Miguel Pelayo, entrenador, sobre perder peso a los 60: "La mayoría no entiende en qué consiste el entrenamiento de fuerza. Piensan que va de máquinas, que se van a hacer daño"

Para el entrenador Miguel Pelayo, el ejercicio no es una cuestión estética, sino el mejor pasaporte para disfrutar al máximo de una madurez plena. Y es que quienes lo practican a los 60 ven mejorar su densidad ósea y su musculatura, mejoran sus capacidades físicas y cognitivas y ganan energía, fuerza, vitalidad en su día a día.

Es conocido en Instagram como el Entrenador Antigimnasio, porque ayuda a mujeres de a partir de 30 años a recuperar su talla ideal entrenando desde casa, sin necesidad de hacer dietas estrictas, pasar hambre, ni sacrificar su vida ni su tiempo. Lleva entrenando vía online desde 2020 y ha ayudado a más de 400 mujeres a lograr sus objetivos. Antes de todo esto, trabajaba como entrenador personal en Madrid, donde famosos como Sofía Ellar, Álvaro Soler y Julia Medina, entre otros, se pusieron en sus manos. Y es que siempre le ha apasionado el mundo del ejercicio, así como ayudar a personas a cuidarse y sentirse mejor por dentro y por fuera. 

Con él charlamos sobre cómo debe ser la rutina de ejercicio en las mujeres a estas edades, así como sobre los errores a la hora de perder peso y ganar músculo.

Pregunta: ¿Cuál es el entrenamiento más eficaz para perder grasa y ganar músculo?

Respuesta: Si nos enfocamos en un único entrenamiento que, de forma más eficiente y eficaz, ayude a perder grasa y ganar músculo, es sin duda el entrenamiento de fuerza. El problema aquí es que la mayoría no entiende en qué consiste y cómo hacerlo bien. A muchas personas les cuesta trabajar este tipo de entrenamientos porque no tienen medios, conocimientos... piensan que va de máquinas, que se van a hacer daño... por eso es importante tener un plan adaptado a cada persona y confeccionado por un profesional que pueda dedicar su tiempo a tu situación y contexto.

¿Cuál es el principal reto para conseguirlo a los 60?

El mismo que a todas las edades. Ser capaz de encontrar el gusto por crear y mantener unos hábitos saludables. Por sí solo un entrenamiento adecuado, aunque nos va a ayudar, no va a hacer que consigamos los resultados deseados. Ser paciente, perseverante y hacer las acciones adecuadas es importante. Mi madre tiene 70 años y está en mejor forma que muchas mujeres de 20. La edad nunca es una excusa. El mejor momento es ahora. Pero siempre debes conocer tu nivel y lo que en tu caso necesitas incorporar. No hay una fórmula mágica que funcione para todo el mundo.

¿Qué problemas tendremos a estas edades si no realizamos ejercicio físico?

Muchísimos, desde todo riesgo de enfermedades coronarias, aumento del riesgo de mortalidad, descenso de la masa muscular, caída de las capacidades físicas y, ojo, cognitivas –esto es algo que la gente no se para a pensar–, en general, aceleraremos el riesgo a envejecimiento prematuro. Para mí el ejercicio dejó de ser hace mucho tiempo una cuestión estética, es decir, una operación bikini, hace mucho que es ser un anciano juvenil. El ejercicio te permitirá sentirte vital, ágil, lo que te ayuda a disfrutar al máximo de los tuyos. Sin esto, nos estamos condenando a una vida sin movimiento, sin energía y, probablemente, enfermos.

¿Qué diferencias a nivel físico se perciben entre quienes con 60 hacen deporte o fitness y quienes no?

He comentado algunas, pero destaca su composición corporal. Es increíble observar cómo la densidad ósea, la musculatura se deteriora ante la falta de ejercicio y cómo se mantiene con el mismo. Esto da a quienes hacen ejercicio mayor energía, fuerza, vitalidad... frente a quienes no hacen nada.

