7 ejercicios fáciles de pecho para mujer diseñados por entrenadora para ganar firmeza y volumen

¿Sabías que el pecho es una de las zonas más importantes del cuerpo que necesitan ser cuidadas? Y a pesar de ello, a menudo la subestimamos. Con el paso de los años, las mujeres experimentamos la pérdida de firmeza y volumen en el pecho debido al desgaste de los ligamentos de Cooper. Así que, no cometas el error de centrar solo tu rutina de ejercicios en piernas, glúteos o abdomen, porque esta zona del cuerpo también necesita ser trabajada.

Pero no te preocupes, porque si es tu caso y estás aquí porque has notado que el tiempo y la gravedad están haciendo de las suyas pero no sabes cómo ponerle remedio, tengo lo que necesitas. La entrenadora personal especializada en acondicionamiento femenino, Naty Arcila, ha diseñado una rutina de ejercicios de pecho para mujer que te ayudará a recuperar la firmeza y el volumen que deseas.

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¿Tú también te lo estabas preguntando? No eres la única. Muchas mujeres creen que los ejercicios de pecho pueden hacer que sus senos cuelguen más. Sin embargo, esto no es cierto. ¡Todo lo contrario!

Los ejercicios de pecho están diseñados para tonificar y levantar el pecho, no para hacer que se caiga o disminuya. Una rutina bien diseñada tonifica los músculos pectorales, levantando y reafirmando tu busto. Así que, es hora de desterrar esos mitos y ponerte manos a la obra.

La rutina de hoy es apta para todo tipo de edades y niveles, aunque puedes adaptarla según tus necesidades y capacidades. Es importante recordar que los pesos deben ser moderados y controlados para evitar lesiones.

Tu rutina de 7 ejercicios en el gimnasio (y en casa)

El entrenamiento de hoy ha sido específicamente diseñado para tonificar y levantar tu pecho, compuesto por 7 ejercicios fáciles y efectivos que puedes hacer tanto en el gimnasio como en casa para lograr un pecho más firme y voluptuoso.

Lo primero que debes hacer es calentar. Empieza con 10 minutos de cardio ligero en la elíptica, cinta o bici. Si estás en casa, puedes correr en el sitio, saltar a la comba o hacer jumping jacks.

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Ejercicio 1: Aperturas individuales con mancuernas en banco

• Beneficios. Este ejercicio trabaja los músculos pectorales de forma aislada, mejorando la definición, la fuerza y la estabilidad de tus hombros.
• Cómo hacerlo. Túmbate en un banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba. Extiende los brazos hacia arriba con una ligera flexión en los codos. Abre los brazos hacia los lados, controlando el movimiento, hasta que las mancuernas estén a la altura del pecho y luego vuelve a la posición inicial.
• Versión en casa. Usa botellas de agua, bolsas de arroz o cualquier objeto con peso que tengas a mano. Si no tienes un banco, puedes hacerlo en el suelo sobre una esterilla.

Haz 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

Ejercicio 2: Aperturas con los dos brazos en banco

• Beneficios. Similar al ejercicio anterior, pero trabajando ambos pectorales a la vez. Ayuda a mantener la estabilidad de los hombros y la estructura ósea del cuerpo.
• Cómo hacerlo: Igual que el ejercicio 1, pero abriendo ambos brazos al mismo tiempo.

Haz 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 3: Pullover

• Beneficios. Fortalece los pectorales, mejora la flexibilidad del pecho y los hombros, y activa el serrato anterior, un músculo que ayuda a estabilizar la escápula y mejorar la postura.
• Cómo hacerlo. Apoya la espalda completamente en una superficie estable y plana y deja la cadera al aire con una mancuerna en ambas manos, sujetándola por un extremo, con un peso moderado que puedas controlar. Extiende los brazos hacia arriba y bájalos lentamente por detrás de la cabeza hasta que sientas un estiramiento en el pecho. Vuelve a la posición inicial controlando el movimiento.
• Versión en casa. Utiliza una toalla enrollada, un cojín o un balón medicinal.

