Felipe Isidro, experto en Educación Física: "Uno de los mitos más comunes es que caminar 10.000 pasos al día es suficiente para perder peso"

Alcanzar el peso ideal se convierte en una quimera para muchas personas, especialmente, a medida que cumplen años. Dietas que no sirven a largo plazo, rutinas de ejercicio sin resultados y mucha frustración, forman parte del bucle en el que quienes se hayan lejos de su silueta soñada y una buena forma física se ven inmersos. Y nadie mejor que Felipe Isidro, catedrático de Ejercicio Físico y Salud y responsable de Actividad Física de PronoKal, para arrojar un poco de luz sobre los errores y mitos que nos llevan a esta situación.

Aunque su currículum hoy en día resulta abrumador, el día que obtuvo su licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte sintió que aún era un ignorante en el campo del fitness y la salud, ya que su formación no estaba al día de la demanda real y las nuevas tendencias en ejercicio físico saludable. Por eso continuó formándose de la manos de los mejores teórico-prácticos del país y se inició en la docencia como parte de su aprendizaje, siempre "bajo las directrices de las últimas evidencias científicas".

Autor de numerosos artículos, libros y guías sobre ejercicio físico y fitness, Felipe Isidro ayuda hoy en día a muchas personas a conseguir su peso ideal desde la base del ejercicio físico, en tratamientos de pérdida de peso con acompañamiento profesional.

Pregunta: ¿Qué errores solemos repetir cuando queremos perder peso?  

Respuesta: Uno de los errores más comunes es centrarse exclusivamente en dietas restrictivas o de moda que prometen resultados rápidos, pero son insostenibles a largo plazo y, en muchos casos, perjudiciales para la salud. Estas suelen provocar una pérdida inicial de peso, pero al interrumpirlas, se experimenta el conocido "efecto rebote". Otro fallo frecuente es enfocarse solo en el ejercicio cardiovascular, dejando de lado el entrenamiento de fuerza, el cual es fundamental para preservar la masa muscular y mantener un metabolismo activo.  

No tener en cuenta la importancia del descanso y el manejo del estrés es otro de los errores más comunes, ya que estos factores que influyen directamente en las hormonas relacionadas con el almacenamiento de grasa. No hay que subestimar tampoco el impacto de un entorno obesogénico, como el sedentarismo y el acceso fácil a alimentos ultraprocesados.

"No hay que subestimar tampoco el impacto de un entorno obesogénico, como el sedentarismo y el acceso fácil a alimentos ultraprocesados".

Todo ello se podría resumir en que las personas buscan resultados rápidos en lugar de adoptar cambios sostenibles en el tiempo, algo que es un completo error ya que perder peso y mantener un buen estado de salud es algo que hay que implementar en nuestro día a día y no solo de forma puntual. 

¿Cuáles son los grandes retos a esta edad a la hora de perder peso?  

A partir de los 40 o 45 años, la pérdida de peso puede ser más desafiante debido a la ralentización del metabolismo y cambios hormonales que afectan tanto a hombres como a mujeres. En las mujeres, la menopausia y la disminución de estrógenos suelen contribuir a un aumento en la acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal. A los factores biológicos se le suma que, a partir de cierta edad, es normal que disminuya la actividad física debido a estilos de vida más sedentarios o a falta de tiempo por responsabilidades laborales y familiares. 

Por tanto, los grandes retos deben ser adaptar nuestros hábitos a un metabolismo más lento, a los cambios hormonales y a las barreras sociales y laborales que favorecen el sedentarismo. Para ello hay que adoptar un enfoque más integral, que no solo abarque ejercicio y alimentación, sino también la gestión del estrés, el sueño y la salud emocional, aspectos que suelen pasar desapercibidos.

¿Hay diferencia entre hombres y mujeres? ¿En qué deberían enfocarse unos y otros? 

Sí, existen diferencias significativas entre hombres y mujeres en el proceso de pérdida de peso, principalmente debido a factores hormonales y metabólicos. Las mujeres tienden a almacenar más grasa subcutánea debido a los efectos del estrógeno, mientras que los hombres almacenan más grasa a nivel visceral pero a su favor suelen tener mayor masa muscular, lo que les permite oxidar algo más de grasas en reposo.  

Por ello, las mujeres deben enfocarse en mantener una dieta equilibrada que apoye su salud hormonal y priorizar el entrenamiento de fuerza para preservar la masa muscular y prevenir la pérdida de densidad ósea, mientras que los hombres pueden realizar tanto entrenamiento de fuerza prioritariamente como cardiovascular secundariamente para maximizar la oxidación de grasa. 

¿Qué mitos en torno al adelgazamiento has detectado como profesional?  

En el proceso de adelgazamiento, existen varios mitos que pueden dificultar la adopción de hábitos efectivos. Uno de los más comunes es la idea de que caminar 10.000 pasos al día es suficiente para perder peso graso. Si bien caminar es una excelente actividad física, es insuficiente e ineficiente por sí sola para lograr una pérdida de peso sostenible, ya que se requieren ejercicios de mayor intensidad y entrenamiento de fuerza. Además, muchos creen que el cardio es más importante que la fuerza para perder peso, pero el entrenamiento de fuerza es crucial para mantener y aumentar la masa muscular, lo que acelera el metabolismo y favorece la oxidación de grasas a largo plazo. 

