Jalón abierto: el ejercicio que afina la cintura y define la silueta en 'triángulo invertido' en 10 minutos

¿Te pasas horas haciendo abdominales y planchas pero ni aún así, consigues definir tu silueta? Están bien, ¡pero no son los únicos efectivos! Si estás buscando perder barriga y afinar tu cintura, existe un ejercicio que no solo fortalece la parte superior de tu cuerpo, sino que también mejora tu postura y define tu silueta. Sí, es posible lograr esa ansiada 'cintura de avispa' incluso a los 50 o 60 años.

Si bien una dieta saludable y una rutina de entrenamiento completa son fundamentales para quemar grasa abdominal y moldear la figura, existe un ejercicio específico que te ayudará a lograr resultados visibles en poco tiempo. Priscilla Burguete, reconocida entrenadora en el mundo del fitness con más de un millón y medio de seguidores en Instagram, ha revelado el secreto para conseguir una 'cintura de avispa' dedicando menos de 10 minutos al día. Y no, no se trata de sudar la gota gorda con abdominales o planchas.

La clave, según Priscilla, reside en fortalecer la parte superior del cuerpo, es decir, los músculos de la espalda y los hombros, para crear un efecto visual de "triángulo invertido" que acentúa la cintura y crea una silueta más estilizada.

Este ejercicio, sencillo pero muy efectivo, no solo te ayudará a eliminar la grasa acumulada en la zona abdominal, sino que también te ayudará a lucir una apariencia más tonificada y juvenil. ¡Muy fácil de incorporar a tu rutina de entrenamiento!

El ejercicio mejor que los abdominales para afinar cintura

Muchas personas creen que para afinar la cintura solo son efectivos los abdominales y las planchas. ¿Eres una de ellas? Pues para nada, "al revés", dice Priscilla. "Lo que tenemos que hacer es entrenar los hombros y toda la parte de la espalda para conseguir ese efecto de triángulo invertido". Al fortalecer estos grupos musculares, no solo mejoras tu postura y previenes dolores de espalda, sino que también creas una base sólida para esculpir una cintura más estrecha.

¿Y de qué ejercicio te hablo? ¡Del jalón abierto! Igual nunca lo hayas probado, pero sin duda es una de las mejores técnicas para fortalecer la parte superior del cuerpo, mejorar tu postura y, lo más importante, reducir la cintura eliminando la grasa acumulada en esa zona.

El jalón abierto, también conocido como jalón al pecho o pulldown, es el ejercicio estrella para lograr este objetivo. Este movimiento trabaja principalmente los músculos dorsales, que se extienden a lo largo de la espalda, así como los músculos de los hombros y los brazos. Al realizar el jalón abierto, estás activando una gran cantidad de fibras musculares, lo que se traduce en un mayor gasto calórico y una quema de grasa más eficiente.

Pero además de reducir la cintura, el jalón abierto ofrece una serie de beneficios adicionales. Fortalece los músculos de la espalda, lo que mejora la postura y previene lesiones. También ayuda a abrir el pecho y los hombros, contrarrestando los efectos de, por ejemplo, pasar largas horas sentada frente al ordenador.

Es un ejercicio que no solo es efectivo para lograr el efecto de 'cintura de avispa' que todas buscamos, sino también accesible para cualquier persona, sin importar su nivel de condición física.

Cómo hacer el jalón abierto: Guía para principiantes y avanzadas

No te preocupes si nunca lo has practicado, ¡es más sencillo de lo que parece! Colócate frente a la máquina de jalón, siéntate en el banco, coloca tus muslos debajo de los soportes acolchados, ajusta el peso a tu nivel y lleva la barra entre la clavícula y el pecho. "Si te das cuenta, los codos no se quedan abiertos. Me los llevo siempre hacia atrás. Siempre me hago grande, nunca me hago pequeña", aclara Priscilla. Este movimiento asegura que los músculos de la espalda y los hombros se activen correctamente, evitando lesiones y maximizando el beneficio del ejercicio.

Si eres principiante, comienza con un peso ligero y ve aumentándolo gradualmente a medida que te sientas más cómoda. Agarra la barra con un agarre amplio, asegurándote de que tus manos estén separadas a una distancia ligeramente mayor que la anchura de tus hombros.

Inhala profundamente y, mientras exhalas, lleva la barra hacia abajo, hasta que toque la parte superior de tu pecho. Mantén la contracción durante un segundo y luego regresa lentamente a la posición inicial.