Haz 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 4: Press con mancuernas en banca inclinada

• Beneficios. Trabaja la parte superior del pecho, mejorando la forma, la elevación y la fuerza de tus pectorales.
• Cómo hacerlo: Ajusta el banco a una inclinación de 30-45 grados. Túmbate con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos hacia arriba. Baja las mancuernas hasta que toquen el pecho y luego vuelve a la posición inicial, apretando los pectorales en la parte superior del movimiento. Los brazos deben mantener una pequeña flexión para lograr estirar de manera adecuada el pecho.
• Versión en casa. Usa botellas de agua o cualquier objeto con peso que tengas a mano y realízalo tumbada en el suelo sobre una esterilla.

Haz 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 5: Flexiones de pecho lado a lado

• Beneficios. Fortalece los pectorales, los hombros y los tríceps, mejorando la estabilidad y la fuerza de todo el tren superior.
• Cómo hacerlo. Empieza en posición de flexión con los brazos separados a la anchura de los hombros, en un ángulo de 90 grados. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo y luego vuelve a la posición inicial. Desplázate hacia un lado y haz otra flexión. Vuelve al centro y repite del otro lado.
• Versión más fácil. Apoya las rodillas en el suelo para reducir la intensidad.

Realiza 12 flexiones en total.

Ejercicio 6: Flexiones lagartijas

• Beneficios. Igual que el ejercicio anterior, pero con un mayor rango de movimiento, lo que aumenta la activación muscular y mejora la fuerza.
• Cómo hacerlo. Igual que el ejercicio 5, pero llevando el pecho más cerca del suelo en cada flexión y con los brazos más juntos. Coloca tu cuerpo en línea recta desde la cabeza a los pies. 

Realiza 10 flexiones en total.

Ejercicio 7: Superman

• Beneficios. Fortalece los músculos de la espalda, mejora la postura y activa los músculos estabilizadores del core, lo que ayuda a realzar el pecho y prevenir dolores de espalda.
• Cómo hacerlo. Túmbate boca abajo con los brazos y piernas extendidos. Levanta los brazos y las piernas al mismo tiempo hacia el techo, manteniendo la posición durante unos segundos.

Realiza 5-8 series de entre 10-15 segundos cada una.

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Termina la rutina realizando 5 minutos de estiramientos para relajar los músculos trabajados, como el estiramiento de pecho en la pared, el estiramiento de tríceps y el estiramiento de espalda.

Pero asegúrate de que no te duela. "Si algún estiramiento causa dolor (en lugar de tensión), lo estás haciendo mal o estás yendo demasiado lejos", explica la entrenadora personal Eva María Rodríguez Diego.

Para hacerlo de forma segura, "el estiramiento debe hacerse lenta y gradualmente, sin aplicar demasiada fuerza opuesta al estirar el pecho", añade. 

¿Tonificar o aumentar? Tú decides

La clave está en el peso que utilices. Natalia Arcila sugiere que si estás empezando, elijas un peso ligero y vayas aumentándolo gradualmente a medida que te sientas más cómoda.

Si lo que buscas es aumentar volumen, opta por pesos más desafiantes, pero siempre asegurándote de mantener una buena técnica para evitar lesiones. 

Puedes repetir esta rutina de 3 a 4 veces por semana, aunque si vas a complementarla con otros entrenamientos orientados a distintos grupos musculares, lo mejor es que le dediques 1 o 2 días semanales, para no sobrecargar el músculo y trabajar todo el cuerpo.

Otros consejos de la entrenadora

La entrenadora Natalia Arcila hace hincapié en la importancia de priorizar la técnica por encima del peso que levantas, para evitar lesiones y obtener los mejores resultados. 

Pero a medida que vayas progresando y te sientas más fuerte, es importante que aumentes la intensidad del entrenamiento para seguir desafiando a tus músculos y evitar estancarte. Puedes hacerlo incrementando el peso que levantas o el número de repeticiones que realizas en cada serie.

El descanso adecuado también es esencial para que tus músculos se recuperen y crezcan. Lo mejor es que tomes entre 30 y 60 segundos de descanso entre cada serie de ejercicios. Este tiempo permitirá que tus músculos se recuperen y estén listos para la siguiente serie.

Por último, pero no menos importante, es fundamental que escuches a tu cuerpo. Si sientes dolor durante el entrenamiento, detente y descansa. No te fuerces más allá de tus límites, ya que podrías lesionarte. 

¡Y eso es todo! Sé constante con tu rutina y no te olvides de mantener una alimentación saludable y descansar lo suficiente para ver resultados óptimos. ¡Ánimo y a por ese escote de infarto!