Rosa Fernández, entrenadora personal: "La mejor rutina en la menopausia es la que combina fuerza, cardio y movilidad"

"Durante la menopausia, el ejercicio físico no solo es recomendable: puede convertirse en un gran aliado". Es el mantra que repite Rosa Fernández, entrenadora especializada en menopausia y suelo pélvico, más conocida en redes como @disfrutatuperine. Y es que afirma que se trata de una etapa en la que muchas vivimos síntomas como aumento de peso, insomnio, cambios de humor, pérdida de masa muscular y densidad ósea, y "moverse con regularidad ayuda a aliviar muchos de estos síntomas de forma efectiva y segura".

Más allá de lo físico, según esta entrenadora especialista, "hacer ejercicio también nos permite recuperar el control sobre nuestro cuerpo, adaptarnos a los cambios con mayor confianza y sentirnos activas y capaces". ¿Lo mejor? Que "no hace falta hacer rutinas intensas: lo importante es mantenernos en movimiento, escuchando lo que necesitamos en cada momento".

¿Cuál en el ejercicio más recomendable durante la menopausia?  

"Durante la menopausia, el ejercicio ideal es aquel que combina tres elementos clave: fuerza, movilidad, pero también bienestar, sin olvidarnos nunca del suelo pélvico", explica la experta, que asegura que "integrarlo en estas rutinas es clave, ya que fortalecer la musculatura interna que sostiene órganos como la vejiga o el útero, previene pérdidas de orina y mejora la estabilidad del core y la calidad de vida íntima". Y es que, según Fernández, en esta etapa, el cuerpo necesita mantenerse fuerte, flexible y activo, pero también necesita ser cuidado con atención y respeto. Esto es lo que recomienda:

• El entrenamiento de fuerza –con pesas, bandas elásticas o ejercicios con el propio peso corporal– es fundamental para prevenir la pérdida de masa muscular y fortalecer los huesos, ayudando a reducir el riesgo de osteoporosis. Además, mejora el metabolismo y ayuda a controlar el aumento de grasa abdominal, algo común en esta etapa.
• También son muy recomendables los ejercicios que trabajen el equilibrio y control postural, como el yoga o el pilates, ya que ayudan a mantener la movilidad, prevenir caídas y reducir tensiones físicas y emocionales.
• No podemos olvidar la actividad cardiovascular –caminar, nadar, bailar o montar en bici–, que mejora la salud del corazón, la circulación y el estado de ánimo.

"Lo más importante es elegir actividades que se disfruten, que no generen dolor ni presión, y que se puedan mantener a largo plazo, esto es fundamental", considera la entrenadora. "El movimiento, en esta etapa, no es solo una herramienta física: es una forma de bienestar integral", apunta.

Rutina de ejercicio en la menopausia

"La mejor rutina en esta etapa es la que combina fuerza, cardio y movilidad, adaptada a cada mujer según su punto de partida y sus objetivos. No se trata de hacer más, sino de entrenar con intención y cuidando el cuerpo", señala Rosa Fernández, a quien le hemos pedido que nos prescriba una rutina de ejercicio semanal ideal para esta etapa. 

Entrenamiento de fuerza (2-3 veces por semana)

Es clave para mantener la masa muscular, proteger los huesos, mejorar el metabolismo y prevenir lesiones. Ejercicios como sentadillas, peso muerto, remo, press de pecho y trabajo de tren inferior y superior son muy efectivos. Integrar la activación del core y el suelo pélvico potencia aún más los beneficios.

Cardio moderado (2-3 veces por semana)

Caminar a buen ritmo, bailar, nadar o andar en bici. Mejora la salud cardiovascular, regula el estado de ánimo y favorece el descanso. No hace falta agotarse, lo importante es la constancia.

Movilidad y flexibilidad (idealmente a diario o mínimo 2 veces por semana)

Yoga, pilates o estiramientos suaves ayudan a mantener agilidad, prevenir molestias articulares y reducir tensiones acumuladas.

¿Cuánto debe durar cada sesión?

Fernández recomienda entre 30 y 60 minutos por sesión. "Pero más allá del tiempo, lo que más importa es crear un hábito que se sostenga en el tiempo", asegura.

También cuenta...

"Muchas mujeres llevan una vida activa dentro de lo cotidiano —suben escaleras, caminan para hacer recados, cuidan de otros— y eso también cuenta", subraya la entrenadora. "Pero si queremos ganar fuerza, equilibrio y prevenir síntomas comunes de esta etapa, es importante incorporar ejercicios más específicos", advierte.

