Enfrentarse por primera vez al gimnasio puede no resultar sencillo. Especialmente si no estamos familiarizados con las dinámicas y los aparatos que suelen encontrarse en este tipo de centros. Y es que aventurarse a realizar una rutina de ejercicio sin ningún tipo de asesoramiento puede resultar arriesgado, tanto en lo que se refiere a la posibilidad de sufrir lesiones como a los resultados que se pueden conseguir.

Por eso, Eduardo Moreno, coordinador de Fitness del Centro Deportivo Municipal Body Factory Móstoles nos explica que "lo más importante será tener un encuentro con un técnico o entrenador del gimnasio el primer día para comunicarle datos relacionados con nuestra salud –lesiones o patologías– y antecedentes de actividad física –deportes que se han practicado, tiempo de actividad e inactividad– y que influirán decisivamente a la hora de programar una rutina de ejercicios".

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CANVA

Extensiones de piernas.

Una vez conocidas nuestras necesidades y adaptando los ejercicios a las mismas, el experto nos recomienda "tener un periodo de adaptación donde combinar ejercicios tanto de fuerza como cardiovasculares.

Rutina 'fullbody'

En lo relativo al ejercicio de fuerza, Moreno apuesta por realizar "una rutina fullbody o de cuerpo completo" en la que "cada día trabajaríamos todos los grupos musculares posibles en cada sesión, para poco a poco, subir la intensidad y dificultad técnica de los ejercicios".

A continuación, el experto nos propone La caminata 12-3-30: el ejercicio de moda entre las mujeres de 50 que quieren bajar de peso y ponerse fuertesdos ejemplos de circuito para poner en práctica este tipo de rutina:

Circuito 1

  • Air Squat o sentadilla sin peso: con los braxos extendidos y ligeramente elevados, es un ejercicio para trabajar cuádriceps y glúteo.
  • Puente de glúteo: tumbados en el suelo, levantamos pelvis y trabajamos glúteo, lumbar e isquiotibial.
  • Elevación lateral de hombro con mancuerna, un ejercicio para trabajar hombros en el que las muñecas no deben sobrepasarlos y conviene que el torso esté ligeramente inclinado hacia delante, con la cabeza alineada con la columna.
  • Remo en máquina: un excelente ejercicio para trabajar la espalda. Recuerda colocar la máquina a tu altura y mantener la espalda siempre recta.
  • Extensión de codo en polea, un aparato ideal para poner en forma los tríceps.
  • Plancha abdominal sobre pies o rodillas, según la forma física y la capacidad de cada uno, pra trabajar el abdomen.

Circuito 2:

  • Lunge o zancada alterna, un ejercicio muy completo para trabajar cuádriceps y glúteo. Eso sí, recuerda colocar la espalda recta, la mirada al frente y que la rodilla delantera no sobrepase el pie para trabajar correctamente.
  • Leg Curl o bíceps femoral en máquina tumbado: es una máquina que permite trabajar el músculo isquiotibial).
  • Press de hombro con mancuerna o máquina para trabajar el hombro, evitando el arqueo lumbar por un exceso de peso.
  • Jalón al pecho: un ejercicio para trabajar brazos y espalda. Recuerda sentarte manteniendo un ángulo de 90 grados entre piernas y pantorrillas.
  • Curl de bíceps en polea: recuerda mantener la espalda erguida, los hombros relajados y las rodillas semiflexionadas para hacer el ejercicio.
  • Plancha lateral: un ejercicio ideal para trabajar  abdominales oblicuos.

Los errores típicos de los que comienzan

Cuando se es novato en el gimnasio lo normal es cometer errores. ¿Cuáles? Según este experto, generalmente, los errores más habituales son:

  • "Sesiones de entrenamiento demasiado largas debido a la motivación inicial que tenemos". Esto nos puede llevar a sufrir importantes dolores en el cuerpo debido a las agujetas y la fatiga muscular. La actividad debe ser progresiva, dosificando esa motivación inicial para que nos permita mantener la constancia.
  • "Técnica incorrecta en la ejecución de ejercicios". Las posturas forzadas o incorrectas en las máquinas de los gimnasios son un clásico. Igualmente, al principio es fácil no saber colocar el cuerpo en ejercicios funcionales o clases dirigidas, por lo que es importante ponerse en manos de los técnicos del centro.
  • "Excesivo entrenamiento cardiovascular". Moreno se refiere a un exceso de ejercicio en cinta, elíptica o bici y en detrimento del entrenamiento de fuerza, "tan necesario para el mantenimiento y mejora de la masa muscular".

Las lesiones más frecuentes

Según el experto, las consecuencias de centrarnos demasiado en el trabajo cardiovascular –bici, elíptica o cinta...– y poco en el entrenamiento de fuerza, "pueden derivar en pequeñas lesiones, como sobrecargas por el excesivo tiempo de entrenamiento o contracturas musculares derivadas de una mala aplicación técnica de los ejercicios".