Cada año por estas fechas sucede lo mismo. Pasadas las fiestas navideñas, muchas nos sentimos menos en forma, más pesadas e incluso notamos una mayor acumulación de grasa. "Nada que no puede solucionarse con un buen plan para adelgazar y tonificar con estos consejos que te dejo a continuación", asegura la entrenadora personal María Torralba, más conocida en redes como María Tosh.

Y es que precisamente a ella le hemos pedido un poco de ayuda para encarar esta cuesta de enero en la que muchas nos proponemos un objetivo fitness que nos ayude a mejorar nuestra salud y, de paso, nuestra silueta para comenzar el año con un extra de motivación.

mujer ejercicio pesas
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"Si quieres centrarte en zonas específicas y quemar grasa de piernas, glúteos o abdomen necesitarás realizar ejercicios específicos", afirma la coach, que nos recomienda incorporar al entrenamiento circuitos de fuerza para multiplicar los resultados.

La importancia de tener un plan

Torralba también nos aconseja tener "un plan a seguir, bien estructurado, para saber qué ejercicios y cómo debes hacerlos", por lo que le hemos pedido que nos elabore una rutina semanal para trabajar en general todo el cuerpo durante un mes y obtener resultados.

"Ten paciencia, sé constante y verás que en estas 4 semanas vas viendo resultados", dice la entrenadora. "Si quieres maximizar los beneficios, ve progresando con los pesos cada semana y no olvides incrementar tus pasos diarios para aumentar el gasto calórico ", recomienda la experta.

Programa mensual de 4 sesiones semanales

A continuación, la entrenadora nos detalla un plan de entrenamiento mensual para adelgazar, tonificar y trabajar fuerza en casa o en el gimnasio. Se trata de una rutina de ejercicios repartida en 4 sesiones por semana.

Día 1

Sentadilla con mancuerna

Realiza 3 series de 8-12 repeticiones y descanso de 30 segundos.

Cómo se hace: "Realiza sentadillas cogiendo la pesa entre las piernas. Lleva la cadera hacia atrás, con el tronco ligeramente inclinado e intentando no llevar las rodillas hacia delante", indica.

Lunge reverse

 Realiza 3 series de 8 repeticiones y descanso de 30 segundos.

Cómo se hace: Coloca una pierna delante y la otra hacia atrás y mantén la siguiente postura: cuerpo inclinado 45º y tibia recta. "Comienza el movimiento llevando tu rodilla de atrás al suelo. Al subir lleva tu pierna hacia delante realizando presión un glúteo contra otro. Realiza presión contra el suelo a la hora de subir con tu pie delantero", indica la experta.

Zancadas mancuernas

Realiza 3 series de 16 repeticiones y descanso de 30 segundos.

Cómo se hace: "De pie lleva tu pierna hacia delante bajando el tronco a la vez que llevas tu rodilla trasera al suelo. Mantén la tibia recta y tronco ligeramente inclinado, repite con la otra pierna".

Peso muerto con mancuernas

Realiza 3 series de 8-12 repeticiones y descanso de 30 segundos.

Cómo se hace: "Lleva cadera hacia atrás, mantén las pesas pegadas a las piernas, aprieta contra el suelo y contrae el glúteo a la vez que vas subiendo la cadera hacia delante y el tronco".

Puente de Glúteos con banda y pesa

Realiza 3 series de 10 repeticiones y descanso de 30 segundos.

Cómo se hace: "Coloca la banda arriba de las rodillas, tumbada hacia arriba eleva la cadera realizando una ligera retroversión de la pelvis al final del recorrido. Mantén un movimiento controlado y constante", recomienda.

Patada diagonal    

Realiza 3 series de 20 repeticiones y descanso de 30 segundos.

Cómo se hace: "De pie, fija tus codos en un lugar estable. Coloca tu banda en los tobillos e inicia el movimiento llevando tu pierna hacia fuera, como si fueras una bailarina. Es un movimiento rápido, manteniendo en tensión la banda en todo momento".

Día 2

Curl de bíceps    

Realiza 3 series de 8-12 repeticiones con descanso de 30 segundos.

Cómo se hace: "De pie con el abdomen y el gluteo activo lleva tus pesas desde la cadera hacia tu hombro girando la muñeca a en la fase final del movimiento. Mantén tus codos pegados al cuerpo y evita balancearte".

Fondos

Realiza 3 series de 8-12 repeticiones con descanso 30 segundos.

Cómo se hace: "Apoyando tus manos en el banco flexiona los codos y baja lentamente hasta formar un ángulo de 90º. Mantén tu espalda cerca del banco durante todo el movimiento".

Curl de bíceps con martillo

Realiza 3 series de 8-12 repeticiones con descanso 30 segundos.

Cómo se hace: "De pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros, glúteos y abdomen activos. Extiende brazos hacia la cadera y llévalos hacia el hombro sin girar la muñeca."

