La rutina de ejercicios de pecho para mujer en casa que nos recomienda un entrenador de famosas: "Corrige la postura y deja el pecho más esbelto"

El trabajo de pectoral es un gran desconocido para muchas mujeres, incluso para aquellas que realizan rutinas de ejercicio habitualmente. De hecho, muchas lo evitan debido al desconocimiento y las falsas creencias que nos han llevado a pensar que el pecho disminuirá su tamaño con el entrenamiento. Pero no hay más que consultar con un experto como  Iván Puntas, entrenador personal y CEO de Golden Fitness, para darse cuenta de que es un mito...

"El músculo pectoral en la mujer se encuentra debajo de la mama, siendo superimportante mantenerlo fuerte para mejorar la calidad de movimiento de la zona torácica, corregir posturalmente e incluso verse un pecho más esbelto", señala el entrenador. Y es que el pecho solo disminuye su tamaño con la pérdida de grasa.

Beneficios de los ejercicios de pectoral

Además, Puntas explica que "a nivel físico, un trabajo de pectoral en mujeres puede aportarnos una calidad postural muy beneficiosa, e incluso mejorar hasta su respiración". Por eso le hemos pedido que nos prepare una rutina de ejercicios de pectoral para mujeres que podrás realizar en casa sin necesidad de aparatos ni accesorios complicados.

¿Tienes un par de pesas o una banda elástica? ¡Pues adelante!

Rutina de ejercicios de pecho para mujer en casa

Lo que el entrenador nos recomienda es "empezar con ejercicios básicos que nos ayudarán a crear una musculatura interna más sólida y después incluir dos ejercicios más específicos".

Press de Banca

Según el experto este es el ejercicio más básico donde trabajamos el pectoral mayor. Para ello nos debemos colocar tumbadas, ya sea en el suelo o en la cama, con dos mancuernas (3kg-5kg) o una banda, y realizar un empuje estirando brazos y flexionado de forma controlada.

Flexiones

Como se trata de un ejercicio que a menudo supone un reto para muchas mujeres, el experto nos plantea dos niveles:

• Fácil: apoyándonos en posición inclinada en la pared y haciendo una flexión de codos.
• Difícil: tumbándonos boca abajo desde el suelo subiremos a plancha.

Si no tienes mucha experiencia, te recomendamos que comiences por el nivel fácil y, cuando lleves unas semanas practicando la rutina, pruebes con la versión difícil.

Superior pectoral

"Es un ejercicio que nos aportará una mejora postural y nos permitirá realzar el superior de pectoral, dándonos un toque más fino y elegante a la clavícula", asegura el entrenador. Para ello, utilizaremos un par de pesas ligeras (2,5kg - 5kg) o una banda elástica en su defecto. ¿Cómo? De pie realizaremos elevaciones con los brazos extendidos y las palmas de las manos hacia arriba hasta formar un triángulo.

Fondos de pectoral

Para este ejercicio Iván Puntas nos recomienda utilizar dos sillas para colocar los pies en el suelo y una mano en cada silla. Entonces flexionaremos codos para realizar un ejercicio de inferior de pectoral.

La frecuencia ideal para ver resultados

Según el experto, lo aconsejable es "trabajar estos ejercicios metiéndolos en una rutina más general" y, si es posible, "trabajar todos estos ejercicios dos veces en semana e ir aumentando cargas y repeticiones". Además, para poder ver resultados, Puntas recomienda realizarlos por tiempos de 40 segundos con 20 segundos descanso, completándolo con tres series.

"Lo importante para este coach es crear una rutina cómoda, que sea saludable y lógica con nuestro estilo de vida", nos advierte el coach. "El resultado que buscamos principalmente es sentirnos bien y eso lo notaremos en un par de semanas, nada más cambiar nuestros hábitos", explica, haciendo referencia a la importancia de ser constante y acompañar con una alimentación saludable.

En cuanto a los resultados visibles, asegura que hay que tener en cuenta el punto de partida de cada persona y la intensidad que se le dé al entreno". Aun así, seguramente notaremos cambios de cuatro a seis semanas", afirma Puntas.

Los errores más comunes

Además, el experto nos advierte sobre los errores más frecuentes a evitar en el trabajo de pectoral, para evitar 

• No fijar bien los hombros. "Hay que evitar la antepulsión para que realmente trabaje el pectoral y no incida el ejercicio en el hombro", recalca Puntas, haciendo referencia a un error habitual en las mujeres, que solemos contar con menos fuerza en los brazos.
• Cargas de peso elevadas. Pasarnos con el peso solo nos llevará a trabajar de forma incorrecta, implicando partes del cuerpo que no deberíamos y aumentando el riesgo de padecer lesiones.