anima a atrevernos a intentarlo y sorprendernos con lo que podemos lograr.