Debes mantener la espalda recta y los hombros abajo durante todo el movimiento, y evitar balancearte o utilizar el impulso para levantar la barra. Concéntrate en contraer los músculos de la espalda y los hombros para realizar el movimiento de forma controlada y efectiva.

¿Se puede hacer en casa?

Claro, si no tienes acceso a un gimnasio, puedes adaptar este ejercicio utilizando bandas elásticas. Fija la banda en un punto alto, como una puerta o un soporte resistente. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y la espalda recta. Sostén los extremos de la banda con ambas manos y realiza el mismo movimiento de jalón, tirando de ella hacia abajo, llevando los codos hacia atrás y manteniendo la espalda recta.

¿Cuánto tiempo hay que hacerlo? 

Como sostiene Priscilla, el jalón abierto es un excelente punto de partida para afinar tu cintura. Realízalo al menos 2-3 veces por semana, en 3 series de 10-12 repeticiones cada una. Si eres principiante, comienza con 2 series de 8-10 repeticiones y ve aumentando gradualmente a medida que te sientas más fuerte.

Aunque la clave no está en la intensidad, sino en la constancia y la progresión. No se trata solo de hacer el ejercicio de vez en cuando, sino de incorporarlo regularmente en tu rutina de entrenamiento, así que no te desanimes si al principio no ves cambios inmediatos.

Sigue realizando el ejercicio de forma regular y aumenta el peso o la resistencia de las bandas elásticas a medida que te sientas más cómoda. Tu cuerpo se irá adaptando y, creéme, los resultados llegarán.

Rutina completa para una cintura de avispa

Para conseguir ese efecto de 'triángulo invertido', te aconsejo que combines el jalón abierto con otros ejercicios que trabajen la zona abdominal y la espalda. Por ejemplo, puedes empezar con esta rutina completa de 5 ejercicios:

• Jalón abierto. Fundamental para empezar a trabajar la parte superior de tu cuerpo y mejorar la postura.
• Remo con mancuernas o banda elástica. Sujeta el material a un punto bajo y tira hacia tu abdomen. Este ejercicio fortalecerá la parte media de tu espalda y hombros, complementando el jalón abierto. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones por brazo.
• Elevaciones laterales con mancuernas. Con pesas ligeras, levanta los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros. Este ejercicio trabaja los deltoides, ayudando a definir los hombros y contribuyendo al efecto de 'triángulo invertido'. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
• Plancha lateral. Este ejercicio isométrico trabaja los músculos oblicuos, que son fundamentales para afinar la cintura. Mantén el cuerpo en línea recta apoyado en un codo y el lateral de un pie durante 30 segundos por lado, repitiendo 3 veces.
• Crunch abdominal: Aunque el jalón abierto es el protagonista, no podemos olvidar los abdominales. Recuéstate en el suelo con las piernas flexionadas y levanta ligeramente tu espalda, ejerciendo presión en tu abdomen. Realiza 3 series de 15-20 repeticiones para fortalecer el core y mejorar la estabilidad.

Otros consejos para afinar tu cintura más allá del ejercicio

El ejercicio ayuda, pero no lo es todo. Para reducir grasa abdominal y conseguir ese efecto visual que buscas, te recomiendo adoptar estos hábitos saludables en tu rutina.

• Una alimentación saludable. Prioriza alimentos frescos y naturales, como frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables. Evita los alimentos procesados, las bebidas azucaradas y el exceso de grasas saturadas. 
• Hidrátate. Bebe suficiente agua a lo largo del día para eliminar toxinas y reducir la retención de líquidos. El agua también ayuda a mantener tu metabolismo activo y a controlar el apetito.
• Duerme lo suficiente. El descanso adecuado es fundamental para la recuperación muscular y la pérdida de grasa. Durante el sueño, tu cuerpo libera hormonas que regulan el metabolismo y controlan el apetito.
• Controla el estrés. El estrés crónico puede aumentar la producción de cortisol, una hormona que favorece la acumulación de grasa abdominal. Busca técnicas de relajación, como yoga, meditación o respiración profunda.
• Mantén una buena postura. Una postura correcta alarga la figura y hace que la cintura se vea más pequeña. Evita encorvarte y mantén los hombros hacia atrás y abajo. Puedes practicar ejercicios de estiramiento para mejorarla y prevenir dolores de espalda.

Ya sabes, el jalón abierto complementado con un entrenamiento completo e integral, más unos hábitos saludables como estos, ¡serán la solución para lograr ese efecto de 'cintura de avispa' que tanto deseas (tengas la edad que tengas)!