El retinol, conocido comúnmente como vitamina A, es un componente esencial para mantener tu piel joven y saludable. Este nutriente es famoso por su capacidad para reducir los signos del envejecimiento, como las arrugas y la hiperpigmentación, al promover la renovación celular y la producción de colágeno. Y, aunque se puede encontrar en una variedad de productos cosméticos, como cremas y sérums, también es posible obtener retinol a través de alimentos que seguro conoces y probablemente ya tienes en tu cocina.
Pero, ¿cómo saber si necesitas retinol? ¿Qué ocurre si te falta?¿Es mejor "comerlo" para retrasar el envejecimiento? Para resolver todas tus dudas, he consultado a dos expertas: Paola Procell, dietista y coach nutricional especializada en inflamación y recuperación de la flexibilidad metabólica; y la Doctora Mar Gonzálvez, experta en medicina estética y cirugía maxilofacial, que explican la importancia del retinol en tu dieta y cómo puedes incorporarlo a través de alimentos para combatir el envejecimiento.
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¿Cómo saber si necesito retinol o lo tengo elevado?
La Doctora Mar Gonzálvez explica que la necesidad de retinol depende del estado de tu piel. "Determinar si necesitas retinol, como transformador de la piel, puede depender de varios factores como la edad, el tipo de piel o si presentas problemas específicos o signos como arrugas, líneas finas, hiperpigmentación y textura desigual", comenta la doctora.
Por otro lado, si sospechas que tienes niveles elevados de vitamina A (retinol), lo cual es raro y generalmente asociado con la ingesta excesiva de suplementos, los síntomas pueden incluir sequedad excesiva de la piel, irritación y descamación. "En cualquier caso, lo mejor es consultar con tu médico para evaluar tus necesidades específicas", añade Gonzálvez.
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¿Qué le ocurre a tu piel si te falta retinol?
En primer lugar, hay que saber diferenciar si lo que te falta es realmente vitamina A o los beneficios extra que te aporta el retinol tópico. La Doctora destaca que esa deficiencia de retinol puede llevar a varios problemas cutáneos. "La piel puede volverse seca, escamosa y más propensa a la deshidratación", explica.
La falta de retinol también puede alterar la función de barrera de la piel, haciéndola más susceptible a infecciones y daños causados por factores externos como los rayos UV y la contaminación.
"También sería más propensa a la aparición de hiperqueratosis (pequeños bultitos duros) y a un retraso en la cicatrización de heridas, ya que la vitamina A es crucial en el proceso de reparación y regeneración de la piel", añade.
¿Por qué conviene tener los niveles de retinol a raya?
Paola Procell, creadora del Método Cocina Sana y del Club Cocina Sana para mujeres, agrega que el retinol mejora la textura de nuestra piel y su renovación, así como la de las mucosas intestinales. "Esto es importantísimo porque cuando hay un daño, como una gastritis o un reflujo, la vitamina A nos ayuda a reparar todas estas mucosas", señala.
Además, contribuye a la reducción de manchas por hiperpigmentación, es decir, "ayuda a que la piel se vuelva más clara y más uniforme".
El retinol, también escondido en tu alimentación
Procell desvela que el retinol puede encontrarse tanto en alimentos de origen animal como vegetal. "Entre los alimentos más altos en vitamina A está el hígado, un pequeño trozo nos puede proporcionar más del requerimiento diario recomendado. De hecho, el hígado es de las vísceras más nutritivas que hay, pero recomiendo que sea de carne de pasto", explica.
Además, menciona que "las zanahorias, los boniatos y las espinacas son excelentes fuentes de betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A. También los mangos, otro alimento que junto a los otros aportan además vitamina C, fibra y flavonoides para la salud de la piel".
La Doctora Mar Gonzálvez añade que "de forma tópica, el retinol se encuentra en varias formas en productos de cuidado de la piel, incluyendo cremas, sérums, champús y aceites".
En términos de dieta, Gonzálvez recomienda alimentos como "zanahorias, espinacas, batatas, calabazas, kale, pimientos rojos y productos animales como el hígado, los huevos y los lácteos". Estos alimentos no solo son ricos en vitamina A, sino que también aportan otros nutrientes esenciales para la salud general y de la piel.
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Begoña Bernáldez
Los 5 alimentos cargados de retinol para tu piel
Entre todas las opciones, Paola Procell recomienda estos 5 alimentos como buena fuente de retinol para retrasar el envejecimiento de la piel y cuidarla desde el interior.
