¿Qué ejercicios de fuerza hay que hacer para perder peso y tonificar a los 50? Una experta responde

Dicen que los 50 son los nuevos 40. Aunque es evidente que es algo aplicable solo para las que deciden cuidar su salud y su cuerpo. ¡Los milagros no existen! Y es que llevar una rutina de ejercicio adecuada a estas edades marcará la diferencia tanto en lo relacionado con la salud y la calidad de vida, como en lo que a la silueta se refiere.

¿Quieres saber cómo? Toma nota de lo que debes trabajar para conseguir bajar de peso y cultivar un cuerpo definido y tonificado que te quite años de encima.

¿Qué cambios ocurren en el cuerpo hacia los 50 a nivel físico? 

"Al alcanzar los 50 años, el cuerpo experimenta varios cambios debido al envejecimiento natural: pérdida de masa muscular, disminución de la densidad ósea, reducción en el metabolismo basal y cambios hormonales, entre otros", señala Efthalia Tsimkas, experta en entrenamiento funcional de Brooklyn Fitboxing. 

En concreto, según la experta, a medida que envejecemos, el cuerpo tiende a perder masa muscular, proceso conocido como "sarcopenia". La pérdida muscular reduce el metabolismo, lo que puede contribuir a aumentar el peso corporal. Además, la disminución de la densidad ósea aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas.

Las necesidades del cuerpo a esta edad

Por eso Tsimkas recomienda a esta edad enfocarse el especialmente en el entrenamiento de fuerza, con el fin de mantener una correcta funcionalidad y una buena salud física.

Así, para mantener el bienestar a esta edad, la experta considera crucial enfocarse en:

• Conservar o aumentar la masa muscular: los músculos no solo ayudan a mejorar la fuerza y resistencia, sino que también aceleran el metabolismo.
• Cuidar la salud ósea: los ejercicios con carga y el entrenamiento de resistencia son fundamentales para la prevención de la pérdida ósea.
• Mantener flexibilidad y movilidad: considera fundamental un buen trabajo de movilidad articular y flexibilidad para evitar lesiones y mejorar la calidad de vida diaria.
• Mejorar el equilibrio: es necesario incluir ejercicios que fortalezcan el core y trabajen la estabilidad, lo que ayudará a prevenir caídas.

5 Ejercicios de fuerza para perder peso y tonificar a los 50

"El entrenamiento de fuerza no solo ayuda a desarrollar músculo, sino que también incrementa el gasto calórico en reposo, lo que favorece la pérdida de peso", explica la entrenadora de la cadena Brooklyn Fitboxing.

Y nos propone estos cinco ejercicios que fomentan el trabajo de fuerza sobre todo el cuerpo y que realiza en sus propias sesiones:

Sentadillas (Squats)

Según la experta, es un movimiento estrella dentro de la rutina diaria de fuerza, donde además de activar glúteos también trabajamos cuádriceps y core. Y es que, a medida que envejecemos, el fortalecimiento de las piernas y el core es fundamental para mantener la movilidad y la funcionalidad. "Las sentadillas ayudan a quemar calorías y a mejorar el equilibrio, además de fortalecer los músculos responsables de movimientos cotidianos como caminar o subir escaleras", afirma Efthalia Tsimkas.

Peso muerto con balón medicinal (Deadlifts)

"Es un clásico ejercicio multiarticular y de cadena posterior –femoral, isquiotibiales, glúteos y erectores de columna– que no debe faltar en tu rutina de fuerza, porque implica a muchos grupos musculares a la vez, durante la ejecución del movimiento", señala la experta. Afirma que es un ejercicio excelente para mejorar la postura, fortalecer la cadena posterior, la espalda y los músculos estabilizadores de la columna vertebral, "lo cual es clave para evitar dolores de espalda que son comunes con la edad". Además, ayuda a mejorar la estabilidad y fuerza general del cuerpo.

Flexiones (Push-ups)

"Es un ejercicio enfocado principalmente a trabajar brazos, pecho y tren superior, pero también un gran desconocido como es el 'core' que involucra su activación durante la ejecución", indica Tsimkas. Y es que, según la entrenadora, las flexiones son un ejercicio muy completo que no solo tonifica el torso y los brazos, sino que también fortalece el core, lo que ayuda a mantener una buena postura y estabilidad en las actividades diarias. "Para realizar los fondos se puede modificar la intensidad según el nivel de la persona", señala la experta.

Plancha (Plank)

Según la experta, la plancha es un ejercicio perfecto para trabajar fuerza de core, ya que al mantener el apoyo sobre los antebrazos, focalizamos más en el músculo transverso del abdomen. A los 50, "fortalecer el entrenamiento de core es esencial para mejorar la estabilidad y evitar dolores de espalda", señala. La plancha ayuda a tonificar el abdomen y refuerza la musculatura profunda, lo que contribuye a una mejor postura y equilibrio.

Zancadas (Lunges)

Otro ejercicio clásico, para fortalecer y tonificar glúteos y piernas "de forma diferente al trabajo de sentadillas". Además, según Tsimkas nos ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación. "Este ejercicio es particularmente útil para mejorar la movilidad y la funcionalidad del tren inferior, lo cual es vital para mantener la independencia en la vida diaria", asegura.

Consejos para conseguir resultados y evitar las lesiones

Si has decidido hacer ejercicio para mantener una buena salud física, estos son los consejos de la entrenadora para que consigas tu objetivo:

1. Comenzar despacio y progresar gradualmente. Es esencial para evitar lesiones, especialmente si no practicas actividad física regularmente. "Comienza con pesos ligeros y aumenta la resistencia a medida que ganes fuerza", recomienda.
2. Incluir descanso y recuperación. El cuerpo puede necesitar más tiempo para recuperarse. "Escucha a tu cuerpo y asegúrate de tener días de descanso entre sesiones de entrenamiento de fuerza", subraya.
3. Variedad en los ejercicios. "Cambiar los ejercicios y hacer entrenamientos variados ayuda a evitar el estancamiento y a mantener la motivación", explica Tsimkas. Además, es importante trabajar todos los grupos musculares de forma equilibrada.
4. Entrenamiento cardiovascular complementario. Combinar ejercicios de fuerza con entrenamiento cardiovascular moderado –como el fitboxing– es una buena estrategia para mantener la salud del corazón y aumentar el gasto calórico según la experta.