Y sobre todo, la especialista insiste en la importancia de "no hacerlo solas". "Dejarse guiar por un profesional que entienda esta etapa es fundamental para no lesionarse, entrenar con seguridad y mantener la motivación", explica. "Ir por cuenta propia puede llevar al abandono", advierte. "En cambio, con acompañamiento, muchas mujeres descubren que sí pueden disfrutar del ejercicio y convertirlo en un estilo de vida", asegura.

Los grandes retos en la menopausia

Según la entrenadora, "durante la menopausia, el cuerpo y las emociones atraviesan una etapa de reajuste". Así, nos explica que a nivel físico, uno de los principales retos es la pérdida progresiva de masa muscular y densidad ósea, pero también, el aumento de la temida grasa abdominal, los sofocos, la sequedad vaginal o las alteraciones en el sueño. Son síntomas que pueden afectar directamente la calidad de vida.

Aunque no son los únicos: "En el plano emocional, muchas mujeres experimentan cambios de humor, ansiedad o sensación de estar más irritables o sensibles. También puede surgir una sensación de vacío, especialmente cuando coinciden otros cambios vitales como el 'nido vacío' o una crisis en la pareja".

Sin embargo, Fernández afirma que hay "muchas mujeres que descubren en esta etapa una nueva fuerza interior: se atreven a poner límites, a priorizarse y a revisar lo que ya no les sirve". Por eso considera imprescindible "acompañar este momento con hábitos que ayuden a sentirse mejor". Así, el ejercicio regular, una alimentación consciente y el descanso adecuado, además de hablar de lo que estamos viviendo, pueden macar la diferencia.

Mejorar la salud ósea con el ejercicio

Sí, y no solo se puede: se debe. Durante la menopausia, la pérdida de estrógenos acelera la descalcificación ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis  en la que los huesos se vuelven más frágiles y porosos, lo que aumenta el riesgo de fracturas, sobre todo en la cadera, la columna y las muñecas. Suele avanzar de forma silenciosa, sin síntomas evidentes, hasta que aparece una fractura, desgraciadamente es una enfermedad que no da la cara. Por ello, el ejercicio es una de las herramientas más eficaces y naturales para proteger y mejorar la salud de nuestros huesos.

"Los ejercicios que implican carga y resistencia como subir escaleras o hacer sentadillas envían señales al cuerpo para mantener y generar masa ósea".

Los ejercicios más recomendables son aquellos que implican carga y resistencia, como caminar, subir escaleras, levantar pesas o hacer sentadillas. Este tipo de estímulo envía señales al cuerpo para mantener y generar masa ósea. Además, el trabajo de fuerza también mejora el equilibrio y la coordinación, ayudando a prevenir caídas.

Aunque la densidad ósea tiende a disminuir con la edad, con el entrenamiento adecuado es posible mantenerla e incluso recuperarla en parte. Y cuanto antes se empiece, mejor. Incluir movimiento en la rutina diaria es una forma activa de cuidar el cuerpo desde adentro, con beneficios a largo plazo.

  La importancia del suelo pélvico

Aunque es algo de lo que se habla mucho en la actualidad, la experta afirma que "muchas mujeres en la menopausia no son conscientes de la importancia del suelo pélvico hasta que aparecen molestias como escapes de orina, sensación de peso o molestias durante las relaciones sexuales. Y aunque estos síntomas son comunes, no son inevitables ni por supuesto los tenemos que normalizar".

"Los escapes de orina y las molestias durante las relaciones sexuales son comunes, pero no inevitables, ni hay que normalizarlos".

Y es que el suelo pélvico es un conjunto de músculos que sostiene órganos como la vejiga, el útero y el recto y "con los cambios hormonales de esta etapa, esta musculatura puede debilitarse, sobre todo si hubo embarazos, partos o falta de actividad física", señala.

Lo positivo, según Fernández, es que "sí, se puede trabajar y fortalecer a cualquier edad, con ejercicios específicos como las contracciones voluntarias del suelo pélvico –también conocidos como ejercicios de Kegel bien guiados–". Además, recomienda integrarlo en los entrenamientos de fuerza "con unas buenas pautas de progresión en las cargas o incluso al realizar actividades cotidianas" para mejorar la calidad de vida.