"Muchos creen que el cardio es más importante que la fuerza para perder peso, pero acelera el metabolismo y favorece la oxidación de grasas a largo plazo. 

Otro mito frecuente es que el entrenamiento de fuerza solo es para culturistas, cuando en realidad, es esencial para todos, ya que mejora la fuerza, la salud ósea y la capacidad funcional general del cuerpo. Por otro lado, se suele pensar que la genética es la principal causa del sobrepeso y la obesidad, lo que puede generar un sentimiento de fatalismo. Si bien la genética puede influir en la predisposición al sobrepeso, los factores más determinantes son los hábitos de vida, como la adecuada nutrición, la práctica regular de ejercicio y la gestión del estrés. 

"La mejor forma de adelgazar a los 45 es… 

... adoptando un enfoque integral que combine una dieta equilibrada y personalizada, ejercicio regular que incluya entrenamiento de fuerza y cardiovascular, y un estilo de vida que priorice el descanso y el manejo del estrés. La clave está en la consistencia y en crear hábitos sostenibles a largo plazo.

¿Algo que no deberíamos hacer?

Lo que no sirve de nada es buscar soluciones rápidas y temporales, como dietas "milagrosas" o rutinas de ejercicio que no se adaptan a tus capacidades y estilo de vida. Tampoco sirve compararte con otros o adaptar rutinas y hábitos que no están acorde a tus necesidades. 

¿Hay momentos del año en los que se nota mayor demanda para perder peso y ponerse en forma?  

Sí, generalmente las mayores demandas ocurren al inicio del año, cuando las personas establecen propósitos de Año Nuevo, y en los meses previos al verano, en busca del "cuerpo ideal" para la temporada de vacaciones. Estas épocas están marcadas por un deseo de cambio, pero también pueden ser impulsadas por expectativas poco realistas y por la presión social. Sin embargo, estos picos de interés suelen ser temporales, ya que muchas personas pierden motivación rápidamente al no ver resultados inmediatos. Por eso, es fundamental trabajar en objetivos realistas y sostenibles que no sean estacionales. 

¿Qué impacto crees que están teniendo las redes sociales y los influencers en el sector fitness y de la pérdida de peso?  

Las redes sociales tienen un gran impacto. Por un lado, han democratizado el acceso a la información sobre salud y ejercicio, permitiendo que más personas se interesen en mejorar su bienestar. Sin embargo, también han contribuido al aumento de la desinformación y de la asunción de estándares y estilos de vida poco realistas promovidos por algunos influencers y creadores de contenido.  

Muchos contenidos carecen de respaldo científico y fomentan comparaciones poco saludables, lo que puede generar frustración y abandono. Por ello es crucial seguir a profesionales cualificados y competentes y entender que el camino hacia un cuerpo sano es individual y no debe basarse únicamente en tendencias o en la experiencia de otras personas. 

¿Estamos siendo coherentes con las metas y los ideales físicos?

En muchos casos, no. Los estándares promovidos en redes sociales suelen ser inalcanzables para la mayoría, lo que genera expectativas poco realistas y puede conducir a problemas de autoestima. Además, se da prioridad a la apariencia física en lugar de enfocarse en la funcionalidad, la salud y el bienestar integral. Un cuerpo sano es un cuerpo perfecto...

Es importante replantear nuestras metas hacia objetivos que sean alcanzables y sostenibles, priorizando la salud mental y física sobre la estética. Fomentar una relación positiva con el cuerpo y evitar la comparación son claves para mantener un enfoque coherente.  

 ¿Qué opinas sobre la tendencia de la estética curvy en la moda y la publicidad?  

Desde el punto de vista de la salud, la tendencia curvy ha contribuido a una mayor representación y aceptación de los diferentes tipos de cuerpo, lo que es positivo ya que representa a gran parte de la sociedad que se veía fuera de los estándares de belleza. Sin embargo, es fundamental que este mensaje se complemente con la promoción de hábitos saludables, independientemente de la corporalidad. 

¿Qué dirías a aquellas mujeres que temen muscularse demasiado por hacer rutinas de fuerza?  

El temor a "muscularse demasiado" en las mujeres es común, pero hay que desmitificar los entrenamientos de fuerza y concienciar a las mujeres de que estos entrenamientos sirven para potenciar multitud de beneficios como mejorar la funcionalidad muscular, mejorar la postura, prevenir la osteoporosis y acelerar el metabolismo. 

Desde tu experiencia como profesional, ¿hemos mejorado algo en cuanto al cuidado físico en los últimos años o seguimos igual?  

En general, hemos mejorado en cuanto a la conciencia sobre la importancia del ejercicio y la alimentación saludable. Las personas están más informadas y hay mayor acceso a diferentes recursos. Sin embargo, persisten desafíos como la falta de tiempo, la desinformación y la prevalencia de estilos de vida sedentarios.