¿Qué comer antes de ir al gym para adelgazar? Soy nutricionista y te recomiendo 10 alimentos muy efectivos

¿Te acabas de apuntar al gym o llevas un tiempo yendo pero no sabes qué comer antes de ir para quemar más grasa y mejorar tu rendimiento físico? No solo lo que comes después influye directamente en el entrenamiento y tu salud, también es muy importante lo que comes o bebes antes de empezar a hacer deporte. 

La alimentación es un factor clave para conseguir tus objetivos en el gimnasio, ya sea perder peso, ganar masa muscular, tonificar o simplemente mantenerte en forma. Lo que comes antes de entrenar puede marcar la diferencia entre un buen o un mal entrenamiento, entre sentirte con energía o fatigado, entre recuperarte rápido o lento, incluso, entre quemar más o menos grasa.

Pero no se trata de comer cualquier cosa, sino de elegir los alimentos adecuados para quemar grasa, en las cantidades correctas y en el momento oportuno. Hoy te explicamos qué comer antes de ir al gym para quemar más grasa y cómo alimentarte de forma inteligente y eficaz para sacar el máximo provecho a tu entrenamiento. ¡No te lo pierdas!

¿Cuál es la mejor manera de quemar grasa en el gym?

En primer lugar, es importante conocer cuál es la mejor manera de quemar grasa en el gym, y lo ideal es combinar ejercicios de cardio de alta intensidad con ejercicios de fuerza. El cardio de alta intensidad, como el sprint, el spinning o el remo, aumenta la frecuencia cardíaca y quema muchas calorías en poco tiempo y acelera el metabolismo, lo que favorece la quema de grasa incluso después de terminar el ejercicio. Los ejercicios de fuerza, como las sentadillas, las flexiones, el peso muerto o las pesas, aumentan la masa muscular, lo que hace que el cuerpo queme más calorías en reposo y preserve el músculo ante un déficit calórico. 

"Si quieres perder grasa y ganar músculo, olvida las repeticiones infinitas con poco peso. Lo mejor es que comas comida real, es decir, que evites alimentos ultraprocesados, que realices entrenamiento aeróbico HIIT individualizado a tus características y además, un alto volumen total de entrenamiento de fuerza con una alta RPE (Índice de Esfuerzo Percibido) variando el número de repeticiones (sin sobrepasar las 20) cada cierto tiempo. Si lo que quieres es perder grasa y mantener la masa muscular, haz lo mismo que antes pero baja la frecuencia, el volumen y el RPE del entrenamiento de fuerza", explica el entrenador José Cortez.

¿Qué debo comer para perder grasa?

La fórmula para perder grasa es comer menos calorías de las que gastas, idealmente sin pasar hambre ni dejar de lado los nutrientes esenciales. La nutricionista y farmaceútica María Rosario Beltrán de Heredia, en un artículo sobre alimentos funcionales publicado en la revista Farmacia Profesional, recomienda comer alimentos o recetas con efecto quemagrasa, que son los que contienen fibra, proteínas, grasas saludables y antioxidantes.

• La fibra te ayuda a sentirte lleno, a mejorar la digestión y a evitar los picos de insulina que favorecen el almacenamiento de grasa.
• Las proteínas te ayudan a mantener el músculo, a acelerar el metabolismo y a quemar más calorías.
• Las grasas saludables te ayudan a regular las hormonas, a reducir la inflamación y a activar la quema de grasa.
• Los antioxidantes te ayudan a combatir el estrés oxidativo, a prevenir el envejecimiento celular y a mejorar la salud general.

Algunos ejemplos de alimentos que te ayudarán a perder grasa si estás a dieta o tu objetivo es reducir el colesterol alto son frutas y verduras, especias que ayudan a acelerar el metabolismo, bebidas como el té verde y el café, legumbres y proteínas de calidad.

¿Qué comer para adelgazar si vas al gym?

Para adelgazar si vas al gym, debes comer alimentos que te aporten los nutrientes necesarios para tu salud y tu rendimiento físico, pero que no se excedan en calorías. Los alimentos que debes comer son los que contienen proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos.