Patada de tríceps

 Realiza 3 series de 8-12 repeticiones con descanso de 30 segundos. 

Cómo se hace: "Apoyada en un banco, extiende y flexiona codo. Mantén unos segundos al final del recorrido".

Flexiones con variante

Realiza 3 series de 8-12 repeticiones con descanso 30 de segundos.

Cómo se hace: "Tumbada en el suelo boca abajo coloca las manos a la altura del pecho y estira los brazos elevando el tronco. Puedes dejar las rodillas apoyadas con el vídeo".

Plancha con toques de hombros    

Realiza 3 series de 8-12 repeticiones con descanso de 30 segundos.

Cómo se hace: "En posición de plancha con brazos extendidos lleva tu mano hacia el hombro contrario sin mover la cadera y luego realiza el mismo movimiento con el otro brazo."

Día 3

Hipthrust con mancuerna

Realiza 3 series de 8-12 repeticiones con descanso de 30 segundos.

Cómo se hace: "En un banco inclinado o destinado a realizar hipthrust pega tu espalda. Eleva tu cadera realizando una ligera retro versión de la pelvis al final del movimiento. El cuello se mantiene pegado al pecho en todo el recorrido".

Pistol 

Realiza 3 series de 8-12 repeticiones con descanso de 30 segundos.

Cómo se hace: "De pie con los brazos estirados estira la pierna del suelo por delante y mantenla estirada. Lleva la cadera hacia atrás y baja el cuerpo hasta el banco. Vuelve al llevar el cuerpo a la posición inicial".

Lunge alterno

 Realiza 3 series de 8-12 repeticiones con descanso de 30 segundos.

Cómo se hace: "Lleva tu pierna hacia atrás manteniendo la espalda recta o ligeramente inclinada hacia delante hasta tocar el suelo, luego repite el mismo movimiento con la otra pierna. Puedes trabajarlo con peso".

Sentadilla isométrica

Realiza 3 series de 8-12 repeticiones con descanso de 30 segundos.

Cómo se hace: "Dobla las rodillas y mueve el glúteo hacia atrás, bajando las piernas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y tu espalda descanse en la pared. Presione la cabeza, la parte superior de la espalda y la cadera contra la pared. Mantén la posición durante el tiempo requerido."

Patada de glúteo en cuadrupedia

Realiza 3 series de 8-12 repeticiones con descanso de 30 segundos.

Cómo se hace: "En cuadrupedia apoyando los codos en el suelo extiende la pierna sin llegar a bajar del todo. Realiza una pinza en la zona baja del glúteo contrayendo en todo momento. Puedes colocarte pesas de tobillo para mayor dificultad".

Plancha horizontal 

Realiza 3 series de 8-12 repeticiones con descanso de 30 segundos.

Cómo se hace: "Tumbada boca abajo apoya los antebrazos en el suelo de manera que los codos queden alienados y debajo de los hombros. Apoya las puntas de los pies y las piernas al ancho de las caderas. Eleva la pelvis contrayendo abdomen y glúteos de manera que el cuerpo quede alienado de cabeza a talones".

Día 4

Remo mancuerna unilateral

Realiza 3 series de 8-12 repeticiones con descanso de 30 segundos.

Cómo se hace: "Apoyada en un banco con la espalda recta deja la pierna y el brazo donde tengas la pesa fuera del banco. Lleva la mancuerna hacia la cadera llevando el codo bien atrás dejando el brazo paralelo al cuerpo."

Press neutro

Realiza 3 series de 8-12 repeticiones con descanso de 30 segundos.

Cómo se hace: "Coge las mancuernas a la anchura de los hombros y mirándose una contra otra Eleva los brazos hacia arriba manteniendo la pesa recta".

Remo banda sentado

Realiza 3 series de 8-12 repeticiones con descanso de 30 segundos.

Cómo se hace: "Sentada en el suelo con las piernas extendidas o semi flexionadas lleva los codos pegados al cuerpo hacia atrás retrayendo escápulas y manteniendo unos segundos la fase final del movimiento".

Jalón con banda

Realiza 3 series de 8-12 repeticiones con descanso de 30 segundos.

Cómo se hace: "Tracciona el agarre hacia abajo llevando el agarre hacia el pecho llevando los codos cerca del costado. Contrae escápulas en la fase final y extiende lentamente los brazos".

Elevación lateral  

Realiza 3 series de 8-12 repeticiones con descanso de 30 segundos.

Cómo se hace: "De pie con el glúteo y abdomen activo eleva los brazos hasta que quede a la altura del hombro, baja lentamente. Codos ligeramente flexionado".

Elevación frontal

Realiza 3 series de 8-12 repeticiones con descanso de 30 segundos.

Cómo se hace: "Con las piernas a la anchura de las casaderas, glúteos y abdomen contraído. Las manos en pronación eleva los brazos desde la cadera a la altura de los hombros."