Felipe Isidro, catedrático de Ejercicio Físico: "Para considerar la caminata como un ejercicio, debe ser pautado y programado"

Muchas personas salen cada día a caminar con el objetivo de hacer ejercicio y, de paso, perder un poco de grasa. Y aunque "caminar es una excelente forma de actividad física para una mejor salud metabólica que ayude a oxidar ácidos grasos", como nos explica Felipe Isidro, catedrático de Ejercicio Físico y Salud y responsable de Actividad Física de PronoKal Group, debe combinarse con "un déficit calórico adecuado mediante una pauta nutricional personalizada y adaptada a la persona".

Y es que, según el experto, "para considerar la caminata como un ejercicio, debe ser pautado y programado teniendo en cuenta diferentes variables de la 'dosis'". ¿Cuáles son?:

• Intensidad: se recomienda una caminata a paso ligero (con una cadencia de unos 120-140 pasos por minuto).
• Duración: entre 30-60 minutos por sesión.
• Frecuencia: entre 4-6 días a la semana.
• Terreno: se puede progresar incluyendo subidas o cambios de ritmo para la mejora de la salud metabólica.

¿Cómo caminar y perder grasa?

Además, Isidro nos recuerda que "para alcanzar el objetivo de pérdida de grasa, es fundamental combinar el ejercicio con hábitos alimenticios saludables". Por eso nos da algunas recomendaciones clave:

1. Seguir una alimentación equilibrada, priorizando proteínas magras, verduras y grasas saludables.
2. Controlar las porciones para evitar un exceso de ingesta calórica.
3. Mantener una hidratación adecuada, dando prioridad al consumo de agua.
4. Reducir el consumo de azúcares añadidos y alimentos ultraprocesados, que suelen ser altos en calorías y bajos en nutrientes.
5. Planificar las comidas para evitar decisiones impulsivas y fomentar una alimentación consciente.

Si solo caminas, haz esto 

Según el experto en educación física, "si caminar es la única actividad física que realizas, el primer paso es establecer una rutina efectiva para alcanzar tu meta de pérdida de grasa. La frecuencia y duración óptimas dependen de tu nivel actual, tu alimentación y tu objetivo de pérdida de peso".

"Lo ideal es caminar todos los días o, al menos, entre 5 y 6 veces por semana para mantener un gasto calórico constante",

Así, Isidro afirma que "lo ideal es caminar todos los días o, al menos, entre 5 y 6 veces por semana para mantener un gasto calórico constante". Y es que asegura que "caminar de forma regular favorece el metabolismo y ayuda a evitar la acumulación de calorías no utilizadas".

Para ello, el experto nos ofrece estas pautas:

• Para mantenimiento: 30-40 minutos diarios.
• Para pérdida de grasa: 45-60 minutos diarios.
• Para resultados más rápidos: entre 10.000 y 15.000 pasos diarios a un ritmo de aproximadamente 120 pasos por minuto, incorporando cambios de intensidad. Esta opción es recomendable para quienes buscan acelerar los resultados sin añadir otro tipo de ejercicio.

Por otro lado, para los que no puedan caminar durante largos períodos seguidos, nos da otras opciones para dividir la actividad:

• 2 sesiones de 30 minutos (mañana y tarde).
• 3 sesiones de 20 minutos (por ejemplo, después de las comidas).

Además, recomienda sumar pequeñas actividades diarias como subir escaleras o caminar en la oficina también puede contribuir a aumentar el gasto calórico total.

¿Cuántos kilos se pueden bajar en un mes caminando?

"Los resultados siempre dependerán del déficit calórico total y del contexto individual", advierte el experto, pero nos da algunas cifras en términos generales:

• Si caminas 1 hora diaria y mantienes un déficit calórico de aproximadamente 500 kcal al día, puedes perder entre 2 y 3 kg por mes.
• Si combinas la caminata con una alimentación balanceada y personalizada, y cuentas con un seguimiento adecuado –como el método PronoKal–, la pérdida de peso puede ser mayor, más eficiente y segura.