¿Cuáles son los principales errores que cometemos cuando queremos perder peso?

El mayor, someternos a dietas extremas y buscar las fórmulas mágicas... Vivimos en una sociedad que prima la precocidaz, en la que queremos todo para antes de ayer, y esto no es saludable ni efectivo en casi nada. Pero, menos aún, en la pérdida de peso. Debemos aprender a comer bien, a saciarnos, a llevar un déficit calórico, a priorizar según qué tipo de alimentos, pero sin vivir esclavizados por una dieta que no podamos sostener y que nos lleve al "efecto rebote".

¿Sigue habiendo mitos en torno al entrenamiento femenino?

Desde luego... ¿Quién no sigue escuchando eso de no quiero coger peso que no quiero ponerme muy grande ni parecer un tío? Existen muchos miedos alrededor del entrenamiento de fuerza. Por suerte cada vez más mujeres lo implementan y se sienten bien con su cuerpo en este sentido. Desmentir que por comenzar con un entrenamiento de fuerza no vas a ponerte como las atletas de culturismo.

Otro habitual es el de hacer abdominales para lucir abdominales. Es cierto que si haces abdominales fortalecerás tu abdomen, pero si tienes una capa de grasa por encima no los verás... Por lo tanto, para lucir abdomen hay que priorizar otras cosas: comida, descanso, buen entrenamiento. Para que esto se entienda, los luchadores de sumo probablemente tengan el abdomen más fuerte del mundo, pero no por eso se les ve. Si no quitas la grasa da igual lo fuerte que tengas tu abdominal.

Otro mito es que las mujeres, especialmente de cierta edad, deben hacer pilates, caminar y nadar, nada más. Y no, especialmente a esas edades es fundamental incorporar entrenamientos de fuerza, como el funcional, e incluso ejercicios metabólicos como decíamos.

"Por comenzar con un entrenamiento de fuerza no vas a ponerte como las atletas de culturismo".

¿Qué le dirías a una mujer de esta edad que dice estar "mayor" para ir al gimnasio?

Que si se siente mayor es porque no entrena, ya sea yendo al gimnasio o haciendo desde casa. Hay muchas personas que se sienten desubicadas cuando van al gimansio, pero eso no es una excusa para no entrenar. El movimiento rejuvenece, he visto a personas comenzar en CrossTraining a la edad de 61 años y hacer su primera dominada con el tiempo. No es cuestión de la edad, sino de la actitud.

¿Qué limitaciones tienen las mujeres a esta edad para trabajar fuerza?

A estas edades no podemos pretender compararnos con alguien que tiene 20 años... tampoco con alguien de nuestra edad que lleve entrenando toda su vida. Creo que no hay una limitación, salvo la de compararnos y pretender hacer cosas que no se ajustan a nuestro nivel. Si por el sedentarismo tienes dolores, comenzar a entrenar fuerza, entrenamiento funcional, etc., te va a ayudar a mejorar en todos los aspectos, pero debes ser consciente de en qué punto te encuentras.

Para ti, lo que no sirve de nada para perder peso es...

... pasar hambre durante un mes para ver resultados rápidos.

En tu opinión,  los 60 la rutina de ejercicio debe centrarse en...

... entrenamiento funcional de fuerza.

¿Qué recomiendas para perder peso de forma saludable?

Cambiar los hábitos poco a poco y disfrutar del proceso.

La motivación es importante para conseguir esas metas. ¿Cómo se puede mantener a esta edad?

En realidad la motivación es algo que viene y va, no deberíamos basarnos en ella para continuar nuestro proceso. Dicho esto, para estar motivados hay que ver resultados, si no nadie hace nada sin sentido. Pero para ello es importante que no solo tengamos metas que involucren a la báscula. Medirnos, ver cómo nos queda la ropa, evaluar nuestro tono físico.