Los 10 mejores ejercicios de fuerza para mujeres de 50: fáciles y efectivos para adelgazar y ganar tono muscular

Si deseas mantener tu cuerpo tonificado y con un peso saludable a partir de tus 50, has de tener claro que el ejercicio debe formar parte de tu rutina, si no diaria, al menos, semanal. Aunque lo ideal es que acudas a un gimnasio o centro deportivo donde los profesionales puedan aconsejarte sobre las rutinas más adecuadas y cómo realizarlas correctamente, si no tienes tiempo o prefieres trabajar en casa, aquí tienes los mejores ejercicios de fuerza para mujeres de 50.

El cuerpo de la mujer a los 50

A estas edades, lo normal es que se produzca una pérdida generalizada de masa muscular que a su vez provoca una ralentización del metabolismo. Por eso se suele producir un aumento de peso. Todo ello, sumado a la pérdida de densidad ósea típica de esta etapa, que puede originar fracturas y problemas de osteoporosis.

Así, la rutina de ejercicio ideal para estas edades debe estar centrada en ganar masa muscular y mantenerla, ya que así ganaremos fuerza y resistencia y se acelerará el metabolismo –lo que repercutirá directamente en la pérdida de peso–.

También debe cuidar nuestros huesos, para lo que conviene incluir ejercicios de carga y resistencia que contrarrestan esa pérdida ósea. 

Además la rutina debe orientarse a mejorar la elasticidad, la movilidad y el equilibrio, para mejorar la calidad de vida y prevenir lesiones o caídas. Para ello los ejercicios de core –centro del cuerpo– son esenciales, ya que inciden directamente en la estabilidad del cuerpo.

Los 10 mejores ejercicios de fuerza para las de 50

Roberto Hernández, CEO de Bâtard Crossboxing Studio no revela cuáles son los ejercicios sencillos pero efectivos que suelen recomendar a la gente que no puede venir a entrenar:

Sentadillas (Squats)   

"Las sentadillas son sencillas pero eficaces para trabajar piernas y glúteos", recuerda Hernández. Se pueden hacer en cualquier rincón de casa sin necesidad de accesorios o mobiliario y tan solo hay que atender a la colocación del cuerpo para trabajar correctamente espinales, glúteos, cuádriceps y faja abdominal.

• Recuerda: no flexionar demasiado las piernas para que los meniscos no sufran, colocar los pies alineados con los hombros y con la pelvis ligeramente en anteversión y contraer los glúteos al subir cada vez.

Peso muerto con mancuernas (Dumbbell Deadlifts)

"Este ejercicio es clave para fortalecer isquiotibiales y glúteos, mientras cuidas la postura de la espalda baja", explica el entrenador. Solo necesita un par de mancuernas de poco peso, según 

• Recuerda: no flexionar las lumbares al erguirte y no perder la línea recta de la espalda, además de mantener una ligera flexión de las rodillas al bajar.

Press de pecho con mancuernas (Dumbbell Chest Press)  

"El press de pecho ayuda a desarrollar la parte superior del cuerpo, principalmente el pecho y los tríceps", señala el experto. Es un ejercicio que se realiza semitumbado en banco, solo con los pies apoyados en el suelo

• Recuerda: para coger la posición de espaldas recuerda ir levantando las mancuernas a medida que te tumbas. Coloca las mancuernas en posición convergente a 45º en línea con los hombros. Baja juntando escápulas.

Remo con mancuernas (Dumbbell Rows)

Según el experto, es "perfecto para fortalecer la espalda y mejorar la postura. Eso sí, nos advierte que hay que asegurarse de tener una buena inclinación del torso.

• Recuerda: colocar la espalda alineada y levantar el codo en dirección hacia la cadera.

Zancadas (Lunges)

"Este ejercicio mejora el equilibrio y tonifica las piernas, especialmente cuádriceps y glúteos", indica Hernández.

• Recuerda: alinear la rodilla con el tobillo y no meterla hacia dentro en la zancada, no elevar el talón trasero,  y bajar lo suficiente la rodilla, sin llegar a apoyar en el suelo. 

Puente de glúteos (Glute Bridges)

"Es un ejercicio eficaz para trabajar los glúteos y fortalecer la parte baja de la espalda", afirma el experto de la cadena de centros de crossboxing.

• Recuerda: no pegar demasiado el talón al glúteo, mantener las rodillas alineadas con la cadera y no extender el cuello hacia atrás.

Press de hombros con mancuernas (Dumbbell Shoulder Press)

Es un ejercicio "ideal para mejorar la fuerza y estabilidad en los hombros", según el experto.

• Recuerda: no excederte con el peso, evita arquear la lumbar e inspirar al levantar el peso, exhalando al bajar las mancuernas, sin dejarlas caer.

Plancha (Plank)

"La plancha es fundamental para el core, ayudando a fortalecer los músculos abdominales y estabilizadores", señala Hernández.

• Recuerda: mantener en lo posible los glúteos alineados con el resto del cuerpo y las manos en línea con los hombros, 

Flexiones modificadas (Modified Push-Ups)  

"Las flexiones modificadas permiten trabajar el pecho y los brazos, incluso si no puedes hacerlas completas", recuerda el entrenador. Es uno de los ejercicios más temidos por las mujeres, pero se pueden modificar para adaptarlos a las capacidades de cada una, con el mismo resultado.

• Recuerda: apoyar las rodillas en el suelo y levantar los pies, colocar las manos alineadas con los hombros y mantener los codos cercar del cuerpo.

 

Press Francés (French Press)

Según Hernández, "este ejercicio es ideal para fortalecer tríceps y poder tonificar brazos evitando en mayor medida que se caiga la piel", un problema estético que preocupa a muchas mujeres.

• Recuerda: bloquear los codos para que no se muevan y hacer movimientos lentos para que sean más efectivos.

¿Cuántas repeticiones son necesarias?

Roberto Hernández afirma que todos estos ejercicios "se pueden –y es recomendable– hacer con peso: mancuernas, kettlebell, lastre como mochilas… o bien se pueden hacer versiones muy interesantes con un TRX y nuestro peso corporal _con cintas y en suspensión–. El experto considera "importante y fundamental siempre hacerlo con la postura correcta y el peso adecuado para que sea eficiente y no lesivo".

En cuanto a la frecuencia, Hernández señala que "lo ideal sería trabajar en 3-4 rondas de 8 repeticiones y si se quiere se puede trabajar en superserie de 2 ejercicios seguidos, pero que sean de grupos musculares diferentes. Según el experto, esto hará que puedas "entrenar más en menos tiempo", optimizando el esfuerzo.