¿trabajas sentado? entonces haz esto

También nos explica que para quienes pasan muchas horas sentados, como en trabajos de oficina, el sedentarismo puede reducir el gasto energético y ralentizar el metabolismo. Por eso nos advierte que, cuando el objetivo es perder grasa de manera eficiente y mejorar la composición corporal, caminar no es suficiente.

"Aunque caminar ayuda a aumentar la quema de calorías, su impacto en el mantenimiento de la masa muscular es limitado, lo que puede hacer que la pérdida de peso sea más lenta y menos sostenible a largo plazo", subraya Felipe Isidro. Así, para optimizar los resultados nos recomienda complementar la caminata con entrenamiento de fuerza al menos 3 veces por semana. "El mantenimiento o la mejora de la masa muscular acelera el metabolismo y favorece la oxidación de grasa incluso en reposo", señala. Además, indica que "los ejercicios de alta intensidad (HIIT) pueden potenciar la pérdida de grasa al mantener el metabolismo elevado durante horas después del ejercicio".

cuidado con los mitos...

Según el experto, en el proceso de adelgazamiento, uno de los más extendidos es la creencia de que caminar 10.000 pasos al día es suficiente para perder grasa. Sin embargo, aclara que "el cuerpo necesita estímulos más intensos para maximizar el gasto calórico y la oxidación de grasa.

Además, afirma que "existe la idea errónea de que el ejercicio cardiovascular es más importante que el entrenamiento de fuerza para adelgazar, cuando, en realidad, desarrollar masa muscular es clave para acelerar el metabolismo y favorecer la oxidación de grasas a largo plazo, ya que es en las mitocondrias musculares donde se produce este proceso".

Por eso nos anima a incorporar ejercicios de fuerza a nuestra rutina semanal, que "no solo mejorarán la composición corporal, sino que también ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular, permitiendo una transformación más efectiva y duradera".

¿se puede adelgazar en zonas localizadas?

Son muchos en internet los que se preguntan "¿Dónde se pierde grasa al caminar?", pero el experto desmiente esta premisa. "No funciona así. Es importante entender que, cuando se camina y se genera un déficit calórico, el cuerpo oxida grasa de forma generalizada, no solo de una zona específica", explica. "Sin embargo, la grasa abdominal tiende a reducirse ligeramente más con el tiempo, ya que es metabólicamente más activa y responde bien al ejercicio aeróbico", aclara.

¿En qué casos puede ser suficiente solo caminar?

"Siempre que una valoración previa descarte posibles riesgos biomecánicos o de inflexibilidad metabólica, caminar puede ser un buen punto de partida para personas mayores o con condiciones médicas específicas, como enfermedades cardiovasculares, ya que mejora la circulación sanguínea, reduce la presión arterial y contribuye al bienestar general", señala Isidro.

Cómo intensificar esa caminata

Si adoras caminar, pero crees que es una actividad que ya se te queda corta, según el catedrático, hay varias estrategias que pueden mejorar la eficacia de la rutina y optimizar los resultados:

• Añadir lastres en muñecas o tobillos aumenta la resistencia durante la caminata, activando más los músculos y mejorando la tonificación. Es importante utilizar pesos moderados para evitar sobrecargar las articulaciones o alterar la postura.
• Alternar ritmos es otra técnica eficaz. Puedes caminar a un ritmo normal y, en intervalos cortos, acelerar el paso o incluso trotar. Este enfoque, conocido como entrenamiento interválico (HIIT), incrementa el gasto calórico, activa el metabolismo y favorece una mayor oxidación de grasa, sin necesidad de alargar la duración del ejercicio.
• Incorporar terrenos inclinados o subidas aumenta la intensidad cardiovascular y fortalece los músculos de las piernas, como los glúteos y los cuádriceps. Si usas una caminadora, puedes ajustar la inclinación para simular colinas.
• Añadir ejercicios de fuerza durante las pausas de la caminata, como sentadillas, zancadas o flexiones, eleva la intensidad global, mejora la tonificación muscular y aumenta la quema calórica.