Algunos ejemplos son proteínas como los huevos, el pollo, el pavo o el salmón, legumbres, lácteos como el yogur griego o el queso fresco; grasas saludables como frutos secos, aceite de oliva y aguacate; y carbohidratos complejos como pan integral o avena, patata o arroz integral, sin olvidar las frutas y verduras.

¿Qué tomar antes de ir al gym para quemar grasa?

Si tu objetivo es quemar grasa pero mantener o ganar masa muscular, antes de ir al gimnasio deberías tomar alimentos o bebidas que te den energía, que te hidraten y que no te pesen en el estómago. Lo ideal es tomar algo entre 30 y 60 minutos antes de entrenar, para que el cuerpo tenga tiempo de asimilarlo y utilizarlo como combustible. Lo que debes tomar depende del tipo y la duración de tu entrenamiento, pero en general, se recomienda tomar alimentos o bebidas que contengan carbohidratos, proteínas y algo de grasa saludable. Aunque si sientes que no digieres demasiado bien la grasa, puedes prescindir de ella para que no te encuentres molesta durante el entrenamiento.

Las opciones más adecuadas de alimentos o bebidas que puedes tomar antes de ir al gym para quemar grasa son:

• Un plátano, una manzana u otra fruta fresca, ya que contienen altas dosis de fibra y de ácido ursólico con capacidad de acelerar el metabolismo.
• Un yogur con fruta y frutos secos o un yogur con avena y frutos secos, como nueces, ya que según un estudio de la Universidad de Barcelona, comer 30 g de nueces cada día durante 12 semanas reduce la grasa abdominal. Agrega 5 nueces al bol. 
• Un batido de proteína con leche y fruta, como el de kéfir, chía, fresas y arándanos. Según la Academia Española de Nutrición y Dietética, se pueden tomar entre 1 y 3 batidos proteicos al día.
• Una barrita de cereales de calidad.
• Un vaso de leche con copos de avena.
• Huevos revueltos o tortilla con pan integral, un alimento capaz de activar la leptina y acelerar el metabolismo.
• Un sándwich de pechuga de pavo con lechuga y tomate.
• Una ensalada de atún con aguacate y quinoa.
• Té verde con canela. El té verde contiene un polifenol llamado epigalocatequina galatoque combate la grasa blanca, que es la que tiende a acumularse en el abdomen y pone en riesgo el corazón El Doctor Michael Greger, en su libro ‘Comer para no engordar’, explica que “el mero hecho de beber una taza de té puede hacer que, al cabo de una hora, estemos quemando un 10% más de calorías”. Por su parte, el aroma de la canela se debe a un compuesto llamado cinamoaldehído, que tiene la capacidad de favorecer la eliminación de grasa abdominal.
• Una taza de café. Un estudiode Científicos de la Universidad de Granada publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition ha demostrado que la ingesta de cafeína (unos 3 mg / kg, el equivalente a un café bien cargado) media hora antes de realizar ejercicio aeróbico aumenta notablemente la quema de grasa. Además, si este ejercicio se realiza por la tarde, los efectos de la cafeína se notan más que si se hace por la mañana.

Además, debes beber mucha agua antes, durante y después del entrenamiento, para mantener una buena hidratación y evitar la deshidratación, que puede afectar al rendimiento y a la quema de grasa.

Recuerda que no existe una dieta única, milagrosa y universal a la hora de perder grasa antes de entrenar. Cada persona tiene unas características individuales que influyen en su metabolismo, su gasto energético y su respuesta al ejercicio. Factores como el peso, la edad, el sexo, la genética, el tipo y la intensidad del entrenamiento, el horario, las preferencias y las intolerancias alimentarias, entre otros, determinan qué alimentos son más adecuados para cada uno.

Por eso, es importante personalizar la alimentación según las necesidades y los objetivos de cada persona, y consultar con un profesional que pueda orientar y supervisar el proceso.