Hígado (especialmente de vaca). Es la fuente más rica de vitamina A. Una sola porción de hígado de vaca puede proporcionar más de 700 % del valor diario recomendado (VDR) de vitamina A. El hígado es de las vísceras más nutritivas y es preferible que sea de animales alimentados con pasto para obtener sus máximos beneficios nutricionales.
Zanahorias. Una zanahoria mediana puede proporcionar aproximadamente 200 % del VDR de vitamina A. Las zanahorias son fáciles de incorporar a la dieta y se pueden consumir crudas, cocidas, en jugos o como parte de diversos platos, aportando no solo vitamina A, sino también fibra y antioxidantes.
Boniato. Un solo boniato mediano horneado puede ofrecer más del 400 % del VDR de vitamina A, gracias a su alto contenido de betacaroteno.
Espinacas. Una porción de espinacas cocidas puede proporcionar aproximadamente 377 % del VDR de vitamina A, además de ser ricas en hierro y otros antioxidantes. Las espinacas pueden consumirse frescas en ensaladas, cocidas en guisos o smoothies, ofreciendo un gran aporte nutricional.
Calabaza. Este vegetal, especialmente en su variedad de invierno, es muy rico en betacarotenos. Una taza de calabaza cocida puede proporcionar hasta un 200 % del VDR de vitamina A. La calabaza es ideal para agregar además sabor y otros nutrientes esenciales a tu dieta.
Qué es mejor, ¿"comerlo" o usarlo en cremas?
Ambas formas son esenciales si tienes los niveles de retinol bajos, aunque cada una tiene sus beneficios y limitaciones. Paola Procell explica que es esencial tener vitamina A en nuestra alimentación para que se absorba naturalmente y beneficie la piel. Además, al ser antioxidante, también apoya la visión y el sistema inmunitario, y tiene la capacidad de estimular la producción de colágeno. "Esto es muy importante, porque si tomamos colágeno y no estamos apoyándolo con otros nutrientes como el retinol, a nuestro cuerpo le costará más trabajo producirlo", añade.
Eso sí, "si nos suplementamos con retinol, hay que asegurarse de que las dosis sean adecuadas para que lleguen a la piel. A mí me gusta mucho la nutricosmética porque aporta mucho más que si lo aplicamos solo sobre la cara, por ejemplo, vitamina C, etc", comenta.
Sin embargo, advierte que "en nutricosmética hay que tener ojo con el retinol, porque a mucha gente le puede causar irritación y sensibilidad, sobre todo cuando es en altas concentraciones. Por eso hay que empezar con concentraciones bajas y aumentar gradualmente hasta comprobar la tolerancia. Es un dermatólogo el que idealmente lo debe pautar".
Por su parte, la Doctora Mar Gonzálvez añade que "si bien una dieta rica en vitamina A, presente en alimentos como zanahorias, espinacas y kale, es esencial para la salud general y la de la piel en particular, el retinol tópico, en sérum o en crema, es más eficaz para tratar los signos del envejecimiento cutáneo, como las arrugas", explica.
Pero, ¿qué es exactamente? Gonzálvez destaca que el retinol tópico es una molécula conocida por su efecto transformador, estimulando la producción de colágeno y aumentando la tasa de renovación celular de la piel. "El retinol acelera este proceso, ayudando a eliminar las células muertas de la superficie de nuestra piel, mejorando las manchas, la textura e incluso las pequeñas arrugas", reconoce.
¿Cómo usar el retinol y en qué cantidad?
"Como especialista, si tuviese que dar algún consejo para la población general, recomendaría comenzar con productos con retinol a baja concentración –0,2 % - 0,3 % suele ser suficiente– para evitar las irritaciones y rojeces típicas del proceso de retinización", sugiere Gonzálvez. Este proceso de adaptación de la piel es normal, pero puede ser molesto al principio.
Gonzálvez explica que es importante comenzar poco a poco, usando retinol unas pocas veces por semana o en días alternos, según cómo reaccione tu piel. "Es un producto que generalmente utilizamos por las noches y es fundamental usar protector solar diariamente", enfatiza. Además, menciona que "en verano podemos seguir utilizándolo con normalidad, si bien no es recomendable subir de potencia o concentración en esta época del año".
No obstante, la Doctora recomienda que si tienes problemas específicos en la piel, consultes a un dermatólogo para obtener el mejor consejo sobre el uso del retinol. Además, si ya obtienes niveles elevados de vitamina A a través de la dieta y suplementos alimenticios, debes controlar la exposición adicional al retinol en productos cosméticos, "ya que una ingesta excesiva podría ser potencialmente tóxica", concluye.